Krachtverlies door lange duurlopen?

Wat zijn geschikte krachtoefeningen om bijvoorbeeld je paslengte te verbeteren?

In een  vorige artikel werden de belangrijkste  spieren voor een goede beenstrekking en daarmee paslengte beschreven. In andere artikelen (krachttraining voor lopers) op deze site werd ingegaan op het nut hiervan (betere loopefficiëntie). In die artikelen over krachttraining worden een groot aantal oefeningen gegeven. Een tweetal daarvan, m.n. de squat en de sprongtraining kun je heel goed tijdens je normale looptraining doen, zeker in de voorbereidingsfase (herfst en winter). Heel belangrijk is hoe je die oefeningen uitvoert. Miriam van Reijen waarschuwt in haar bijdragen voor overbelasting, echter dat zal alleen het geval zijn, als je teveel herhalingen maakt met een te hoge intensiteit. Laten we eens kijken wat wel kan.

Krachttraining vereist een goede warming-up en cool-down
De eerste vraag, die je je moet stellen is, wanneer je in een looptraining sprongtraining kan toepassen. Of eigenlijk moet je je afvragen wanneer de spieren er klaar voor zijn en wat je moet doen om na deze explosieve krachtoefening de spieren zo goed mogelijk te laten herstellen. Het eerste is gemakkelijk te beantwoorden: Begin als je goed warm bent. De te belasten spieren en pezen moeten er klaar voor zijn. Wanneer is dat het geval? Of met andere woorden wat gebeurt er door de warming-up. De volgende fysiologische mechanismes spelen een rol bij de prestatieverbetering t.g.v. een goede warming-up:

1. De spiertemperatuur stijgt. Hierdoor laat het hemoglobine makkelijker het daaraan gebonden zuurstof los.
2. Door de gestegen temperatuur en een aantal lokaal chemische factoren zullen meer haarvaatjes rond de spier open gaan staan. Hierdoor worden de enzymen van de mitochondriën (de energiefabriekjes van de cel) geactiveerd en kan de door de vergrote bloedstroom aangevoerde zuurstof ook via aerobe processen energie leveren.
3. Er vindt een redistributie van bloed plaats en wel van de interne organen (maag en darmen) naar de spieren. 
4. Door die vergrote bloedstroom door de spieren gebeuren er twee belangrijke dingen voor het hart: a. De belasting die het hart ondervindt bij het uitpompen van bloed verkleint, waardoor de zuurstof behoefte afneemt. b. De doorbloeding van het hart zelf neemt toe. 
5. De contractie snelheid en relaxatie van de spieren neemt toe.
6. De verlaagde viskeuze weerstand van bindweefsel in de spier en pezen vermindert.
7. De transmissie snelheid van de zenuwen neemt toe.
8. Door dit alles verbetert de bewegingseconomie.
Meest geschikte krachtoefeningen om de paslengte te verbeteren

Het doel van de krachtoefeningen is kracht- en explosiviteit verhoging van de spieren die het bekken met het bovenbeen verbinden (o.a. bilspieren en iliopsoas), knie-en voetstrekkers. Voorts moeten de spieren die de bekkenstabiliteit tijdens de landing verzorgen (kanteling van het bekken voorkomen) worden getraind. Naast gerichte krachttraining in de sportschool kan dat heel goed tijdens de looptrainingen gebeuren (2-3 x per week). Hier een paar voorbeelden.

Na de warming-up bij een normale looptraining kunnen 2-3 series sprong oefeningen met elk 10-15 herhalingen op maximale snelheid worden uitgevoerd. Begin eerst uit stand en een beetje doorgezakte knieën. Probeer zo hoog mogelijk op te springen, maar doe het zo ontspannen mogelijk. Hiermee wordt de gehele keten van bekken-, bovenbeen- en voet/kuit spieren op kracht en explosiviteit getraind. Door in de loop van de tijd (elke 3-4 weken) steeds meer kniebuiging toe te passen (tot iets meer dan 90 graden) is het effect na 3 maanden optimaal. 

Andere opties zijn uitvalpassen. Dus schrede stand, romp verticaal en opspringen en met de andere voet voor landen. Ook hier beginnen met een niet te grote paslengte (b.v. 1 m) om deze iedere 4 weken te vergroten.  

Maar ook de belangrijkste dijheffer, de iliospoas, moet een lange afstand loper zeker 2-3 x per week trainen. Thuis kan dat door in rugligging de knieën te buigen (45 graden), de voeten ergens achter te fixeren, handen achter het hoofd, kin op de borst en wervel voor wervel naar de knieën bewegen totdat je die met de borst raakt. De buikspieren moet je na 10-15 herhalingen goed voelen, als dat niet meer het geval is, moet je de belasting verhogen. Dat kan het beste door een langwerpige zandzak (= gewicht, zelf maken) achter in de nek te leggen. Die kan je elke 4 weken wat zwaarder maken. Deze oefening moet gecontroleerd en niet te snel worden uitgevoerd.

Je kan alle sprongoefeningen ook aan het eind van een rustige training doen. Maar, daarna moet je wel met een cool-down (rustig uitlopen) van 15-20 minuten besluiten. 

Verbeterde pas zonder looptechniek training
Met het inbouwen van al deze oefeningen in je looptraining, eventueel aangevuld met de oefeningen zoals die in de artikelen van Miriam van Reijen, Tim Moria e.a. (krachttraining voor lopers) zijn gegeven, is succes na 2-3 maanden verzekerd. Je kunt harder lopen, het kost minder energie en je hoeft niets te doen aan loopscholing. Als je tevens de lift uit je leven bant en veel meer de trap gebruikt dan draagt dit nog meer bij aan een goede loopstijl. Zeker als je die trap snel, met 2 treden tegelijk oploopt.
Daarna kun je in de looptraining variaties in snelheid toepassen, waardoor het effect nog toeneemt. 

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training