Leidt hogere pasfrequentie tot minder blessures?

Leidt hogere pasfrequentie tot minder blessures?

Door met een hogere pasfrequentie te gaan lopen verlaag je de landingsimpact = minder blessure risico?

Recreanten en wedstrijdlopers denken vaak over hun training na. “Moet ik krachttraining doen, yoga, sprong oefeningen, bootcamp?”
Bladen en websites staan vol met dergelijke aanvullende trainingsvormen en je zou bijna denken dat je toch echt mee moet doen met al deze trends.
Het is, als je de tijd hebt, natuurlijk goed om wat aanvullende training te doen zoals krachttraining, maar is het ook echt nodig?
Nee… gelukkig niet.
Ook als je uitsluitend hardlooptrainingen doet word je een betere hardloper. Een studie gepubliceerd in het  Journal of Medicine in Sports and Exercise [3] toonde dat een groep beginnende vrouwelijke lopers hun loopvorm en efficiency verbeterden uitsluitend door hardlopen. Dit is niet heel verrassend: hardlopen is een ‘hoge impact’ sport. Zelfs al loop je rustig, dan nog komt er dubbel lichaamsgewicht op knieën, enkels, pezen, terecht.
Hardlopen is op zichzelf al inspannend. Begin maar eens na ziekte weer met rustig joggen…vaak ben je na 100 meter al buiten adem. Hardlopen is intensief!
Dr. Stephan Suydam (research director bij Milestone Sports) [1] was uiteraard zeer benieuwd of bovenstaande conclusie in data terug te zien was en liet de statistieken van 300 lopers analyseren. Uit deze analyse kwam naar voren dat gedurende een marathonvoorbereiding de loopvorm en -efficiency verbeterden door uitsluitend hardlopen. Dit gold voor zowel mannen als vrouwen, en voor zowel snelle als langzamere lopers.
Hierbij gaf vooral pasfrequentie (cadans) een interessante ontwikkeling te zien. Zowel snelle als langzamere lopers lieten een stijgende frequentie zien, zoals te zien in de volgende figuur. Naarmate de marathon dichterbij komt neemt het aantal passen per minuut enigszins toe.
Interessant detail, overigens, is dat de veelgeprezen 180 passen per minuut niet gehaald wordt. Je kan natuurlijk beargumenteren dat de lopers het fout doen, maar je kan ook zeggen dat een frequentie rond de 170 voor deze categorie lopers ‘natuurlijker’ is.
Wellicht zal de 180 wel gehaald worden door snelle lopers.
Naast de hogere pasfrequentie was er een tweede trend waarneembaar: bij snellere lopers ging de hogere frequentie samen met hogere snelheden, maar niet voor de langzamere lopers. Zij lieten een hogere pasfrequentie zien bij LAGERE snelheden, zoals te zien in de volgende figuur.
Een verklaring voor dit verschijnsel kan zijn dat het lichaam zichzelf probeert te beschermen door met minder impact te lopen (via hogere pasfrequentie EN via rustiger snelheden) en zodoende het risico op blessures verlaagt. Dit is mogelijk een natuurlijke aanpassing aan de belasting. Ook uit studies (zoals in [3] The Journal of Sports Health) blijkt dat hogere pasfrequentie leidt tot lager blessurerisico.
Bottom line: alleen met hardlopen, zelfs zonder allerlei aanvullende training, wordt blessurerisico lager en loopefficiëntie hoger.
[1] Blog “Become a better runner by running”, Steve Suydam, http://www.milestonepod.com/blog/become-better-runner-running/
[2] “Mechanisms for improved running economy in beginner runners”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22525760

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training