Op de finishstreep hoor je na een marathon vaak, “zo, dit doe ik dus nooit meer”. De praktijk wijst echter uit dat als de eerste biertjes na de finish zijn genuttigd dat de plannen voor een volgende alweer gemaakt gaan worden. En als het herstel in de week na de marathon een beetje vlot verloopt dan kan het zomaar zijn dat men al een marathon uitzoekt die nog geen zes weken later wordt georganiseerd. Is dat slim?
Topatleten lopen slechts enkele marathons per jaar. Ook de Ethiopische en Keniaanse atleten, die afhankelijk zijn van het prijzengeld voor hun levensonderhoud en toekomst, lopen er maar een paar per jaar.
Verschillende processen verschillend herstel
Het herstellen van de marathon loopt over verschillende schijven. Elk proces in het lichaam van de loper herstelt in een ander tempo. Spierpijn kennen we allemaal wel, de dag na de marathon lijkt het mee te vallen, maar 48 uur na de finish is het heftiger dan verwacht. Trap af lopen is een ware uitdaging. Gelukkig is die pijn aan het einde van de week helemaal weer verdwenen. De uitputting van glycogeenvoorraden worden binnen de kortste keren weer aangevuld door veel te eten en te drinken. De mentale vermoeidheid is wisselend. Sommige atleten leven dankzij een prachtige prestatie nog dagen op een roze wolk, anderen moeten voorlopig niet denken aan een nieuwe cyclus van trainingen.
Rustig met die volle trainingscyclus
Onderzoeken naar herstel geven geen uitsluitsel wat de beste herstelperiode is. Het wisselt enorm tussen de verschillende geteste atleten. De studies lezend lijkt het erop dat men wel binnen één tot twee weken hersteld is. En toch raad ik mensen aan om niet zo snel weer de trainingscyclus in volle sterkte op te pakken.
Noakes over herstel
Professor Tim Noakes, door mij wel vaker aangehaald op ProRun, is van mening dat na een zware (ultra-) marathon de geest waarschijnlijk een half jaar nodig heeft om volledig te herstellen. Zelf deel ik die ervaring. Twee keer heb ik een periode gehad waarin ik, binnen mijn mogelijkheden, erg goed presteerde. Na beide periodes heb ik zeker vijf maanden nodig gehad om het gevoel dat een goede prestatie er weer in zat. Het lopen ging in de tussenliggende tijd wel, en af en toe zaten er mooie prestaties tussen, maar het echte pieken zaten er niet in.
Je hebt ook neuromusculaire vermoeidheid
Alex Hutchinson, onderzoeker en journalist, denkt echter dat neuromusculaire vermoeidheid langer duurt. Als de spierpijn over is dan lijkt het er op dat bij het samentrekken van de spieren ergens het signaal vanuit de hersenen naar de spieren wordt onderbroken. Hij baseert zijn stelling onder meer op het onderzoek van de Deen Petersen. Hij onderzocht bij acht goed getrainde marathonlopers (niveau 2.35 op de marathon) het herstel van de spieren en de neuromusculaire kenmerken. Vijf dagen na de wedstrijd bleek de maximale vrijwillige spiercontractie nog verminderd in vergelijking met de waarden van voor de wedstrijd terwijl de het samentrekken van de spieren weer normaal verliep. Volgens de onderzoeker suggereert dat het verlies aan sterkte neuromusculaire was.
Onderzoek verricht tijdens de 166 kilometer lange en loodzware Ultra Trail de Mont-Blanc (UTMB) in 2009 gaf aan dat na twee weken de meeste spiermetingen weer normaal waren maar dat enkele testen nog steeds waarden aangaven die nog niet op het normale niveau terug waren.
Fit en toch symptomen
De boodschap is eigenlijk dat, ondanks je je fit kan voelen een week na een zware wedstrijd er nog steeds symptomen van vermoeidheid of beschadigingen te meten zijn. Hoe het precies zit weten we dus nog niet. Mijn ervaring is dat te snel weer te veel doen leidt tot aanhoudende problemen. Zowel fysiek als mentaal. En ik denk dat het ook een vorm van overtraining veroorzaakt.
