Herplaatst: juli 2024
“Het lukt me maar niet om sneller te worden!” Een noodkreet die ik nogal eens hoor. Als lopers een keer of vaker die 10 km of die halve marathon hebben gelopen, ontstaat de wens om dat een volgende keer sneller te doen. Maar hoe pak je dat aan?
Wishful thinking
Eerst eens kijken waar het vaak mis gaat. Mijn analyse? Als ik mensen vraag naar hun loopervaring vertellen ze me meestal welke wedstrijd ze als laatste hebben gelopen. Bijvoorbeeld de halve marathon van Amsterdam of de Dam tot Damloop. “Was leuk, volgend jaar weer, maar nu wil ik een paar minuten sneller.” Het is niet uitzonderlijk dat we dit gesprek twee maanden voor de ‘goal race’ hebben. Wat ze in de de tussentijd hebben gedaan? “Na die wedstrijd was ik even helemaal klaar met lopen. Toen werd het winter. Toen ben ik weer af en toe gaan lopen.”
Op wishful thinking ga je geen pr lopen. Wil je vooruit, dan is één ding heel belangrijk: consistentie. Je hoeft echt niet het hele jaar door minimaal vijf keer in de week te lopen, maar als je beter wilt worden, is drie keer in de week wel een minimum. Het zou een uitspraak van Cruyff kunnen zijn: als je beter wilt hardlopen, moet je hardlopen.
Variatie in je hardlooptrainingen
Als je die paar keer per week dat je loopt altijd hetzelfde tempo over eenzelfde afstand loopt, wordt dát je niveau. Wat je wilt doen is afwisselen. Je loopt een keer in de week lekker langzaam om een goede aerobe basis te bouwen. Daarnaast loop je een keer op een tempo waar je wat meer je best voor moet doen; dit tempo zal dichtbij het tempo liggen waarop je je doelwedstrijd wil lopen. Tenslotte loop je een training keihard. Kortere herhalingen op een tempo dat beduidend hoger ligt dan ‘goal pace’; intervaltraining. Je kunt dit aanvullen met easy runs. Hoeveel je er daarvan doet, hangt af van je loopervaring, je belastbaarheid en je ambitie. Kun je die kilometers aan en heb je grote plannen?
Sprinten
Trek een keer in de week na je warming up of aan het eind van je training een serie van vijf tot zes sprints van zo’n tien seconden. Focus op een zo hoog mogelijke pasfrequentie. Het regelmatig vol gas geven laat je loopmachinerie wennen aan snel lopen. Natuurlijk ga je tijdens een 10 km, een halve of hele marathon nooit zó hard lopen, maar snel lopen wordt zo wel een onderdeel van je hardlooparsenaal.
Krachttraining
Je ontkomt er niet aan. Veel hardlopers moeten er niet aan denken dat ze de sportschool in moeten. Maar daar is het wel het meest effectief werken aan kracht. Kracht in je benen en kracht in je core. Maar je kunt ook sterker worden zonder naar de ijzerwinkel te gaan. Zo kun je bijvoorbeeld ook sterker worden door heuvelsprints te doen. Of door in je warming up squats, lunges of sprongen te doen. Thuis kun je makkelijk planken of andere core-oefeningen doen. Sterkere benen en een krachtige core, maken je pas efficiënter; more bang for your buck. Het argument dat spierkracht je trager maakt gaat niet op. Als jij zeer regelmatig loopt en je doet een of twee keer in de week krachttraining, wordt je echt niet groter.
Voor al deze dingen geldt, dat het natuurlijk weinig zin heeft om er twee maanden voor je doelwedstrijd te beginnen. Neem de tijd, geef jezelf de kans om snel te worden. Alleen als je de tram moet halen heeft hardlopen iets met haast te maken. Veel meer is het een sport van de lange adem.
Frank
Ik heb zoals velen jaren individueel en daarmee onregelmatig gelopen. Na mijn eerste halve marathon heb ik besloten om lid te worden van een atletiekvereniging, juist vanwege consistentie en goed opgebouwde trainingen. Voor mij heeft dat goed gewerkt.
Egon
Ook wat tijd steken in “loopscholing”. Een efficiënte loopstijl maakt je niet alleen sneller maar je gebruikt ook minder energie zodat je het tempo langer vol kunt houden.
Op Youtube staan genoeg filmpjes over loopscholing en de oefeningen die je daarvoor zou kunnen doen voor: pasfrequentie (kort grond contact), arm- en been/knie inzet, loophouding.
Marc Haex
Om wat creatiever te zijn in de kracht- en coreraining gebruik ik vooral de mtb en de trailruns.
Diverse ondergrond, uphill en downhill.
En ook niet erg onbelangrijk de “funfactor” ligt erg hoog 😉
Erwin Naessens
Volledig juist! Zonder afwisseling te steken in je trainingen blijf je ter plaatse dribbelen
Robbert
Het omgekeerde geldt ook als het gaat om hardlopen voor krachtsporters (bv crossfitters). De spiermassa verandert nagenoeg niet indien zij (meer) gaan hardlopen. Overigens gaat het niet alleen om coreversterking of om versterking van de beenspieren, maar ook om rug, nek, schouders en armen.
Kat
Pas na mijn vierde marathon begin ik eindelijk wat sneller te worden. Tussen de marathontrainingen door consistent blijven lopen en veel kracht- en heuveltrainingen. En, belangrijk, geef jezelf tijd, het is een langzaam proces!
Egon
Geen speld tussen te krijgen.
Heuveltraining is voor de gevorderde loper zeer goed. Kracht, coördinatie en snelheid (heuvelaf) wordt getraind. Let bij Heuveltraining vooral op de pasfrequentie, die moet hoog! zijn om blessutes en overbelasting te voorkomen.