Hoeveel gels je moet eten tijdens de marathon

Hoeveel gels je moet eten tijdens de marathon

Een collega-hardloper vertelde me eens dat hij tijdens de marathon echt uitkeek naar het moment dat hij weer een gel naar binnen mocht werken. Naast deze zoetekauw ben ik echt nooit meer een loper tegengekomen die kon genieten van die mierzoete substantie die duursporters als brandstof gebruiken. Maar ja, je ontkomt er niet aan. Je zult tijdens een langere inspanning toch echt je suikervoorraad moeten aanvullen. Heb jij al een plan voor je komende race?

30 tot 60 gram per uur

De aanbevolen hoeveelheid in te nemen koolhydraten voor hardlopers is 30 tot 60 gram per uur. De meeste gels bevatten rond de 25 gram koolhydraten, dus als je een marathon loopt in vier uur en je gaat uit van die 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, zou je tijdens die race 5 tot 9 (!) gels naar binnen moeten werken. Vijf, oké, maar negen? Goed nieuws voor deze categorie lopers; loop je in de buurt van de 4 uur of doe je langer dan dat over de marathon, dan is het prima als je dichter bij die 30 gram zit in plaats van bij de 60 gram per uur. Met andere woorden; met iedere 7 kilometer een gel – 5 in totaal – moet het goed komen.

Lopers die de 3 uur-grens benaderen hebben een hogere koolhydraatinname per uur nodig, wat logisch is, omdat deze groep op een hogere intensiteit lopen en sneller door hun voorraad heen ‘branden’. Zij zouden het best af zijn met een gel per 20 tot 30 minuten. Eet smakelijk!

Grootverbruikers

Dan heb je nog de groep toppers voor wie de tijden rond de 2:30 en daaronder liggen. Die krijgen iedere vijf kilometer bij de drankposten hun lading vocht en koolhydraten. Mede gedreven door de ontwikkelingen in de wielersport, is er ook in het professionele hardlopen een trend gaande om de koolhydraatinname te verhogen. Voor elite-lopers zelfs naar 90 gram per uur, maar aan dat soort aantallen komen ook de meeste toppers echt niet. Sommige wielrenners experimenteren zelfs met een inname van 120 gram per uur. Aan dat soort hoeveelheden gaan we in het lopen voorlopig echt niet komen. Anders dan bij fietsen, heeft de maag van een loper immers niet alleen met een steeds zwaarder wordende inspanning te maken, maar ook nog eens met een slordige 180 keer schudden per minuut.

De voorraad glycogeen, de suikers die onze spieren gebruiken als brandstof, die we kunnen opslaan in onze lever en spieren, is beperkt. In de aanloop naar jouw marathon kun je die voorraad tot een maximum aanvullen door koolhydraatrijke voeding tot je te nemen; pasta, witte rijst, banaan, wit brood met zoetigheid als honing, jam of vruchtenhagel. Maar de opslag is beperkt en niet voldoende om je door een marathon te slepen. Tenminste, je kunt er misschien wel een marathon op lopen, maar niet als je het maximale resultaat eruit wilt halen. Vul je tijdens de race je koolhydraten niet aan, dan krijg je op zijn minst te maken met prestatieverlies en op zijn ergst kom je de zogenoemde man met de hamer tegen.

Ook je hersenen houden van suiker

Een effect van suikers tijdens een sportprestatie waar je minder over hoort, is dat die suikers ook als brandstof voor je hersenen dient. Dit is een effect waar de Zuid-Afrikaanse wetenschapper Tim Noakes graag op hamert. Als je hersenen niet voldoende suikers krijgen, gaat ook de aansturing van je bewegingsapparaat haperen én ben je steeds minder in staat om ook mentaal verzet te bieden tegen de vermoeidheid. Zoals iedere loper weet, is dat in iedere hardloopwedstrijd – ook een 5 km – een heel belangrijk element. Het is mentaal!

Neem tijdens de marathon dus vooral dat gelletje – of als je daar slecht tegen kunt – een banaan. Ook als je er geen zin in hebt. Dat zorgt ervoor dat je beter kunt presteren en dat helpt weer bij het allerbelangrijkste aspect: dat maakt het een stuk leuker om die race te lopen.

Reageer op dit artikel

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

25 reacties

  • Arjen Hoogervorst

    De echte persoon!

    Auteur Arjen Hoogervorst gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    De echte persoon!

    Auteur Arjen Hoogervorst gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    Beste Klaas,
    Je schrijft ‘vul koolhydraten niet aan tijdens je race’. De suikers in de aanbevolen gelletjes zijn toch ook koolhydraten? Dat klink tegenstrijdig voor mij.
    Iets anders: Ik lees bijna altijd over ‘het verbranden van calorieën’.
    Calorieën kun je niet verbranden. Die zijn het resultaat van verbrandingsproces. ( warmte/energie) Vet, koolhydraten, eiwitten kun je verbranden.
    Vr. gr. Arjen

  • Charles

    De echte persoon!

    Auteur Charles gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    De echte persoon!

    Auteur Charles gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    1. Als iemand met een max inspanning 3 uur over een marathon doet dan verbrandt die per uur meer calorieën dan iemand die met een max inspanning 4 uur loopt.
    Je verbruikt ongeveer 1 kcal/kg/km – onafhankelijk van de snelheid.
    Dus een 3uur loper verbruikt per uur 33% meer calorieën dan een 4uur loper.
    2. Al dat gepraat over vetverbranding … Het kost meer zuurstof om vetten te verbranden dan om koolhydraten te verbranden. Dat is een biologisch feit. Anders gezegd koolhydraatverbranding is efficiënter. Daarom zal een snelle marathon altijd met maximaal gebruik van suikers zijn, op vetten loop je trager.

    Dat staat los van de discussie over snelle koolhydraten waarvan we weten dat ze niet gezond zijn.
    Als het gaat om sportprestaties zullen suikers altijd efficiënter zijn, dat is biochemie.

    • Jan

      De echte persoon!

      Auteur Jan gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      De echte persoon!

      Auteur Jan gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      wat een flauwekul, misschien eens meer inlezen op de processen rondom het omzetten van de verschillende energiesoorten en systemen.

      • Charles

        De echte persoon!

        Auteur Charles gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
        Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

        De echte persoon!

        Auteur Charles gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
        Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

        “the energy yield from carbohydrate aerobic ATP production is approximately 7% more efficient than that from fat”.
        Een biochemisch feit, zoals ik al zei.

        Referentie vanuit Nature goed genoeg voor betweter Jan ? Ik “moet mij meer inlezen” ? Ik ben meer vergeten over biochemie dan jij ooit zal kennen.

        https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

  • Melanie

    De echte persoon!

    Auteur Melanie gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    De echte persoon!

    Auteur Melanie gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    Mijn max aan gelletjes ligt echt bij 4 max 5, daarna word ik misselijk en krijg ik last van de maag. Cola doet ook de truc en in het startvak altijd een mini snickertje. Ik train op lage intensiteit, probeer echt sowieso op verbranding te lopen en pr op 3:51 (ben 44, heb crohn dus mijn darmstelsel is al niet het gezondst). Ben wel bezorgd over de nieuwe hype om vaak al gelletjes bij 10k trainingen of wedstrijden te nemen.. Zo ongezond en onnodig

  • 141HSM

    De echte persoon!

    Auteur 141HSM gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    De echte persoon!

    Auteur 141HSM gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    Tim Noakes is aan de 5-de editie bezig van de “Lore of Running”. Hier komt hij met totaal andere inzichten ten aanzien van energievoorziening tijdens het lopen. Vet speelt een veel grotere rol dan nu vermoed. Te veel aan koolhydraten kunnen vetverbranding zelfs tegengaan.
    Zelf is hij trouwens tijdens zijn sportcarrière diabeet geworden terwijl hij tientallen marathons liep in die periode.
    Voor de gemiddelde amateur loper is dermate hoge suikerinname totaal zinloos en op termijn zelfs erg ongezond. Beter nuchter trainen met lage hartslag en daarmee vetverbranding optimaliseren.

  • Irene

    De echte persoon!

    Auteur Irene gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    De echte persoon!

    Auteur Irene gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    Dikke knuffel. Geen gek gedoe..

  • Nel

    Waarom loopt iemand die er 3 uur over doet standaard met een hogere intensiteit dan iemand die er 4 uur over doet? Misschien loopt de een ‘rustig’ in drie uur en de ander een hoog intensieve toptijd van 4 uur.
    Lijkt me persoonsgebonden en niet tijdgebonden.

    • Mariella

      De echte persoon!

      Auteur Mariella gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      De echte persoon!

      Auteur Mariella gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      Klopt helemaal wat je zegt. Het hangt ook af van je uithoudingsvermogen als iemand een lagere VO2Max heeft kan voor degene 4 uur een hele hoge intensiteit zijn dus klopt niet dat die mensen op standaard op een lagere intensiteit lopen

      • Luc

        De echte persoon!

        Auteur Luc gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
        Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

        De echte persoon!

        Auteur Luc gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
        Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

        Het kan misschien wel voelen als een hogere intensiteit voor die persoon maar als ze hetzelfde wegen is dat qua energie verbruik simpelweg niet het geval. Je benoemt al zelf de VO2 max, dat is een goede referentie voor te bepalen wat het energieverbruik is van iemand, aangezien verbranding zuurstof nodig heeft. Zoals Charles zei in een bovenstaand bericht kost hardlopen gemiddeld 1kcal/kg/km. Het zou wel kunnen dat je een lichte snelle renner vergelijkt met een zware minder snelle renner. Als de zware persoon dan 33% meer weegt zullen ze gemiddeld genomen evenveel verbranden.

  • Adri Stevens

    De echte persoon!

    Auteur Adri Stevens gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    De echte persoon!

    Auteur Adri Stevens gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    Als 47 jarige liep ik in 1993 2:36:15. Zonder gelletjes maar gewoon goed trainen en gezond eten wat de pot schaft. Gelletjes zijn worden nu als vervanger van trainen en gezond eten beschouwd.

    • John Jansen

      De echte persoon!

      Auteur John Jansen gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      De echte persoon!

      Auteur John Jansen gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      Juist, teveel van die gelletjes zorgt er voor dat je je eigen lichaam niet traint om je vetreserves te gebruiken.

      • jan

        De echte persoon!

        Auteur jan gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
        Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

        De echte persoon!

        Auteur jan gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
        Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

        leer wat meer over training vs wedstrijdlopen en je energiesystemen met hun voor en nadelen en je komt tot de conclusie dat je antwoord niet aansluit op het artikel. Het gaat over gel tijdens de wedstrijd, niet tijdens de training

    • Hans Vissers

      De echte persoon!

      Auteur Hans Vissers gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      De echte persoon!

      Auteur Hans Vissers gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      Een goede voorbereiding is voldoende. Onderweg evetueel een bannaantje.
      Zelfde geld voor extreem schoeisel. Dient vooral commercie.

      • Jan

        De echte persoon!

        Auteur Jan gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
        Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

        De echte persoon!

        Auteur Jan gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
        Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

        Dan heb je toch iets niet begrepen…

  • Hubert

    De echte persoon!

    Auteur Hubert gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    De echte persoon!

    Auteur Hubert gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    Als type1 diabeet neem ik 5 gram druivensuiker per km om mijn glucose of gmi op pijl te houden rond de 4,5 mmol en dat lukt aardig

  • Jan holterman

    De echte persoon!

    Auteur Jan holterman gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    De echte persoon!

    Auteur Jan holterman gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    Ik vind dat je na een goede voeding vooraf met gemak 2,5- 3 uur kunt lopen zonder aanvulling. Met twee gels bijtijds ingenomen kun je probleemloos 3,5 uur rennen! Sommige collega s willen of kunnen niet met een behoorlijk gevulde maag lopen en die jassen er zo acht doorheen. Niet te bang zijn is mijn devies!

    • Jan

      De echte persoon!

      Auteur Jan gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      De echte persoon!

      Auteur Jan gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      sterker nog, je kan veel langer lopen zonder aanvulling op vetreserve en opgeslagen koolhydraten. Dat heet een goedgetrainde vetverbranding hebben. Het lichaam heeft genoeg vetreserve om heel lang – in combinatie met zuurstof – jouw lichaam van de noodzakelijke energie te voorzien. Echter wanneer je lichaam zich moet voortbewegen op een snelheid waarbij er teweinig zuurstof kan worden geleverd voor die omzetting dan raak je toch sneller door die opgeslagen koolhydraten (je glycogeen) heen dan je zou willen en gaat het lichaam protesteren (zware benen die in de volksmond ‘man met de hamer’ wordt genoemd) en wordt je snelle marathon een rustige duurloop of zelfs een wandelevenement. Goede voeding vooraf is een must, maar voor een snelle loop (en dan bedoelen we echte marathontijden) zul je wat moeten of accepteren dat je niet het maximale er uit haalt. Goed eten (koolhydraten stapelen) is dus belangrijk maar niet voldoende om het doel te bereiken.

  • Jan

    De echte persoon!

    Auteur Jan gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    De echte persoon!

    Auteur Jan gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    “Lopers die de 3 uur-grens benaderen hebben een hogere koolhydraatinname per uur nodig, wat logisch is, omdat deze groep op een hogere intensiteit lopen en sneller door hun voorraad heen ‘branden’.”

    Is niet zo logisch aangezien zij vaak beter getraind zijn op vetverbranding,in de mix dus juist minder koolhydraten hoeven te verbruiken.
    Verder krijgt een elite-loper volgens hun fuel-plan de meeste koolhydraten binnen met middels de drank (hun eigen bidon) en aangevuld met af en toe een gel (samen tot max 100gram per uur).

    Die 30 tot 60 was in de goede oude tijd toen er nog weinig kennis was over mixen van verschillende soorten koolhydraten met het oog op de specifieke transporteiwitten.

  • Barbara

    Ik wordt heel misselijk van gels, zijn er ook alternatieve manieren om aan voldoende suikers tevoren?

    • Joey

      Ik gebruik mueslirepen, dat krijg ik makkelijk naar binnen en zijn niet mierzoet.

    • Egon

      De echte persoon!

      Auteur Egon gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      De echte persoon!

      Auteur Egon gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      Een isotone sportdrank werkt net zo goed mits je voldoende drinkt (+/_ halve liter per uur). Het voordeel van een goede isotone sportdrank is, dat er ook elektrolyten inzitten die je door zweten verliest. Drinken moet je sowieso.

  • Luit Kuiper

    De echte persoon!

    Auteur Luit Kuiper gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    De echte persoon!

    Auteur Luit Kuiper gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
    Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

    Mooi, die gelletjes. Ik liep zo’n 37 jaar geleden als veteraan 40+ de marathon van Amsterdam met maar een paar slokjes water in 2.39.54
    Zou het veel sneller zijn gegaan met die gelletjes?

    • Paul van der Brug

      Goeie! Ik heb daar ook mijn twijfels over. Heb eerder het idee dat het tussen de oren zit, en dat het een marketing trucje is.

    • Manu Christiaens

      De echte persoon!

      Auteur Manu Christiaens gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      De echte persoon!

      Auteur Manu Christiaens gedraagt zich als een echt persoon en is geverifieerd als geen bot.
      Alle tests tegen spambots doorstaan. Anti-spam door CleanTalk.

      Geloof er niets van

De beste looptips en inspirerende artikelen elke vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid