Onze ProRunners en auteurs van het boek ‘Hardlopen met Power!’, Hans en Ron, waren blij verrast met het interview dat Polar met had en inmiddels bij de blogs op Polar.com is verschenen. Dit initiatief van Polar komt voort uit de contacten die Hans en Ron met Polar hadden over het Polar Vantage V high-end horloge dat eind 2018 op de markt kwam en een geïntegreerde hardloopvermogensmeter heeft. Hier is op ProRun in twee delen een en ander verschenen.
We nemen de Nederlandse vertaling van deze Polar blog met het interview graag over op ProRun.
Kwestie van tijd
Het was slechts een kwestie van tijd dat vermogensgegevens vanuit het wielrennen opgang zouden krijgen in de hardloopwereld. Dat is geen verrassing gezien de overeenkomsten van beide sporten, in het bijzonder bij het optimaliseren van efficiëntie en uithoudingsvermogen.
Voor hen die alleen met een stopwatch hardlopen: wat is hardloopvermogen??
Het wordt door een handvol bedrijven op verschillende wijzen gemeten. De essentie is dat hardloopvermogen een meting is van de hoeveel inspanning die je levert tijdens het hardlopen.
Hardloopvermogen wordt gedefinieerd als Watt. Als je meer Watts produceert, lever je meer vermogen. Wielrenners hebben het dan ook vaak over het wattage waarmee ze gereden hebben.
Om dit relatief nieuwe hardloopbegrip in de juiste contekst te plaatsen, spraken we met Hans van Dijk en Ron van Megen, de auteurs van Hardlopen met Power! en het in meerdere talen verschenen The Secret of Running. Ze zijn experts in de analyse van trainingsgegevens en onderzoek naar het effectief gebruik van hardloopvermogensmetingen. Ze leggen uit waar je bij de analyse van je trainings- en wedstrijdgegevens in basis naar moet kijken om te verbeteren.
Hans en Ron stellen dat Functional Treshold Power (FTP), in het Nederlands Anaeroob Drempel Vermogen (ADV), en Energy Cost of Running (ECOR), het specifiek energieverbruik in kJ/kg/km, de twee belangrijkste parameters zijn voor het bepalen van je hardloopvermogen en geleverde prestatie. De combinatie van de twee helpt bij het optimaliseren van de training. Dat kan in real time en op dagelijkse basis.
Wat is Functional Treshold Power (FTP)?
In basis is FTP de maximale hoeveelheid vermogen (in Watt per kg lichaamsgewicht) dat je een uur lang kunt leveren, oftewel kunt volhouden. Als je je FTP weet, kun je bepalen welk vermogen je kunt volhouden bij andere tijdsduren, bijvoorbeeld tijdens 10 minuten tempo blokken of een 2 uur durende hardloopsessie.
“Als voorbeeld, met mijn netto FTP is 4.31 Watt/kg (zoals gemeten door Stryd) en een bruto FTP (zoals gemeten door Polar) van 5.6 Watt/kg, kan ik gedurende een uur een snelheid van 15,2 km/h volhouden,” zegt Hans. Onthoud dat je FTP aangeeft hoe fit je bent en waar je staat in je trainingsopbouw. Door deze vermogen-tijdsrelatie bij te houden zie je of je trainingsinspanningen resultaat opleveren.
“Als alles goed gaat, hoort je FTP door training te verbeteren en daarmee je snelheid”, legt Hans uit. Als dat niet het geval is, zul je je trainingsprogramma moeten aanpassen.”
Wat is Energy Cost of Running (ECOR)?
ECOR zegt alles over loopefficiëntie. Hoe lager de waarde hoe sneller je bij hetzelfde vermogen kunt lopen. De ECOR kun je zelf zo vaak je wil met een eenvoudige formule uitrekenen: deel het in de hardloopsessie gemeten vermogen (in Watt/kg) door je snelheid in die sessie (in m/s).
Let wel op dat de waarde van de ECOR verschilt per vermogensmeter. De Polar Vantage V meet het bruto vermogen en dat leidt tot een hogere waarde voor de ECOR dan bij het netto vermogen van de Stryd. De ECOR waarde is bovendien voor iedere atleet anders. Dat is logisch omdat de loopefficiëntie per persoon verschilt. Ron van Megen benoemt dat de ECOR van diverse factoren afhankelijk is, zoals lichaamshouding, loopstijl en de brandstofmix (vetten en koolhydraten, aeroob en anaeroob).
“In het algemeen kun je stellen dat de ECOR van zeer efficiënte elite atleten zo laag als 0,90 kJ/kg/km kan zijn, terwijl inefficiënte joggers een hoge ECOR van wel 1,10 kJ/kg/km kunnen hebben,” geeft Ron als getallenvoorbeeld op basis van Stryd vermogensgegevens aan. Met de Polar gegevens is dit voor beide categorieën hoger. “Duidelijk is in elk geval, dat een lagere ECOR betekent dat je efficiënter hardloopt en daardoor ook sneller bent.”
Wat kun je doen om je ECOR te verlagen?
Hans en Ron hebben drie factoren geïdentificeerd om de ECOR te verlagen en dus efficiënter te hardlopen.
1. Verbeter je lichaamsgewicht door af te vallen en daarmee bovenmatig lichaamsvet kwijt te raken.
2. De brandstofmix voor je “menselijke motor’ die het hardloopvermogen moet leveren, kan beperkt geoptimaliseerd worden door de juiste dingen te eten, de vette hap te laten staan en een gevarieerd koolhydraatrijk dieet te volgen. In hun boeken gaan ze hier uitgebreid op in.
3. De grootste winstmogelijkheden zit in de verbetering van de loopstijl.
“Er zijn nogal wat factoren die voor een goede loopstijl van belang zijn”, legt Ron uit. “Denk aan de cadans, de grondcontacttijd, de paslengte, de verticale oscillatie, de arm inzet, de voetplaatsing, de knieheffing, de heuphoek, de enkelhoek en dergelijke. Per persoon kan de optimalisatie verschillen. Daarom hebben we het in onze artikelen ook over een individueel running metrics paspoort dat helpt om te bepalen waar de grootste winst te behalen valt. Vaak begint dat met het verhogen van de cadans.”
Door op een regelmatige basis je vermogensgegevens te analyseren kun je een efficiëntere en snellere hardloper worden. Aan de hand van deze gegevens kun je zelf systematisch je running economy bepalen en daarmee je loopstijl verbeteren. Dit begint met het structureel over een langere periode bijhouden van deze gegevens zodat je genoeg gegevens hebt om trends in de ontwikkeling van je hardloopprestaties te zien.
Polar merkt hierbij wel op dat het niet claimt dat hardloopvermogen kan worden gebruikt voor de bepaling van je running economy (RE). De RE is immers gedefinieerd door de hoeveelheid zuurstof die wordt verbruikt over een afgelegde afstand. Dat is iets anders dan hardloopvermogen. Hans en Ron leggen in hun boeken uit hoe je de relatie kunt leggen.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage!
Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen en Het Geheim van Wielrennen.?(deze boeken zijn in het Nederlands als ebook beschikbaar. ?In het Engels, Duits, Spaans en Italiaans ook als print)
De ISBN nummers van Hardlopen met Power! zijn:?paperback 978-90-821069-7-8?e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5?e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl
