Opbouwen na je (halve) marathon

Het was vanochtend niet veel meer dan 5 graden, dus gevoelsmatig zitten we nog altijd te wachten op het begin van het lente terwijl het voorjaar er qua marathons en grote halve marathons als de CPC Loop, de Venloop en de Stevensloop alweer op zit! Nu de spierpijn is verdwenen en de eerste rustige loopjes weer gedaan zijn, borrelen er weer nieuwe loopplannen op! Misschien heb je voor je gevoel iets goed te maken of wil je juist verder surfen op de golf van een goede vorm. Hoe kun je de aanloop naar je volgende loopavontuur aanpakken?

Het volgende doel

Je hebt van die lopers die ergens in december het komende jaar al helemaal in de steigers zetten. Voorjaarsmarathon, najaarsmarathon en daaromheen de nodige kortere wedstrijden of trails. Dat maakt het plannen behoorlijk overzichtelijk.

Een andere groep lopers moet er niet aan denken dat hun hele loopjaar al vast ligt en kijkt liever even aan wat voor leuks er langs komt. Voor deze categorie is het maken van een trainingsplan iets lastiger, maar zeker niet onmogelijk!

Wat voor iedereen is aan te raden

Ongeacht in welke categorie je valt, als je dit voorjaar een groot doel had en je hebt die wedstrijd achter de rug; neem tijd voor decompressie. Het is een term die ik eigenlijk vooral hoort in de wielerwereld. Decompressie betekent dat de druk van de ketel gaat. Of je je doel nu hebt gehaald of niet, je hebt daar fysiek naartoe getraind en mentaal naartoe geleefd. De boog heeft gespannen gestaan en die spanning is er nu af.

We krijgen op de ProRun-redactie wel eens vragen over de periode na de (halve) marathon. Lopers willen verder en er zijn lopers bij die hun vorm willen vasthouden, die het zonde vinden als ze terug zouden vallen naar een mindere vorm. Dat is natuurlijk best begrijpelijk, maar geen mens kan continu in topvorm zijn. Vergelijk het met een elastiek. Als je dat al te lang op spanning houdt, gaat de rek eruit. Voor de sportende mens is dat niet anders. Je kunt uitstekend een bepaald basisniveau onderhouden en van daar op een goed moment weer gaan bouwen.

We raden je aan om die decompressie te zien als onderdeel van je proces. Het is alleen maar goed voor jou als loper om even los te laten en te ontspannen. Dit wil niet overigens niet zeggen dat je helemaal niks meer doet. Je kunt in de week na je grote wedstrijd prima wandelen, fietsen, zwemmen of andere activiteiten ondernemen met een lage impact op je spieren en gewrichten. Dat is juist heel goed als herstel van je inspanning.

Opbouwen na je (halve) marathon

In de tweede week na je marathon, kun je wel weer een keer je loopschoenen aantrekken en een rustig – en kort – rondje gaan hardlopen. Let wel, als jij een week na de marathon nog pijntjes of stramheid in je lijf voelt, kun je beter nog een week langer wachten. Maar het gros van de lopers kan best weer hollend een ommetje gaan maken. Een mooie gelegenheid om lekker op gevoel te lopen en helemaal niet op je horloge te kijken. Het doel is ontspanning en zo moet het ook voelen.

In week drie hou je het qua intensiteit nog steeds ontspannen, maar kun je de afstanden alweer iets groter maken. Ieder loopje mag zo’n 1 a 2 kilometer langer zijn dan die van vorige week.

Need for speed

Als je het echt niet kan laten en je wilt weer eens hard gaan, dan kun je in de vierde week na de marathon wel weer eens een intervaltraining doen. Ook hier hoef je nog echt niet op het niveau van voor je grote doel te gaan trainen. Als leidraad zou ik zeggen: deed je 5 of 6 weken geleden je 1000s op 10 km-tempo, doe ze dan nu op halvemarathontempo, tel ook gerust 5 tot 10 seconden op bij je 400-jes. Wat je met deze eerste snelheidstrainingen wilt bereiken is dat je je loopmachinerie voorzichtig weer op hogere snelheid wilt laten draaien. Je bent nog niet bezig met VO2Max of threshold, dat komt wel weer.

We hebben op ProRun voor leden een Onderhoudsschema van 8 weken, dat je kunt gebruiken als je een periode tussen meer specifieke trainingsschema’s wilt overbruggen.

Neem je tijd

We gaven hier wat tips voor het weer oppakken van je training nadat je een (halve) marathon hebt gelopen. Het belangrijkste advies is wel: neem je tijd. Het is fysiek en mentaal niet aan te raden om meteen weer heel fanatiek aan je volgende missie te beginnen. Het moet namelijk wel leuk blijven!