ProRun Marathon blokkenschema: efficiënte marathontraining
Het blokkenschema: een ander benadering voor een marathontraining.
Om een artikel toe te voegen aan je leeslijst moet je zijn ingelogd.
Wil je het artikel "ProRun Marathon blokkenschema: efficiënte marathontraining" verwijderen uit je leeslijst?
Marathontraining verloopt vaak via een geijkt patroon: veel kilometers maken, opbouwen naar lange duurlopen, lange intervallen, voorbereidingswedstrijd, en bam! De Marathon. Natuurlijk doet niet iedereen hetzelfde en uiteraard zijn er verschillende modellen in omloop. De laatste paar jaar heb ik in mijn loopgroep (Roden) geëxperimenteerd met diverse benaderingen:
* Kilometers, omvang, lang. 70+ kilometers per week. Voordeel: als je ertegen kan dan werkt het. Nadeel: een belangrijk deel van onze ProRun doelgroep kan ofwel niet zoveel kilometers aan wegens blessure en/of vermoeidheidsrisico, of heeft simpelweg geen tijd en zin om zoveel te trainen;
* Het Sportrusten schema. Voordeel: minder tijdsinvestering, het blijkt te werken (mensen lopen marathons uit). Nadeel: je bent niet goed voorbereid op het laatste, moeilijke, deel van de marathon.
* Beginnersschema met weinig kilometers, laten we zeggen 45 kilometer per week. Een duurloop in het weekend van 15-30 kilometer, een interval/tempotraining en nog een kort loopje. Voordeel: weinig tijdsinvestering. Geen bijzondere nadelen.
Op een bepaald moment miste er iets in deze aanpak: lopers die wel een snelle tijd willen lopen cq hun PR met een kwartier willen verbeteren maar geen grote tijds- en vermoeidheidsinvestering willen doen kwamen niet aan hun trekken. Want het beginnersschema was niet intensief genoeg en het omvangschema werkt pas goed bij behoorlijk veel kilometers. Er was iets nodig met zowel voldoende lang+tempo werk als met voldoende rust en verantwoorde opbouw…. Ziedaar werd geboren:
Het MarathonBlokken model!
Dit artikel geeft dan ook een inleiding in dit nieuwe model van marathontraining.
Kenmerken van het MarathonBlokken model
Belangrijkste element: Lange duurlopen met lange tempoblokken in marathontempo. Voorbeeld: 3 kilometer inlopen; 6-5-4 blokken; 3 kilometer uitlopen. De 6-5-4 betekent: 6 kilometer in marathontempo, 1 kilometer langzaam, 5 kilometer in marathontempo, 1 kilometer langzaam, 4 kilometer in marathontempo. Totaal 23 kilometer training.
Belangrijkste voordeel: je went op een heel efficiënte manier aan zowel duur als aan marathontempo. Je hoeft niet meer apart rustige duurlopen en lange tempo’s te doen: je doet het allemaal in één keer, waardoor er plotseling veel ruimte ontstaat op andere trainingsdagen, om goed te rusten, relaxed te trainen, te herstellen!
Voorbeeld van een trainingsweek volgens het MarathonBlokken schema
|
|
training
|
Toelichting
|
|
Ma
|
Rust, of (afhankelijk van niveau en ambitie) een dag met een rustige duurloop
|
Voor wie wat meer kilometers wil maken: dit is een prima dag voor bijvoorbeeld 10 tot 18 kilometer rustige duurloop
|
|
Di
|
Rust of even loslopen
|
Als je loslopen kiest: dan daarin 6×80 meter vlot, om looptechniek te onderhouden
|
|
Wo
|
Interval- of tempotraining. Zelf doen, of eventueel bij een loopgroep
|
Tempo mag lekker vlot (iets sneller dan anaerobe drempel, bijv. 6×1000) of wat rustiger als de blokkentraining langer wordt
|
|
Do
|
Ahh… rust, herstel
|
|
|
Vr
|
Rust of loslopen max 40 minuten
|
Loslopen met wat pauzes, losmaken, beetje rekken. Relaxed, laag tempo. Of niets doen.
|
|
Za
|
6-5-4, of 5-4-3, of 5-5-5, of 7-6-5-4, etc
|
(Telkens 2-3 km inlopen, de blokken in marathontempo, 2-3 km uitlopen)
|
|
Zo
|
Ahh… rust, herstel
|
Rustig fietstochtje, lange wandeling, massage… spieren mogen gevoelig zijn
|
In deze week zit een vlotte interval/tempo training en de lange blokkentraining. De overige trainingsdagen bestaan uit rust, of rustig lopen. Als de blokkentrainingen erg lang worden, dan vinden ze om de andere week plaats en is er in de rustige week op de zaterdag een lange rustige duurloop of alternatieve training.
De opbouw met MarathonBlokken
Een opbouw naar een marathon kan in ongeveer 14 weken plaatsvinden, waarbij je instapniveau is dat een duurloop van 16 km geen probleem is. Heel stelselmatig worden de blokken uitgebreid, met voldoende herstel, zodat je op het laatst lange zware blokken kan doen en hiervan goed herstelt en goed voorbereid bent op de hele marathon in vlot tempo.
Voorbeeld opbouw:
|
Week
|
Blokken
|
Toelichting
|
|
1
|
5-3-2
|
10 km tempo, wennen aan het concept
|
|
2
|
5-4-3
|
12 km tempo, wennen. Totale training is al 20 km lang
|
|
3
|
8-6
|
14 km tempo. Benen voelen waarschijnlijk al sterker
|
|
4
|
6-5-4
|
15 km tempo, je raakt gewend aan de blokken
|
|
5
|
Rustige duur
|
(herstel is nodig)
|
|
7
|
6-5-4-3
|
18 km tempo, totaal 27 km trainingslengte
|
|
8
|
8-6-4
|
18 km tempo, langere blokken
|
|
9
|
Rustige duur
|
Bestaande uit RUSTIG lopen eventueel gecombineerd met rustig fietsen (bijvoorbeeld 25km rustig lopen of 3 uur vlot fietsen + 30 minuten aansluitend lopen)
|
|
10
|
6-5-4-3-2
|
20 km tempo, verder uitbouwen, totaal 30 km, oefen met drinken
|
|
11
|
Rustige duur
|
Lopen of lopen/fietsen combi
|
|
12
|
7-6-5-4-3
|
34 km totaal. Zware training waar meer dagen herstel voor nodig zijn. Oefen met drinken
|
|
13
|
Rustige duur voor meer herstel
|
Lopen of lopen/fietsen combi
|
|
14
|
8-6
|
Prikkelen / activeren zonder in reserves te gaan
|
|
15
|
MARATHON
|
|
Interessant… hoe nu verder?
Ik kan me voorstellen dat na lezen van dit misschien nieuwe concept er nog vele vragen zijn, zoals: hoe snel moeten de blokken zijn, tot hoever moeten ze uitgebouwd worden, wat kan ik op de overige trainingsdagen doen…. De antwoorden hangen af van jouw persoonlijke situatie.
Heb je nog nooit een marathon gelopen en ben je een relatieve beginner, dan liggen snelheden lager en worden de blokken iets minder ver uitgebouwd en zit er ook veel rust in het schema. Heb je al wel een marathon gelopen en mik je op een snellere tijd, dan worden de blokken verder opgebouwd en is het tempo wat ambitieuzer. Heb je al een goede marathontijd staan, dan kan je via uitgebreide blokkentrainingen wennen aan wat hogere snelheden en zodoende je PR breken!
