Training en herstel

Ken je deze uitspraak: ‘trainen is het spel met vermoeidheid. Je moet alleen wel weten hoe je dat moet doen’. We leggen uit hoe je dit spel kunt spelen

Om betere prestaties te leveren moeten we trainen. De trainingsleer geeft ons enig houvast hoe dat te doen, d.w.z. welke afwisseling van trainingsbouwstenen, omvang, intensiteit en rust we moeten toepassen om beter te worden. Maar, de trainingsleer is wetenschappelijk nauwelijks onderbouwd. Hiermee is het uitschrijven van een goed, op het individu afgesteld, trainingsschema voor een belangrijk deel een kunst. 

Echter, als we hierbij gebruik maken van datgene wat in de wetenschap bekend is, wordt steeds minder aan het toeval over gelaten. Waar gaat het nu om? Wat is de link tussen wetenschap en training, of in andere woorden hoe kunnen we de training slimmer op het individu aanpassen?

Trainen is het spel met vermoeidheid
Eén van de eerste dingen, die ik mijn eigen pupillen altijd heb bijgebracht, is dat de herstelfase belangrijker is dan de belastingsfase. De laatste is er alleen op gericht, dat je een zodanige mate van specifieke vermoeidheid oproept, dat het evenwicht van een aantal lichaamsfuncties wordt verstoord. Hiertoe behoren o.a. het hormonale-, metabole-, en immuunsysteem. 

Specifieke vermoeidheid betekent, door bepaalde trainingsmiddelen de hart- en/of spierfunctie kan beïnvloeden. Als je de herstelfase (d.i. rust, slaap en de trainingen van de volgende dag of zelfs week) te kort neemt, of daarin toch te veel training toepast, wordt het herstelproces negatief beïnvloed, met als gevolg dat je of niet vooruit gaat, of zelfs achteruit in prestaties. De angst, dat een lange herstelfase, na een intensieve trainingsperiode, een achteruitgang in prestaties betekent, moet ik hierbij ontzenuwen. Ik zal aan een aantal voorbeelden laten zien, dat het omgekeerde waar is.

Resultaten van onderzoek
In de voorbereiding op grote of belangrijke wedstrijden is ‘taperen‘ een algemeen aanvaarde methode. In feite is dit dus een verlengde herstelfase. Je probeert dan, na een intensieve trainingsperiode, op een hoger niveau, een situatie van supercompensatie te komen. Of met andere woorden, de vermoeidheid om te zetten in een verhoogde herstelprocessen, uitmondend in b.v. toegenomen VO2max en hartgrootte. De loper zal zich lichamelijk en geestelijk fitter voelen dan normaal. Er zijn een aantal onderzoeken gedaan naar het effect van taperen op het prestatievermogen. De resultaten van één ervan zal ik hier laten zien (Hickson et al. 1982).

De groep van Hickson liet 12 ongetrainde jonge mannen gedurende 10 weken trainen (6x week) met om de andere dag intensieve interval training en duurtraining. Na die 10 weken lieten de onderzoekers de proefpersonen met gereduceerde trainingsomvang (of met 1/3 of met 2/3 trainingsomvang reductie) gedurende 15 weken verder trainen. Zij zagen bij een met 1/3 verminderde trainingsomvang (de atleten trainden zodoende slechts 40min per dag, de intensiteit van de trainingsonderdelen bleef echter gelijk), dat de VO2max niet veranderde evenals het maximale prestatievermogen over 5min en 120-139 min. 

Bij een trainingsreductie van 2/3 (de training bedroeg slechts 13 min/dag) zagen zij een geringe daling van de VO2max (-1,4 tot -2,9%). Het maximale prestatievermogen over 5 min veranderde niet, maar dat over 120-139 min daalde met 10%. Hieruit volgt dus, dat de omvang van de training (bij gelijk blijvende intensiteit van de trainingsonderdelen) wel heel drastisch moet veranderen om het prestatievermogen te laten dalen. De vraag is wat er gebeurt als de intensiteit van de trainingen wordt verminderd, wat we in volgend artikel  zullen bespreken.

Een praktijkvoorbeeld
Een ander voorbeeld betreft een praktijksituatie van lang geleden, om precies te zijn 40 jaar. In mijn vrij korte periode als atletiektrainer (12 jaar) heb ik het voorrecht gehad enige zeer talentvolle atlete(s)n te mogen trainen. Een van die atletes was na een afwezigheid door zwangerschap tot één jaar voor de OS 1972 behoorlijk onttraind. Zij begon weer te lopen in januari 1972. Vanwege de trainingsachterstand hebben we de trainingsomvang flink moeten opschroeven, de laatste 6 weken voor de spelen werd er 2x per dag getraind, voor haar nieuw. De laatste 14 dagen hebben we een taperperiode ingezet, waarin ze slechts 25-30% van de trainingsomvang van voorheen liep, maar met intensiteiten tot ver boven de VO2max. 

De loopafstanden lagen tussen de 150m en 600m, de laatste slechts 1x per week. Testen wezen uit, dat door deze taper-periode de toch al hoge VO2max steeg van 69 ml/kg/min, naar 74.2 ml/kg/min. Haar 1500m tijd verbeterde zij met meer dan 5 seconden tot 4min05.1, nog steeds de 2e tijd ooit voor een Nederlandse atlete. Jammer was, dat tijdens deze spelen de meest gedrogeerde waren ooit, anabolica stonden nog niet op de verboden lijst.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training