Training voor ouderen deel 2

Deel 2, de invloed van training op het verouderingsproces

Deel 2, de invloed van training op het verouderingsproces

Vertraging van het verouderingsproces door training?
Er zijn talloze onderzoeken verricht naar de invloed van een levenslange training op de VO2max. Hieruit blijkt overduidelijk, dat die bij zulke atleten veel hoger is dan bij niet sportende leeftijdsgenoten. Echter, de daling van de VO2max ligt ook bij hen rond de 0,9-1% per jaar (Kusy en Zielinski, 2015). Opvallend is, dat de resultaten van hetzelfde onderzoek, waarbij nu eens niet alleen gekeken werd naar de effecten van duurtraining op het ouder worden, maar ook op die van sprint training wijzen op een gunstig effect op tal van lichaamsfuncties. 

De effecten van duurtraining op het aerobe vermogen waren natuurlijk groter. Maar sprinttraining had dezelfde positieve invloed op het vetpercentage, terwijl de invloed op de spier- en botmassa groter was. Een ander punt waarop de sprinters beter scoorden was bewegingscoördinatie. Bovendien hadden zij minder trainingsuitval.   
Als we dat naar de oudere loper vertalen dan zou het aan te bevelen zijn, om hetzij wat krachttraining hetzij wat sprinttraining in te lassen. 

Trainingsdoelen
Er zijn drie belangrijke trainingsdoelen voor ouderen: 
1. Het voorkomen van spiermassa verlies. 
2. De verbetering van hart- en circulatie. 
3. De verbetering van het immuunsysteem.

Uit onderzoek van o.a. Nilwik et al. (2013) blijkt, dat het verlies aan spiermassa bij 70 jarigen voornamelijk te wijten is aan de atrofie (dunner worden) van de type 2 spiervezels. Dit is dan ook de reden, dat ouderen eerder en makkelijker vallen en steeds minder snel kunnen lopen.

Hetzelfde onderzoek van Nilwik et al. laat overigens zien, dat het verschil tussen ouderen en jongeren van gemiddeld 23 jaar volledig verdwenen is na 6 maanden krachttraining. 

Welke trainingen voor ouderen?
Voor het eerste trainingsdoel (behoud van spiermassa) zou de oudere loper verschillende trainingen kunnen gebruiken. De eerste is natuurlijk krachttraining (2x per week) voor de belangrijkste spieren van het lichaam: Benen, romp, armen en schouders. Elke oefening kan zonder probleem uitgevoerd worden op 75% 1 REPmax {dit is het maximum wat je kunt halen bij 1 herhaling (REP=repetition)}. Het aantal herhalingen ligt tussen de 8 en 12. Zo’n serie wordt 3x herhaald, met een seriepauze van 1,5-2 minuten, waarin dynamische rek en ontspanningsoefeningen kunnen worden gedaan.

Een andere benadering, althans voor de beenspieren, is het inlassen van sprinttraining. Hiervoor kunnen heuvelsprints dienen, maar bij gebrek aan heuvels, kan ook een serie (6-8x) sprints over 50-100m worden uitgevoerd. Wel op de ontspanning letten.
De verbetering van cardiovasculaire functies kan het meest efficiënt worden getraind met intervaltraining. Uit veel onderzoek blijkt, dat intervaltraining, mits zij met voldoende intensiteit en duur wordt uitgevoerd, zowel de VO2max als de elasticiteit van de bloedvaten en daarmee de bloeddruk verbetert.  Een zeer goede methode om dit te bereiken is intervaltraining met belasting fasen van 4 minuten, afgewisseld met dezelfde actieve herstelfase. De intensiteit moet op ± 90% VO2max liggen, ofwel er moet gelopen worden met een hartfrequentie ±15% onder het maximum. Begin met 4 herhalingen en voer dat binnen 2 maanden op tot 6. Door daarna hetzelfde aantal herhalingen te houden, maar constant met dezelfde hartfrequentie te lopen, worden cardiovasculaire functies automatisch verbeterd. 

Het laatste belangrijke trainingsdoel voor de oudere atleet is de verbetering van immuunfunctie. Immers, hiermee wordt niet alleen de kans op b.v. luchtweginfecties verminderd, maar ook die op sommige soorten kanker. Om dit doel te bereiken moet de intensiteit wel voldoende zijn, maar vooral niet te hoog. Trainingen die tot uitputting voeren zullen juist het tegenovergestelde bereiken! Dat betekent, dat de vermoeidheid na een inspannende training niet langer dan 1 a 2 dagen voel- en meetbaar (verhoogde hartfreqentie, vertraagd herste na het inlopen) moet zijn.

Tenslotte is zoveel mogelijk variatie in de training een belangrijke voorwaarde voor het trainingseffect. Variatie vermindert de monotonie en verbetert het loopplezier. Door de interval- enof sprinttraining om de dag af te wisselen met ontspannen duurtraining wordt het beste van twee werelden bereikt: Verbetering van de cardiovasculaire functies, de VO2max, de doorbloeding van de spieren enerzijds en een verbeterde immuunfunctie andezijds. 
 
Conclusies
Veroudering is onlosmakelijk verbonden met verminderde lichaamsfuncties. Echter de mate waarin dit gebeurt kan vertraagd worden door training. Ook het immuunsysteem functioneert beter bij getrainden. Aerobe-, kracht- en sprint training kunnen allen bijdragen aan de vertraging van de veroudering. Mits met voldoende, maar niet te hoge intensiteit, verhogen zij tevens de immuunstatus. Mijn advies voor mensen > 50 jaar zou zijn:

Trainingsfrequentie 3-5 x per week. Driemaal looptraining en twee maal kracht- en flexibiliteitstraining. De looptraining moet zodanig van intensiteit zijn, dat de hartfrequentie bij aanvang van de trainingsperiode minimaal 120 a 130 slagen/minuut bedraagt. Na een paar maanden gewenning kan de intensiteit verhoogd worden tot 135-145 slagen/minuut. Daarna kunnen de intervallen met hogere frequenties worden gedaan. Belangrijk is, dat de oudere loper altijd in de gaten moet houden,  dat de volgende looptraining uitgevoerd wordt als hij/zij volkomen is hersteld. 

Ten slotte: De maximale hartfrequentie is sterk interindividueel bepaald. Iedereen moet die eerst voor zichzelf bepalen om er ook goed mee te kunnen werken.

Literatuur
Kusy, K. en Zielinski, J. Exerc. Sport Sci. Rev. 43 (1): 57-64, 2015
Nilwik, R. et al. Exp Gerontol 48(5): 492-498, 2013
Daussin, F.N. et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 295: R264-R272, 2008

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training