Training

Adaptatie aan training: Deel 1.

Door
Dr Hans Keizer
9 januari 2019 00:00
Adaptatie aan training: Deel 1.

Met je training wil je progressie boeken. Na een bepaalde tijd wil je je afstand sneller lopen of een langere afstand kunnen afleggen. Om dit te bereiken moet de training aan de eisen van intensiteit, specificiteit, volume (aantal herhalingen tijdens een trainingssessie x intensiteit) en trainingsfrequentie (aantal trainingen per week). In feite probeer je een zekere mate van vermoeidheid op te wekken, het evenwicht van allerlei processen in het lichaam te verstoren, teneinde het lichaam zodanig te laten aanpassen, dat het op een hoger plan komt. De eerst volgende zware training moet gebeuren na volledig herstel. Doe je dat te vroeg, dan is de kans op blessures of nog erger overtraining groot.

Laten we eens kijken hoe lang het duurt voor een paar fysiologische systemen zich hebben aangepast aan de nieuwe belasting. Bij het hardlopen gaat het primair om de aanpassing van de ademhaling, hart- en circulatie, metabolisme (stofwisseling) van het hele lichaam en de skeletspieren. Tevens moet het hormoonstelsel zich aanpassen. Deze complexe systemen passen zich aan de training aan elk met hun eigen tijdsconstante.

 

Het begint bij de activatie van de spieren


Belangrijk is, dat de activatie van de spieren en met name het activatiepatroon van de verschillende motor-units (met langzame, snelle of intermediaire spiervezels) dicteren welk weefsel en hoe andere fysiologische systemen beïnvloed worden door de training. Er is namelijk vanuit de werkende spier een terugkoppeling naar het centraal zenuwstelsel (hersenen), dat op zijn beurt weer de werking van andere systemen zoals het hart en de ademhaling, maar ook het hormonale systeem dicteert. Een veelheid van andere factoren, zoals de getraindheid, aanleg, leeftijd, voedingstoestand, slaap zijn van belang voor het uiteindelijke resultaat. Dit betekent, dat hiermee altijd rekening moet worden gehouden voor het opstellen van het trainingsschema en de dagelijkse belasting.

Aanpassing van de ademhaling en VO2max


De longen hebben een zodanige overcapaciteit, dat zij niet veranderen in grootte door training, zij zijn dus niet de prestatie beperkende factor. Maar...de longen hebben een essentiële taak bij de regulatie van het zuur-base evenwicht (de zuurgraad) van het bloed en dit is weer een reflectie van de stofwisseling van de spier. Vandaar dat de lactaatdrempel of, als alternatief, de ventilatoire drempel een veel gebruikte maat bij de begeleiding van atleten is. De laatste kan op verschillende manieren bepaald worden, maar zelf hecht ik het meest aan het ademminuutvolume gedeeld door de hoeveelheid zuurstof  die men op een gegeven moment opneemt of koolzuur die afgegeven wordt (het ademequivalent voor zuurstof of koolzuur). Hieruit kan de ventilatoire drempel worden bepaald. Dit is een heel mooie maat voor de ademefficiëntie. Het blijkt, dat door slechts 3 weken matig-intensieve training zowel de VO2max als de lactaatdrempel significant toenemen, terwijl de daarbij de benodigde ventilatie afneemt, een teken van verbeterde ademefficiëntie.


De toename van VO2max bedraagt bij jonge ongetrainden 23% na 9 weken training (40 min training met matig-intensieve intensiteit gedurende 6 dagen/week (de training werd in de gehele periode constant gehouden), gevolgd door 5 weken waarin de intensiteit werd verhoogd. In beide periodes was die toename maximaal na 3 weken en bleef constant gedurende de rest van de 4 of 5 weken (Hickson en medewerkers, Med Sci Sports Exerc, 1981).

Bij ongetrainde ouderen (gemiddeld 62 jaar) zien we vergelijkbare getallen, 6-7% na 4 weken en rond de 11-12 % na 9 weken. Na 3 weken 70% VO2max training werd na 3-4 weken een plateau gemeten, verdere verbetering volgde alleen als de intensiteit werd verhoogd tot 80% VO2max. Hier werd geen plateau aangetoond. De onderzoekers berekenden, dat de halfwaardetijd tijd van deze toename goed te bepalen is met een exponentiële curve, zij bedraagt 13-14 dagen (Govindasamy en medewerkers, Europ J Appl Physiol, 1992).


Aanpassing van hart- en bloedvaten


De functionele capaciteit van het hart [het hartminuutvolume (HMV): de uitgepompte hoeveelheid bloed per minuut] is de belangrijkste factor voor het uithoudingsvermogen. Er is een recht evenredig verband met de VO2max. Maar niet alleen het hart moet zich aanpassen, maar ook het vaatstelsel.

In feite moeten er drie dingen door de training verbeterd worden:

  1. 1. Het aantal haarvaatjes (capillairen) in het hart en de beenspieren moet toenemen.
  2. 2. De doorsnede van de grotere vaten (de slagaders), inclusief die van het hart, moet toenemen.
  3. 3. De functie van het endotheel (de cellulaire binnenbekleding van de bloedvaten) moet verbeteren, ze moeten gemakkelijker verwijden tijdens inspanning.
  4. 4. De grootte van de hart kamers en boezems moet toenemen.

Na ongeveer 3 weken zien we al een toename van het aantal capillairen in de spier, na ongeveer 8 weken 

Deze veranderingen worden inderdaad gezien bij atleten (zie review door Green en medewerkers in Experimental Physiology, 2012). Zij hebben bloedvaten met een grotere diameter, die door inspanning ook beter reageren met een verwijding. Dit betekent, dat het hart minder arbeid hoeft te verrichten, zelfs bij een veel groter HMV vergeleken met een ongetrainde, hetgeen de verlaagde hartfrequentie en bloeddruk verklaart bij getrainden. Overigens reageert het ongetrainde hart binnen 7-14 dagen met een verlaagde hartfrequentie op een adequate trainingsprikkel.


De cellulaire binnenbekleding (het endotheel) van de bloedvaten


De laatste jaren is veel onderzoek verricht naar de functie van het endotheel. Ook deze cellen blijken heel goed op duurtraining te reageren door de aanmaak van vaatverwijdende stoffen. Al na 2 weken is dat significant. Helaas verdwijnt dat snel na een trainingsstop van slechts 1 week.

 Deel 2: Aanpassing van de stofwisseling en het hormoonstelsel. Aanbevelingen voor de praktijk.


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

23
maart