X
MIIEGO®WINACTIE
De MIIEGO®
Een Bluetooth hoofdtelefoon met superieure geluidskwaliteit!
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

Training en trainbaarheid

Door
Dr Hans Keizer
3 oktober 2018 06:00
Training en trainbaarheid
Uithoudingsvermogen- Shutterstock
Wat beperkt het duurprestatievermogen?

Het winterseizoen is zojuist begonnen. We willen door de wintertraining weer wat beter worden. We moeten ons daarom gaan beraden op een zo goed mogelijk trainingsschema om onze prestaties te verbeteren. Maar daarvoor is enig analytisch vermogen een belangrijke voorwaarde voor succes. Kennen we ons eigen lichaam wel? En dan bedoel ik dat niet direct in medische zin, maar wel in sporttechnische zin. Hoe staan we er b.v. voor in de zin van uithoudingsvermogen, (snel)kracht, snelheid, flexibiliteit in b.v. de onderste wervelkolom en het heupgewricht en nog veel meer. Vervolgens moeten we weten welke trainingsmiddelen wat verbeteren. Laten we eens beginnen met het begrip uithoudingsvermogen.

Uithoudingsvermogen nader bekeken

Een loper met een goed uithoudingsvermogen wordt gekenmerkt door het vermogen om langere tijd (> 20min) met relatief hoge snelheid te lopen. Maar, kunnen we hier nu wat mee? Het lijkt zo vaag allemaal. Dus laten we kijken wat er nog meer over gezegd moet worden.
Eigenlijk wordt er in de duursport mee bedoelt dat zo iemand sneller is over afstanden vanaf 1500m dan iemand met een minder goed uithoudingsvermogen. Als we dan proberen de fysieke eisen daarvoor nog wat nader te definiëren, dan heeft iemand met een goed uithoudingsvermogen in de eerste plaats een relatief hoog zuurstofopname vermogen. En dat is een complex geheel. Het wordt bepaalt door de gezamenlijke actie van de longen (waar zuurstof tegen koolzuur wordt ‘uitgeruild’ en aan de rode bloedcellen wordt gebonden), de pompfunctie van het hart en het zuurstofopname vermogen van de spiercellen. 

Wat is de beperkende factor?

Ademhaling?
Bij gezonde mensen is de ademhaling niet de beperkende factor. Er is een flinke overcapaciteit van de longen voor de gasuitwisseling. Denk maar eens aan een inspanning op grote hoogte, waar je veel meer ademt dan je ooit deed op zeeniveau.

Hart?
Het hart en met name de pompfunctie van het hart is wel een belangrijke beperkende factor. Er is een lineair verband tussen de pompfunctie van het hart (het maximale hartminuut volume= HMV) en de VO2max. Dat wil zeggen, dat de vergroting van het HMV door training in dezelfde mate de VO2max zal verhogen. Er zijn mensen, die genetisch in het voordeel zijn t.o.v. anderen. Zij hebben al een groter maximaal HMV vóórdat ze gaan trainen. Bij hen zal duurtraining meer aanslaan dan bij anderen. Dit is te zien aan de lagere hartfrequenties bij eenzelfde sub-maximale belasting. Het omgekeerde geldt ook: Er zijn mensen, die minder reageren op duurtraining, wat zijn oorzaak vindt in subtiele verschillen in het DNA t.o.v. de geboren duursporter.

Een belangrijk punt voor de aanpassing van het HMV tijdens fysieke arbeid, is de flexibiliteit van de bloedvaten. Door een flexibel vaatsysteem zal het hart minder arbeid hoeven te verrichten om een bepaald HMV te waarborgen vergeleken met mensen met stijvere vaten. 

Spier?
In de spier zijn er twee factoren, die bepalen of het bloed ook zijn zuurstof kan afgeven: In de eerste plaats zijn dat het aantal haarvaatjes rondom de spiervezels, hoe meer er zijn, des te beter het is. In de spiercel zelf, bepaalt het aantal energiefabriekjes (de mitochondriën) en het aantal en activiteit van de enzymen, die bij de aerobe energievrijmaking nodig zijn, hoeveel aerobe energie er kan worden vrijgemaakt.  
Tenslotte bepaalt de verhouding tussen het aantal type 1 en 2 spiervezels in belangrijke mate je aanleg voor duurprestaties. Ook dit is genetisch bepaald. Een geboren duursporter heeft meer dan de helft type 1 vezels. 

De langzame type 1 spiervezels zijn van nature geschikt voor duurarbeid. De snelle type 2x vezels zijn onze sprintvezels. Maar een deel van de type 2 vezels (de type 2a) zijn goed te trainen zowel in de richting van kracht- als duur. 

Het is echter wel zo, dat de boven beschreven systemen onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Functioneert één onder de maat, dan heeft dat gevolgen voor de hele keten, dus zal de VO2max dan verlaagd zijn.

Conclusie

Er zijn twee fysiek beperkende factoren voor duurprestaties en wel het maximale hart minuut volume en de verhouding langzame en snelle spiervezels. Het HMV is goed trainbaar, evenals het aerobe vermogen en capillarisatie van de spiervezels. Zelfs kun je op deelgebieden trainen, zoals b.v. verbetering van de flexibiliteit van de bloedvaten en verbetering van loopefficiëntie. Bij dat laatste komen dan weer een aantal andere systemen aan het bod. Gedacht moet worden aan de bijdrage van het zenuwstelsel, de bouw van de voeten, waardoor de landing en afzet niet optimaal werken, flexibiliteit van bekken en onderrug. Bij dat alles speelt vermoeidheid in al zijn facetten een belangrijke rol.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Hubert Schakenbos
    Beste Hans, Ooit (1968) trainde ik bij je (Spartaan). Zelfs nog samen met Ilja in het Keukenhofbos. Heb ik goede herinneringen aan. Lees je bijdragen met plezier. Groet.
    Reactie geplaatst op 03/10/18 om 18:25 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

19
november