Verder kijken dan de neus van je schoen lang is

Foto: Seth Profet

Verder kijken dan de neus van je schoen lang is

Als hardlopers kijken we vaak niet veel verder dan het volgende half jaar. Mocht jij dat voor komend jaar eens willen veranderen, dan zijn hier wat richtlijnen die je daarvoor kunt gebruiken. Tips!

Nadat in november de Zevenheuvelenloop erop zit, hebben heel veel lopers hun doel voor het najaar erop zitten. Een mooi moment om eens te bedenken wat je volgend jaar wilt gaan lopen. Vaak kijken we niet veel verder dan een half jaar, prikken we daar ergens een 10 km, een halve of een hele marathon. Hier zijn wat overwegingen die je mogelijk aanmoedigen om eens wat verder te kijken. Hoe plan je voor de langere termijn?

Pump up the volume

Stel dat je dit jaar een of misschien wel meer halve marathons hebt gelopen en heb je nu je zinnen gezet op een hele marathon. Mooi plan! Of misschien heb je al een najaarsmarathon gelopen en wil je een volgende sneller lopen. De verleiding ligt dan op de loer om dat in het eerstvolgende wegwedstrijdenseizoen te doen, in het voorjaar. Hoewel wij hier grote marathonfans zijn, willen we je toch aanraden om er geen haast mee te maken. Als je het allermeeste uit het jaar wilt halen en op een verantwoorde manier je trainingsvolume wilt verhogen, pak het dan grondiger én geduldiger aan.

Voordat je aan een nieuw schema met intervaltraining en dergelijke begint, neem dan ruim de tijd, bijvoorbeeld een week of zes, waarin je je trainingsvolume opbouwt met enkel rustige duurlopen. Lekker langzaam. En gebruik deze tijd om een jaarplanning te maken door een aantal wedstrijden in het jaar te prikken waar je naartoe wilt trainen.

Spice it up

Nu je een paar weken hebt gewerkt aan het vergroten en versterken van je motor is het tijd voor een injectie van snelheid. In deze periode zou je per week een training kunnen doen met intervallen van 200 meter tot zo’n 600 meter. Stel dat je voor deze periode ook vier tot zes weken dan bouw je de lengte van de intervallen en het aantal herhalingen in die periode op.

Naast die intervaltraining kun je aan het eind van een van je kortere duurloopjes korte versnellingen van 30 secondes toevoegen. Beginnen met zes keer 30 secondes, oplopend tot 10 van dat soort sprints. Leer daarin te versnellen op pasritme en niet op kracht.

Aan het eind van deze snelheidsperiode zou je mooi een race van 5 of 10 km kunnen plannen. Kun je mooi zien waar je op dat moment staat. En loop je met een Stryd, dan hou je aan zo’n inspanning een mooie bepaling van je Critical Power over.

Wedstrijdspecifiek

Hoogstwaarschijnlijk heb je in de afgelopen fase wel een beetje bepaald wat je eerstvolgende doel zal zijn. Misschien wil je nu eindelijk eens dat oude 5 km-pr aanscherpen of is dit het moment om nu eindelijk eens werk te maken van een messcherpe 10 km of halve marathon. Dat doel bepaalt voor het belangrijkste deel het type training wat je nu toevoegt aan je wekelijkse routine. Je kunt in deze periode een van je wekelijkse trainingen wijden aan trainen rond je beoogde wedstrijdtempo. Je zult begrijpen dat de indeling van zo’n training nogal anders is als je werkt naar een snelle 5 km dan wanneer je een halve marathon wilt gaan lopen.

Ook voor deze fase zouden wij weer adviseren om de lengte van je intervals en het aantal herhalingen door het blok (4 tot 6 weken) op te bouwen.

Wedstrijden lopen

Als je een paar ‘hoofdwedstrijden’ hebt gepland betekent dat niet dat je daarnaast niks meer ‘mag’ racen. Een startnummer opspelden is nu eenmaal ontzettend leuk en je hoeft niet elke keer tot het gaatje te gaan. Een wedstrijd in aanloop naar je hoofddoel kan een hele mooie trainingsprikkel zijn. Als je een beetje weet wat je maximaal zou moeten kunnen op een bepaalde afstand, kun je jezelf de opdracht geven een aantal secondes per kilometer, een aantal watt of een aantal hartslagen onder dat maximum te blijven. Jezelf ‘overracen’ zou natuurlijk zonde zijn.

Kies in een jaar niet meer dan vier races waar je echt wilt vlammen, drie is misschien nog beter. Dan heb je steeds genoeg tijd om er heen te trainen, om te herstellen en om weer op een goede manier op te trainen naar je volgende mijlpaal.

Nou, pak die hardloopkalender er maar bij!

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

De beste looptips en inspirerende artikelen elk weekend in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training