Kun jij je nog je eerste stappen als hardloper herinneren? Voor veel mensen waren die bepaald niet makkelijk en voor veel mensen vielen die eerste stappen zo tegen dat ze dachten ‘de groeten, dat hardlopen is niks voor mij’. Doodzonde, want achter die wolken schijnt de zon die wij hardlopen noemen.
Van hardlopen een gewoonte maken en daarmee een prettige bezigheid kost toch wel een paar maanden. Het vereist motivatie en vooral doorzettingsvermogen om die periode door te komen en te geraken in de situatie waarin het een gewoonte wordt die wordt aangestuurd vanuit het onderbewuste. Want dat is wat er gebeurt, er wordt in het centrale zenuwstelsel een nieuw patroon aangemaakt.
Slot op de deur
Sportgeneeskundige Tim Noakes en zijn collega Archibald Hill hebben het in dit verband over de Central Governor Model. Dit model veronderstelt dat er een mechanisme is, aangestuurd vanuit het brein, dat ervoor moet waken dat een mens zich niet dusdanig inspant dat zijn hart het begeeft. Op het moment dat het hart en andere organen niet meer voldoende zuurstof toegevoerd krijgen, krijgt het beweegcentrum in de hersenen het signaal te stoppen met het aanspreken van nog meer spieren. Dat is de vermoeidheid die tip een gegeven moment voelt bij forse inspanning.
Je hersenen en je lijf moeten dus wennen aan de nieuwe inspanning die hardlopen is. Kort gezegd: dat ontzettend oncomfortabele gevoel dat beginnende lopers ervaren bij het lopen komt doordat je brein eerst denkt ‘dit is niet goed, dit moet stoppen’. Geleidelijk doorzetten en herhaling zorgen ervoor dat hersenen en spieren gewend raken aan hardlopen.
Goed nieuws!
En hier is het goede nieuws: als je dat proces een keer hebt doorgemaakt, hoef je nooit meer door dat proces! Ongeacht of je maanden, jaren of zelfs decennia niet meer hardloopt. Het aangemaakte bewegingspatroon en de wetenschap dat het ‘okay’ is dat je dit doet, ligt voortaan opgeslagen in het onderbewuste. Natuurlijk, na tien jaar heel roken, drinken of vet eten, kost opnieuw beginnen met lopen heus de nodige moeite, maar zo onwennig als die eerste hardlooprondjes wordt het nooit meer.
Maar goed, om een loper te worden moet je dus wel eerst door die eerste, lastige fase heen. En dat lukt de meeste mensen niet. Het is niet onmogelijk dat jij als lezer van ProRun denkt dat iedereen een hardloper is, maar helaas is het zo dat een overweldigend grote meerderheid van de mensheid dat niet is. Factoren als doorzettingsvermogen en een omgeving die welwillend tegenover lopen staat, zijn dan van belang.
Zo blijf je lopen
Om beginnende lopers aan het lopen te houden somt de eerdergenoemde Noakes in de door hem geschreven hardloopbijbel Lore of Running een aantal strategieën op die kunnen bijdragen aan een duurzame hardloopgewoonte. Bijvoorbeeld het stellen van kortetermijndoelen: tien minuten ononderbroken leren lopen. Je eerste 5 kilometerwedstrijd. Niet te ver weg plannen in ieder geval.
Een andere strategie die Noakes noemt is ‘shaping’, een proces waarbij het ‘doelgedrag’ wordt opgebroken in kleine stappen, zoals een bepaalde tijd toewijzen aan hardlopen. Dan gaat het niet alleen om het lopen zelf, maar om de totale tijd die het je kost. Dus ook verkleden en douchen. Bepalen welk tijdstip van de dag het best uitkomt en tenslotte lopen met een groep. Allemaal stappen die het lopen concreet maken, die ervoor zorgen dat je het daadwerkelijk gaat doen en die de kans vergroten dat je het blijft doen.
Misschien heb jij al deze kennis en tips wel helemaal niet nodig, maar nu weet je wel hoe je hardloopweigerachtige kennis, vriend of partner beargumenteerd in beweging krijgt!
Merel
Ik ben ook zo iemand die maar niet vooruit komt. Hardlopen heb ik nooit gekund. Wandelen wel, en fietsen en zwemmen. De laatste jaren deed ik helemaal niks. Op mijn 52e is mijn gewicht hoger dan ooit, ik hijg wanneer ik een trap op loop. Dus… 2 weken geleden toch weer begpnnen met een poging om hard te lopen. Binnen op een loopband want ik schaam me te veel om buiten te hijgen. ALLE schema’s zijn te moeilijk, dus ik besloot mijn eigen schema te maken. Wat alle schema’s die ik vond gemeen hebben zijn de intervals, dus de mijne heeft dat ook. De eerste keer: 10 minuten wandelen (6km/u), dan 30 seconden joggen op 7,5km/u, gevolgd door 2 minuten wandelen. Daarna het joggen en wandelen nog 2x herhaald en ik was kapot!
Nu twee weken verder start ik met 10 minuten wandelen (6,3km/u), gevolgd door 1 minuut joggen op 8,3km/ en 1,5 minuten wandelen op 6 km/u. Daarna kan ik nog 3x 30 seconden joggen en 3x 1,5 minuut wandelen op deze snelheden.
Ik ben nog steeds supertraag en mijn conditie is abominabel. MAARRRRR er is progressie, hoe weinig ook. Tempo is verhoogd, totale duur is verhoogd en het hijgen is minder. Ik houd vol, ik hoef geen marathon te lopen, ik wil weer fit worden. Muizenatapjes zijj ook stapjes!
Astrid
Ik ben zo iemand die niet kan hardlopen. Gek genoeg loop ik iedereen voorbij en ben ik dus heel goed in snellopen, maar zodra ik een poging doe tot hardlopen dan voelt het alsof mijn voeten vastzitten in cement. Ik liep op de middelbare school vroeger ook altijd achteraan bij gym. Ik was/ben op zoek naar een antwoord op waarom het mij niet lukt, of dus zoveel slechter dan werkelijk alle andere mensen. Het ziet er zo leuk uit als anderen het doen. Ik heb zelfs een tijd echt mijn best gedaan om voor langere tijd door te zetten, maar het bleef afzien en ik kwam nauwelijks vooruit.
Janet
Ik kan het ook niet, ik ben nu weer bezig met een beginners schema maar ik blijf hijgend maximaal 2 minuten volmaken. Ik wandel met gemak 10 km in hoog tempo en fiets vele kilometers maar hardlopen, ik heb niet genoeg lucht.. hoe kan dat toch , iemand hier een idee/ oplossing?
Bloemke
Zo herkenbaar! Ben ook heel benieuwd hoe dat komt en hoe je dat doorbreekt!
Hans Smitshoek
3 jaar geleden op mijn 52ste begonnen met hardlopen, zonder doel! Eerst maar eens sneller bewegen dan 30 jaar bankzitten, dan zie ik wel verder, dat was de insteek. Rustig aan begonnen.
100mtr joggen ging niet echt makkelijk maar na een paar maand lukte het toch om een rondje van 4km vol te houden. Intussen loop ik wekelijks bij elkaar genomen zo’n 25 tot zo 30km met heel veel plezier, niet snel, wel genieten. Dit jaar de Damloop 10EM gedaan. Top.
Mijn tip: Begin, niet snel, niet ver, maar begin, laat je niet meeslepen door andere, één doel en dat is genieten van je rondje hardlopen. Succes.
Egon
Ruim 30 jaar geleden gestart met hardlopen omdat mijn broeken strakker begonnen te zitten.
Hoewel mijn conditie niet slecht was, kan ik mij de 1e zware km’s nog heel goed herinneren. Mijn 1e rondje was 4 km en dat ging niet in één keer. Het heeft inderdaad een tijdje geduurd voordat het hardlopen leuk werd, eigenlijk pas nadat ik lid van een hardloopvereniging was geworden.
Wat mij er doorheen heeft gesleept is dat ik al na een paar weken “doorbijten” merkte dat mijn conditie aanmerkelijk verbeterde en ik doordeweeks gewoon steeds meer energie kreeg. 2 jaar later liep ik mijn 1e halve marathon (Eindhoven) en nog 2 jaar later mijn 1e hele marathon (New York) waarvan er in de loop van de tijd nog vele zijn gevolgd. Tussendoor ook nog 3 Ultralopen gedaan (o.a. Comrades in Z. Afrika van 90 km)