Waarom te lage trainingsintensiteit niet werkt

Je moet intensief genoeg trainen, zonder dat te overdrijven. Maar wat is ‘intensief genoeg’?

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Waarom te lage trainingsintensiteit niet werkt
Al vele malen is het hier ter sprake gekomen: je moet intensief genoeg trainen, zonder dat te overdrijven.
Maar wat is ‘intensief genoeg’? Dat vroegen wij ons een aantal jaren geleden ook af, vandaar dat we dat onderzocht hebben.
We hebben gekeken naar de insuline gevoeligheid na verschillende trainingsintensiteit.
Om te beginnen, wat is dat insuline gevoeligheid?
Insuline: Een hormoon van voeding en herstel
In de adaptatie aan training speelt het hormoon insuline een heel belangrijke rol. Je hebt insuline nodig om glucose de lichaamscellen in te sluizen. Alle koolhydraten en suikers uit de voeding worden door de spijsverteringsenzymen afgebroken tot glucose (en eventueel fructose, dat in de lever weer omgezet wordt tot glucose), dat in het bloed komt. Hierdoor wordt de bloedglucosespiegel verhoogd, wat voor de ß-cellen van de alvleesklier een seintje is om insuline aan het bloed af te geven. Insuline zorgt ervoor, dat glucose snel in de lichaamscellen wordt opgenomen.
Insuline moet je zien als de sleutel, die de celwand opent om glucose erdoor te laten. Op die manier wordt na de training het spierglycogeen weer aangevuld.
Maar insuline doet meer
Het is ook een sterk anabool hormoon, dat de eiwitsynthese in cellen verhoogt. Dit is met name voor de spieren van belang. Insuline activeert het transport van aminozuren (de bouwstenen van de eiwitten) over de celmembraan, maar activeert ook de machinerie voor de eiwitsynthese in diezelfde cellen.
In de lever en vetcellen tenslotte, stimuleert insuline de synthese van vetzuren en/of vet als er een teveel aan glucose en vetzuren in het bloed dreigt te komen.
Dit is de situatie in rust: zonder insuline, zoals we dat zien bij type 1 diabetes, zouden we niet kunnen leven. Bij type 2 diabetes is het probleem precies andersom niet, zeker in het begin stadium van de ziekte. Hier wordt juist teveel insuline door de alvleesklier afgegeven aan het bloed. De oorzaak hiervan is, dat de cellen ongevoelig worden voor insuline. De celwand receptoren herkennen het insuline niet meer. De alvleesklier tracht dit te compenseren door steeds meer insuline aan het bloed af te geven.
De hierboven geschetste situatie geldt dus in rust en tijdens de spijsvertering. Tijdens inspanning hebben we insuline niet nodig. Het kan bij een verkeerde timing van de voeding voor de wedstrijd of training zelfs prestatie-verlagend werken! Maar daarover een andere keer.
Getrainde mensen hebben een verhoogde insulinegevoeligheid
Het is thans heel goed bekend in de medische wereld, dat getrainde mensen een veel grotere insuline gevoeligheid hebben dan ongetrainde (1). Heel goed duurgetrainde mensen hebben veel minder insuline nodig om hun bloedsuikerspiegel te reguleren. Die bloedsuikerspiegel blijft bij die mensen ook binnen nauwere grenzen. Maar zelfs een korte periode van fysieke inactiviteit verlaagt de insulinegevoeligheid, ook bij die getrainden. Je gaat dan a.h.w. een beetje de richting van type 2 diabeten op. Vreemd genoeg bleek krachttraining ook een goede stimulator voor een verhoogde insulinegevoeligheid. Het zou mogelijk kunnen zijn, dat de intensiteit meer bepalend voor het effect is, dan de duur. Wij vroegen ons daarom af, of  de insulinegevoeligheid na een periode van duurtraining met verschillende intensiteit, maar gelijke trainingsduur en -frequentie, ook verschillende resultaten zou opleveren.
Onderzoeksopzet (2)
Twee groepen van 9 ongetrainde studenten trainden 4 weken, 5x per week.  training (fietsergometer) van 1 uur (5x per week), maar met verschillende intensiteit dezelfde verbetering van de insuline gevoeligheid zou krijgen.  De insuline gevoeligheid van de hele groep was voor de training gemeten en de twee groepen waren zo samengesteld dat er geen verschil was in insuline gevoeligheid ertussen.
Groep 1 (hoge intensiteit groep HI) trainde met een intervaltraining 8x (3 min. 80% – 2 min. 40% Wmax).  Groep 2 (lage intensiteit groep LI) trainde met de helft van de intensiteit van groep 1.
N.B. Wmax was het maximaal behaalde vermogen tijdens een maximaal test
De resultaten  
De insuline gevoeligheid van de HI groep verbeterde significant, die van de LI groep echter niet. Dit was opmerkelijk, daar de VO2max van beide groepen significant veranderde (HI met 7% en LI met 4,9%). Dit betekent dus, dat er een dissociatie is tussen de toename van de VO2max en de verbetering van de voor de algemene verbetering van het metabolisme zo belangrijke insulinegevoeligheid. Maar, in ons onderzoek was de totale hoeveelheid arbeid die de HI groep gedurende de trainingen verzette wel 2,5 x zoveel. Dat zou kunnen betekenen, dat de LI groep bij dezelfde hoeveelheid verzette trainingsarbeid mogelijk wel haar insuline gevoeligheid had verbeterd. Aanwijzingen hiervoor werden geleverd door Braun et al. (3).
Samenvatting
De insulinegevoeligheid is een heel gevoelige maat voor iemands getraindheid. Insuline is een hormoon, dat zowel op de glucose-, vet- en eiwitstofwisseling werkt. Ook hier blijkt weer, dat een hogere intensiteit training efficiënter is, dan een met een lage intensiteit. Een te lage intensiteit heeft nauwelijks invloed op de insulinegevoeligheid.
Literatuur
1. Dela, F. et al. Am J Physiol 263: E1134-E1143, 1992
2. Borghouts, L.B. et al. Europ J Appl Physiol 80: 461-466, 1999
3. Braun, B. Et al. J Appl Physiol 78: 300-306, 1995
 
Hans Keizer
Hans Keizer (opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde) werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.
Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training