Best heftig vond ik het, ademstops tijdens het hardlopen! Tintelende benen en kortstondig licht in mijn hoofd. Een van de dingen die ik heb opgepakt om mijn lopen weer op niveau te krijgen, is aandacht voor ademhaling. Natuurlijk wist ik al dat daar ook voor mij winst te behalen valt, maar hoe ik dat precies moest aanpakken, wist ik niet. Heel fijn dat ademfysioloog Steven Zwerink en mijn goede vriend – en ademspecialist – Koen de Jong net een paar weken geleden hun programma Buiten Adem lanceerden. Nu kon ik er planmatig mee aan de slag gaan.
Buiten adem
Deze maand doe ik dan ook iedere dag ademhalingsoefeningen en tijdens mijn hardlooprondjes experimenteer ik met ademstops. Dat gaat als volgt: je bent aan het hardlopen, houdt je adem in en telt het aantal passen dat je kunt doen voordat je hersenen het signaal geven ‘je moet nu ademen’. Vervolgens zorg je ervoor dat je niet een enorme hap lucht neemt door je mond, maar inademt door je neus. Je begint je ademstop nadat je hebt uitgeademd. Ik ben er net mee begonnen, maar het idee is dat je door dit herhaaldelijk te doen steeds meer stappen kunt zetten tijdens zo’n ademstop. ‘De oefening is voor lopers van grote waarde. Je traint CO₂-tolerantie op krachtige wijze en dat helpt om je brandstoffen efficiënter in te zetten. Het is nabootsing van hoogtestage, gewoon op zeeniveau’, schrijft Koen erover in dit blog.
Krachttraining
Ook ben ik braaf iedere dag oefeningen aan het doen om mijn lijf wat sterker te maken. Bij mij verdienen de bilspieren en hamstrings wat extra aandacht – geldt voor heel veel lopers, trouwens. Ik hou het simpel en gebruik thuis een kettle bell voor oefeningen als single leg dead lifts, Bulgarian split squats en lunges. Allemaal unilaterale bewegingen, passend bij waar ik voor train: rennen! Ik heb de krachttraining lang verwaarloosd, dus voor nu ben ik bezig het rustig op te bouwen. In de loop van deze maand heb ik niet meer genoeg aan mijn kettle bell en zal ik de sportschool in moeten om echt kracht te kunnen trainen. Dat is wel iets waar ik me toe moet zetten, anders dan een rondje lopen, maar ik geloof ook dat het me goed zal doen en gaat helpen om heel te blijven.
Power
Uiteraard werd er ook gelopen. Nog steeds veel op een bescheiden wattage, met hier een daar een set minuutjes iets boven critical power. Later vandaag volgt nog een training met vier blokken van 4,5 minuten op critical power.
Lekker warm
Het is volop zon en de temperatuur gaat boven de 20 graden komen, dus hoera, gratis warmtetraining! Geen overbodige luxe, want op 10 mei doe ik mee aan de Wings For Life World Run in Breda en daar zou het rond de start zo maar eens tegen de 20 graden kunnen zijn. Traditiegetrouw is het ook tijdens de Bijlmer Run (dit jaar op 16 mei) warm. Hardlopen in de warmte vind ik best pittig, maar in de loop der jaren merk ik dat het veel oplevert. En best lekker dat je in een korte broek en hempie naar buiten kunt, toch?
