Als ik intervallen opneem in een trainingsschema staat daar een tempo, een wattage of een tijdsdoel bij. Bijvoorbeeld 400 meter op 10 km-tempo, op 350 Watt of binnen 1 minuut 50. Het kan ook anders. Zeker als je net een halve of een hele marathon hebt gelopen en weer voorzichtig de training wilt hervatten, is het ook beter om het anders te doen. Je kunt ook intervaltraining te doen, waarbij je even niet op je horloge kijkt, maar de aandacht vestigt op andere zaken.
Kies de komende tijd eens voor korte intervallen op gevoel. Versnel een halve minuut, een minuut of twee minuten en concentreer je ondertussen op de manier waarop je loopt. Geen prestatiedruk, geen jacht op seconden. Je horloge mag mee, maar hoeft niet langer de hoofdrol te spelen. Dat ding heeft tijdens de marathon al genoeg aandacht gekregen.
Luisteren naar je voeten
Waar let je dan op? Begin eens bij je pasritme. Probeer tijdens de versnellingen licht en soepel te lopen. Je voeten landen dicht bij je lichaamszwaartepunt, je passen blijven ontspannen en je maakt geen overdreven grote stappen om snelheid te forceren.
Denk niet dat je bij iedere versnelling ineens een compleet andere loper moet worden. Het gaat erom dat je bewust ervaart wat er gebeurt wanneer je iets versnelt, zonder dat je daarbij gaat forceren. Speel met je pasfrequentie. Maak je passen iets vlotter, maar houd ze ontspannen. Laat je armen op een natuurlijke manier meebewegen en probeer je schouders ontspannen te houden, zorgen dat je ze niet optrekt. Voel je dat je begint te werken, te verkrampen of naar voren te reiken met je voeten? Ontspan! Focus op pasritme, niet op kracht. Techniek is geen trucje dat je met geweld afdwingt. Het is iets wat je ontwikkelt door aandacht, herhaling en gevoel.
Een intervaltraining op gevoel
Een eenvoudige training kan er zo uitzien: begin met vijftien minuten rustig inlopen. Daarna loop je acht tot tien keer één minuut vlot, afgewisseld met één à twee minuten rustig joggen. Je bepaalt de intensiteit niet aan de hand van een tempo op je horloge, maar op basis van hoe soepel je loopt.
Tijdens iedere versnelling kies je een aandachtspunt. De ene keer let je op je pasritme, de volgende keer op je ontspannen schouders. Daarna richt je je aandacht op je armbeweging of op een lichte, actieve voetplaatsing. Probeer niet alles tegelijk te corrigeren. Je bent aan het hardlopen, niet aan het afrijden voor je hardloopdiploma.
Loop na afloop rustig uit en vraag jezelf af hoe de training voelde. Kon je ontspannen versnellen? Bleef je techniek overeind toen je iets harder ging? En voelde je je na afloop energiek, of heb je jezelf alsnog leeggetrokken?
Dat laatste is een nuttige graadmeter. Zeker in de weken na een marathon wil je niet iedere training afsluiten alsof je net een wedstrijd hebt gelopen.
Eerst het gevoel, dan de snelheid
Deze vorm van intervaltraining is geen vervanging voor iedere intensieve training. Als je gericht traint voor een persoonlijk record, hebben tempoblokken en specifieke intervallen op een bepaald tempo of op een bepaald vermogen hun plaats. Maar na een zware halve of hele marathon kan deze aanpak een mooie tussenstap zijn: je pakt het versnellen weer op, zonder meteen de druk van tijden en prestaties en zonder de grote belasting.
Wacht bij duidelijke vermoeidheid of aanhoudende pijntjes liever nog even met versnellingen. Herstel is geen verloren trainingstijd, maar onderdeel van je voorbereiding op de volgende uitdaging.
Uiteindelijk draait hardlopen niet alleen om wat je horloge registreert. Het gaat ook om wat je lichaam je vertelt. Soms word je een betere loper door harder te trainen. Soms juist door even niet te willen weten hoe hard je loopt.
Dus laat die tijden voor wat ze zijn. Zoek een goed stukje weg, pad of park, speel met je pasritme en voel hoe je loopt. Je hoeft vandaag helemaal niemand iets te bewijzen. Strava niet en zeker jezelf niet.
