Hardlopen wordt vaak beschouwd als een blessuregevoelige sport, doordat een groot aantal spieren en gewrichten intensief belast wordt tijdens trainingen en wedstrijden. Niet voor niets wordt sterk aangeraden om het opbouwen van je conditie met een trainingsschema te doen. Het helpt je te voorkomen dat je te enthousiast van start gaat en daarmee blessures in de hand werkt. Cijfers laten zien dat jaarlijks zo’n 15 tot 22 procent van de hardlopers geblesseerd raakt. Regelmatig gaat het hierbij om een spierverrekking. Wat kun je doen om een spierverrekking te laten herstellen en de pijn te verlichten? In dit artikel lees je er meer over.
Oorzaken van spierblessures bij hardlopers
Spierverrekkingen en soortgelijke blessures kunnen verschillende oorzaken hebben. Vaak zijn ze het gevolg van een langdurige overbelasting van de spieren, of het onderschatten van vermoeidheid en spierpijn door hardlopers. Wanneer je de smaak eenmaal te pakken hebt, wil je immers al snel nadenken over een volgend doel. Zonder voldoende rust te nemen vergroot dit het risico op blessures aanzienlijk. Een goed herstel is cruciaal om spieren en spierweefsels zich te laten herstellen. Daarbij word je beter tijdens het herstel, als gevolg van de overcompensatie door spieren.
Een ander aspect dat meespeelt bij het voorkomen van blessures zijn de warming-up en cooling-down voor en na een training. Zorg dat je voldoende opgewarmd bent, voordat je aan een intensieve intervaltraining begint om de kans op een spierverrekking te verkleinen.
Zorg voor voldoende rust bij een spierverrekking
Wanneer je eenmaal last hebt van een spierverrekking is het belangrijk om direct (tijdelijk) te stoppen met hardlopen en de R.I.C.E-methode toe te passen. R staat hierbij voor Rust, de I voor IJs, de C voor Compressie en de E voor Elevatie. Deze methode helpt een zwelling tegen te gaan. Ook het gebruik van bijvoorbeeld een middel als Reflex Spray helpt de pijn bij spierverrekkingen te verlichten. Je bestelt een dergelijk product eenvoudig online. Lees voor het gebruik ervan altijd de instructies en bijsluiter door.
Het koelen van de getroffen spier doe je gedurende 15 tot 20 minuten met een coldpack. Je kunt ook ijsblokjes gebruiken, wanneer je deze in een handdoek wikkelt. Koel niet alleen direct na de training, maar herhaal dit een aantal keer gedurende de dagen na de spierverrekking. Om een zwelling tegen te gaan kun je een drukverband gebruiken. Elevatie pas je toe door de geblesseerde spier hoger te leggen dan het hart. Leg bijvoorbeeld een aantal kussens onder je been als je op de bank of op bed ligt.
Luister gedurende een trainingsschema naar je lichaam
Een trainingsschema is niet heilig, je gevoel is dat wel. Luister goed naar je lichaam en zie de trainingen op je schema niet als een verplichting. Soms slaap je een nacht minder goed, als gevolg waarvan je lichaam niet volledig hersteld is. Plan in zo’n geval een extra rustdag en pak het schema morgen of vanaf de volgende training weer op. Het missen van een enkele training zal het eindresultaat nauwelijks beïnvloeden in de meeste gevallen.
Om het herstel te bevorderen kun je na intensieve trainingen een massage plannen. Bij onder meer PharmaMarket kun je massageolie kopen voor sporters. Een massage draagt bij aan het afvoeren van afvalstoffen, doordat het de doorbloeding van spieren ten goede komt.
Dit artikel is gepubliceerd in samenwerking met PharmaMarket.
