De spanning stijgt en tienduizenden hardlopers kijken reikhalzend uit naar zondag 20 oktober, naar de TCS Amsterdam Marathon. Ook hier op de ProRun-redactie (we staan met z’n drieën aan de start) viert de voorpret hoogtij. De aanloop naar het hoogtepunt van het Nederlandse marathonnajaar is een goed moment om wat ervaringen en tips te delen!
Er zijn best veel manieren om je voor te bereiden op een marathon en best veel daarvan werken. Dan doel ik op het trainen voor die wedstrijd, maar ook op de rituelen in de week voor de grote dag. Wat doe je wel of niet, wat eet en drink je? En hoe pak je dat allemaal aan op de wedstrijddag. Heb jij een bepaalde routine die werkt? Blijf dat lekker doen! Vraag jij je nog van alles af, dan heb je misschien iets aan mijn relaas. Dit is hoe ik het doe.
Een beetje asociaal mag
Plan helemaal niks extra’s deze week; wees – behalve naar je gezin/huisgenoten toe – een tikje asociaal. Zit wanneer je kan zitten, lig wanneer je kan liggen. Je hebt nog een paar korte loopjes op het programma, dat is genoeg activiteit voor deze week.
Trainen
Het werk is gedaan, het hooi ligt al in de schuur. Wat je deze week nog aan hardlopen doet, gaat je niet meer fitter maken voor de marathon. Je kunt nog wel te veel doen en met zware benen aan de start staan; laten we dat lekker niet doen! Een beetje blijven bewegen is wel noodzakelijk, want je wilt wat spierspanning behouden. Hoeveel je nog loopt deze week, ligt aan wat je de afgelopen maanden gewend was. Liep je vijf keer in de week, dan kun je dat prima ook in deze week nog doen, maar wel veel minder lang dan je deed en het is geen enkel probleem om nu wel een extra rustdag te nemen. Ik laat lopers nog een paar korte rustige loopjes doen (half uur tot vijftig minuten) en een training met een blok van 5 kilometer op beoogd marathontempo. Op de zaterdag voor de marathon nog een shake out-run van twintig minuten tot een half uur.
Slapen
Als iets slecht is voor je nachtrust, is het wel stressen over slaap. Je hebt het in deze spannende week nu eenmaal niet allemaal in de hand. Je wilt graag goed slapen, omdat je weet dat je het nodig hebt, maar als je daar teveel over nadenkt, werkt het juist averechts. Wat je wel kunt doen, is jezelf iedere avond een ruime ‘window of opportunity’ geven. Dat wil zeggen dat je dermate op tijd op je bed gaat liggen dat je de mogelijkheid van 8 uur slaap hebt. Dan rust je sowieso goed uit. Dat je de avond voor de marathon slecht slaapt, is geen ramp. Er zijn wereldrecords gelopen op rotnachten. Als je die laatste week maar goed uitrust.
Drinken
Probeer iedere dag genoeg water te drinken. Minstens anderhalve liter water per dag, beter nog twee. Goed gehydrateerd een marathon lopen gaat verder dan genoeg water drinken tijdens de loop. Dat is het sluitstuk. Als je verstandig bent, ben je al iets eerder dan voor deze laatste week gestopt met alcohol drinken. Alcohol onttrekt vocht aan je lichaam, het beïnvloedt de kwaliteit van je slaap negatief en je lichaam moet in deze periode sterker worden en uitrusten in plaats van bezig zijn met gif opruimen. Na de marathon kun je desgewenst weer helemaal los.
Eten
Eet gezond en vezelrijk tot en met vrijdag. Zaterdag geen rood vlees, geen pittig gekruide voeding, weinig vezels en ook niet te vet eten. Dat zijn allemaal zaken die een negatief effect op je maag en darmen kunnen hebben.
Koolhydraten stapelen?
Tot voor kort was er een traditie van grote hoeveelheden pasta eten op de dag voor de marathon. Met als gevolg dat lopers een kilo zwaarder aan de start stonden. Een kilo extra maakt je zo drie minuten langzamer. Dat je het even weet. Een beetje meer aandacht besteden aan wat extra koolhydraten kan zeker geen kwaad. Ook hierover bestaan talloze opvattingen, dus ik deel hier met je hoe ik het zelf doe.
Mijn eigen aanpak op de dag voor de marathon:
Ontbijt: havermout – havermout, sojamelk, banaan, pindakaas
Tussendoor: kommetje witte rijst met wat suiker en kaneel erover, miniem beetje (plantaardige) boter voor de eetbaarheid
Lunch: pannenkoeken
Tussendoor: kommetje witte rijst met wat suiker en kaneel erover, ook weer met een klontje (plantaardige) boter
Ook: bidon Maurten 320
Avondeten: pasta met rode saus (geen gehakt, geen pepers)
Na het eten nog een bidon Maurten 320
Gedurende de dag gaat er ook nog een zak (vegan) winegums door. Spekkies mag ook (als je niet vegetarisch bent): suiker (carbs) en gelatine (collageen, goed voor je spieren).
Ontbijt op wedstrijddag
Zelf eet ik graag 2,5 a 3 uur voor de start. Dat zijn steevast 4-6 witte boterhammen met aardbeienjam. Verdeeld over de ochtend drink ik nog ongeveer een liter vocht. Water, koffie (!) en nog een bidon Maurten 320. Een uur voor de start hou ik op met drinken. Ik neem een klein flesje (formaat van een flesje AA-drink, 0,25 liter) mee het startvak in en neem tien minuten voor de start nog een paar slokken om geen droge mond te hebben.
Neem je tijd
Zorg dat je lekker op tijd in het startgebied bent. Dan heb je genoeg tijd om nog een (of twee of drie) keer naar de wc te gaan. Check goed het weer en trek iets aan waarvan je het niet erg vindt om het weg te gooien (oude trui, oude jas). Bij regen, vuilniszak erover aantrekken.
Poe hé, wat een waslijst
Ik weet dat dit een hele waslijst is. Maar dit is hoe ik het doe. Vergeet niet dat je al een paar keer 30 km of meer hebt gelopen en dat ging ook goed. Die marathon is uiteindelijk gewoon ook een lange duurloop. En nu is het voordeel dat je veel beter bent uitgerust en voorbereid dan voor die lange duurlopen.
Geniet ervan en maak het even lekker belangrijk deze week. Maar bedenk ook dit: de marathon zelf zegt uiteindelijk veel minder over jou dan alle weken en maanden trainingsarbeid die je al hebt verricht. Kijk af en toe eens om je heen en bedenk hoe leuk het is dat je dit doet.
Christine van Pareren
Een dag vóór een marathon rijst en ook nog pasta is voor mij voldoende om 1 kg extra mee te sjouwen op de marathon.
Paulien
Iemand vertelde me dat ik een maand op voorhand best al begin met dagelijks elektrolyten te nemen. Klopt dit? Ik vind dit namelijk nergens terug.
Alvast bedankt!
Paul Markus
Het is duidelijk: ik moet nog even flink wat extra Maurten inslaan 😉 Oktober vorig jaar ben ik geopereerd en heb ik 5 weken niet kunnen lopen vanwege complicaties. Ik ben tot 6x in de week gaan trainen, en liep Linschoten, Woudenberg en Schoorl op karakter. Daarna de Spiegelplasloop al beter, en Nijkerk ook ondanks de hitte. Ik ben er klaar voor, doe Zondag nog 10 km Amstelveen, en volgende week 2 hooguit 3 loopjes alvorens Enschede komt. Ik ben inmiddels 67 en voel me fitter en ben nu goed in vorm. De 21ste de marathon van Ensched: ben benieuwd!
Florine
Leuk en fijn om te lezen, goede handvatten! Ik ga me hier zeker aan houden komende week!
Marc De Block
De voorgestelde aanpak klinkt zoals ik het steeds doe, maar dit lijkt me nog beter omdat er meer details worden opgenomen. Natuurlijk zal ik de aanpak aan mijn voedings- en trainingsgewoonten aanpassen.
Henk Kooijmans
Veel succes Klaas, en al bij voorbaat heel erg bedankt voor jou marathon schema😅het was pittig maar het werkte voor mij erg goed, ik sta volgende heel goed voorbereid aan de start in Rotterdam👍
Jan
Beetje vreemd te schrijven hoe slecht koolhydraten stapelen is omdat je er zwaarder door bent (lijkt, meeste is vocht wat erdoor wordt vastgehouden en dus effectief met de brandstof beschikbaar komt) en vervolgens via maurten320 en winegums zoveel mogelijk ervan alsnog via pure suikers(!) in te nemen. Dan maar liever via gezonde voeding…
Remco
wat is het verschil met normale of vegan winegums????
Gwen
Frappant dat je zo expliciet noemt dat je geen vlees mag eten voor de marathon, wat zou daar voor niet vegetariërs het voordeel van zijn om geen vezelarme eiwitten te eten?
Alwin
Geen rood vlees zegt die toch, blijft er alsnog vlees over toch…..
Inez Ruitenbeek
Dat ik nooit een marathon lopen zal is duidelijk (67) maar wat vind ik het interessant om lezen hoe je er mee omga, een week van te vore en dan vooral plantaardig. Kan ik meenemen naar mijn volgende HM. Dank hiervoor het was prettig lezen😊
Egon
Het ligt een beetje aan de te verwachten temperatuur op de wedstrijddag. Als de temperatuur richting 20 graden gaat neem ik de dag voor de marathon ook 1 a 2 bidons met water en ORS. Normaal gebruik je ORS als je diaree hebt en langzaam uitdroogt. In ORS zitten koolhydraten en elektrolyten. Elektrolyten zijn net zo belangrijk als koolhydraten zeker als je veel zweet.
Deborah
Dank voor je leuke verhaal! Wederom leuk om te lezen.
Dana
Top! zal ik zeker noteren! 👍
Bert Kwint
Hartelijk dank voor dit uitgebreide advies. Zeer waardevol ! Als kleine aanvulling zou ik willen voorstellen om (indien mogelijk) op de dagen voorafgaand aan de marathon op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en weer op te staan. Dit voorkomt verstoring van het slaapritme.
Klaas
Goeie, Bert!