Over dik 2 maanden rennen duizenden hardlopers de Dam tot Damloop. De weg naar het centrum van Zaandam is altijd een hoogtepunt voor hardlopers in de Lage Landen. 10 mijl is een bijzondere afstand: goed te doen maar zeker niet makkelijk. Daarom gaan we voor advies naar een trainer die deze afstand en het parcours goed kent.
Niet alleen de Dam tot Damloop trekt veel hardlopers. Ook in andere regio’s en steden worden succesvolle 10 mijl wedstrijden gehouden. Het is een mooie afstand. Wie denkt dat hij met een goede basis op de 10 kilometer wel even 10 mijl loopt komt niet goed uit. De laatste kilometers voelen dan loodzwaar aan. Hoe pak je het wel aan? We gaan trainen met Rüben Spapens
Sportmerk ASICS stelde voor de 2015 editie van de Dam tot Damloop een klein gelegenheidsteam samen van enkele bloggers en redacteuren. Voor dit tijdelijke team verzorgt trainer Rüben Spapens de trainingen. Naast trainer is Ruben ook bewegingswetenschapper. Met veel trainerservaring en een schat aan kennis weet hij precies aan te geven wat echt belangrijk is voor een sterke 10 mijl.
Advies 1: Boven het uur
Rüben kijkt bij hardlopers die meedoen aan de 10 mijl vooral naar de duurtrainingen. De lengte, en dan vooral de duur uitgedrukt in tijd, ziet hij als sleutel om deze wedstrijd makkelijk uit te lopen. Zijn advies luidt dan ook vooral: train vaak langer dan een uur. De ervaring met eerdere edities van de Damloop en met andere trainingsgroepen voor de 10 mijl spelen hierbij mee.
“Waar de 10 kilometer veelal binnen het uur gelopen wordt, is dit bij de 10 mijl niet het geval; deze extra minuten zijn vaak het probleem. Waar veel 10 kilometer lopers wegkomen met kortere trainingsronden is dit bij de 10mijl niet het geval. De eerste stap is dus met name je duurtrainingen langzaamaan verlengen naar boven het uur”.
Advies 2: Wanneer overstappen naar snelle loopsessies?
Idealiter ben je al meerdere weken voordat het startschot valt in staat om 16 kilometer met gemak te lopen. Dat betekent een tempo dat je goed aankunt zonder te groot verval in de kilometertijden.
In de praktijk gaat het anders. Deelnemers pakken een schema of stellen zelf een trainingsplan op waarbij ze vlak voor de wedstrijd in staat zijn om goed 10 mijl te lopen. Toch moet je niet té dicht op de wedstrijddatum koersen. Rüben waarschuwt lopers die snel de overstap willen maken van duurtrainingen rond de 16 kilometer naar veel meer snelheid om de tijd te verbeteren
”Om zonder stress aan de start te verschijnen blijf je de afstand vergroten tot je 16 tot 17km kunt lopen. Deze afstand wil je ten minste 2 weken van tevoren te bereiken. Kun je de afstand al eerder in je voorbereiding goed aan dan is er ruimte om te starten met opbouwende loopsessies. Denk daarbij aan onder meer: rustig starten en steeds sneller lopen gedurende de sessie, tempolopen (iets harder lopen dan je comfortabele loopsnelheid) of intervallen. Stap niet té snel over naar de opbouwende loopsessies. Eerst comfortabel worden in de duur alvorens snelheid.”
Advies 3: Aan het zuurstof
Ook voor de hardlopers die goed getraind aan de start verschijnen, zijn de laatste paar kilometer zwaar. De meeste trainers schrijven dan al snel wat trainingen voor waarbij ook in het laatste deel van de trainingen met tempo gewerkt wordt. Altijd een goed middel om ook in die laatste fase sterk te kunnen blijven in je ritme. Rüben komt met nog een gouden tip.
”Zorg daarnaast voor een steady ademhaling; ik kies altijd voor een “2-2” ritme. Dat zijn 2 passen inademen 2 passen uitademen, om de rust terug te vinden. Dit zorgt voor rust en geeft aandachtsruimte om je passen goed uit te blijven voeren.
”
Over parcours, techniek en intervaltraining voor de 10 mijl meer in het volgende artikel Supertraining voor de 10 mijl Deel 2.
