Trainen na je vakantie

Terug van vakantie: je hebt weer zin om te lopen maar je hebt ook een trainingsachterstand. Wat te doen?

Kom je nu terug van vakantie? Dan ga je thuis zeker weer lekker trainen. Hup de schoenen aan en flink rennen. Veel hardlopers lopen dan denkbeeldig met de sporen aan. De wil om stevig te trainen is er en lichaam en geest zijn uitgerust. Dan wil je wel een lekker eind lopen.

Vlak na de vakantie is een risicovolle periode voor hardlopers. Aan de ene kant heb je er volop zin in. Aan de andere kant heb je een paar weken trainingsachterstand. De fanatieke lopers zijn ook tijdens de vakantie actief. We weten ook van reacties van ProRun-lezers dat de meesten toch wel de hardloopschoenen even een paar weken rust geven.

Stel je hebt 2 weken in Zuid-Frankrijk in de zon gelegen en leuke stadjes bekeken, dan heb je in ieder geval die weken niet gelopen. Dat is nog niet alles. Door drukte om alles af te maken voor de vakantie schiet de training er ook bij in. Of is die veel minder in frequentie. Alles bij elkaar ben je vaak al meer dan 3 weken niet aan hardlopen toegekomen.

Snel, snel, conditie inhalen

Even een uitstapje naar een ander sport waarbij de benen ook hard moeten werken: voetbal. Het is bekend uit onderzoek dat de maand na de vakantie de meeste voetballers zich melden met een blessure. Hoe komt dat? Trainers en team hebben er na de vakantie weer zin in. Dan wordt er stevig getraind. De competitie komt er al snel weer aan en dan willen trainers en teams snel de conditie opbouwen. Nog een reden om hard te trainen. Door de trainingsstilstand tijdens de vakantie en de extra trainingsbelasting aan het begin van het seizoen duiken de blessures op. Knieën, enkels, pezen; het gaat allemaal te snel.

Lekker trainen, gedoseerd trainen

Alle individuele hardlopers hebben in ieder geval het voordeel dat je niet meteen de teamdruk in je nek voelt hijgen. Als hardloper wil je graag zelf, het is de kunst om je ego in te houden. Kies voor een trainingsaanpak waarbij je lekker kunt lopen maar wel je krachten doceert.

Sprinten

Gedoseerd lopen betekent dat je niet te snel je krachten loslaat. Bewaar die felle sprint waarmee je een lekker lopende training afsluit voor over een maandje.
Ga ook niet meteen aan de slag met intensieve intervaltrainingen om je snelheid te ontwikkelen. Pak je weer je intervaltraining op, loop dan eerst een kortere variant in afstand of in tijd.

Geen schuldgevoel

Voel geen schuldgevoel over je trainingsstilstand. Je hebt net een leuke vakantie achter de rug. Eentje die je na een jaar stevig werken en ook een jaar met veel hardlopen hard nodig had. Koppel geen schuldgevoel aan je vakantie als het om hardlopen gaat. Zie je thuiskomst en de zin in lekker hardlopen als de start van een mooi nieuw seizoen.

Mooie route

Je begint weer met opbouwen, het opbouwen van de tijdelijk ingeleverde conditie. Onderzoek laat zien, en de meeste hardlopers ervaren het ook zo, dat je vrij snel weer op je oude niveau terug bent. Een aantal weken met een gedegen looproutine brengen je weer terug op je oude conditionele peil. Hopelijk heb je zo een goede vakantie gehad dat je daarna nog veel van die rust in je hebt en door kunt groeien naar een nieuw niveau. Omdat je je ambitie in het loopwerk gedoceerd moet afstellen is het beter om meer loopplezier uit je trainingen te halen. Kies voor de komende weken je mooiste routes. Je bouwt er dubbel voordeel mee: je loopt met meer plezier en verlengt je vakantiegevoel en je pakt gedoceerd je conditie op.

Tientallen procenten
Door een paar weken vakantie lever je al snel enkele tientallen procenten aan conditie in. Hoe langer de stilstand hoe verder de achteruitgang. Een aardige vuistregel is dan ook dat je je afstanden en snelheden aanpast naar die achteruitgang. Bij een vakantie van 2 weken kun je ongeveer rekenen met 15 tot 25% conditievermindering. Loop dan de eerste paar weken ergens rond de 20% minder in afstand.

Bouw eerst aan je conditie met een vast tempo voordat je variaties en versnellingen opzoekt. Kies daarbij voor makkelijke vlakke trainingsrondes. Zonder die scherpe bochten en korte felle klimmetjes. Nu wil je even té grote druk op spieren, knieën, enkels en pezen vermijden.

Poeh, dat viel tegen

Zoals je kunt kiezen voor kortere afstanden, kun je ook kiezen voor meer rust. De trainingen vallen je zwaarder dan dat je gewoonlijk hebt bij je looproutine. Je kunt dan ook de optie toepassen om een keer in de week minder te lopen en dat als extra rust in te bouwen.

Goed stretchen
Lekker na je vakantie weer trainen? Verdeel je training anders en je houdt dat positieve gevoel vast om weer goed met hardlopen bezig te zijn. Besteed meer tijd en aandacht aan de warming-up en stretching. Loop je normaliter rond de 40 minuten hard? Haal daar 10 tot 15 minuten van af maar vul die in met andere oefeningen. Zo ben je wel sportief goed bezig. Je hebt na afloop een goed gevoel over de training maar je hebt het allemaal beter verdeeld.

Natuurlijk willen we je niet ontmoedigen. Als je goed in een looproutine zit vergeet je wel eens dat je stevigheid hebt gekregen door een verstandige aanpak. Al te gemakkelijk ga je voorbij aan je stilstand, want je was toch in perfecte conditie een paar weken geleden? Ga lekker lopen na je vakantie, geniet er van. Maak die kilometers. Bouw ze net wat zorgvuldiger op dan je voor je vakantie zou doen.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training