Heb je er wel eens opgelet hoe je tijdens je loop in- en uitademt?
Veel onervaren lopers hebben nog geen eigen adempatroon ontwikkelt. Ervaren lopers hebben meestal een patroon waarbij ze hun ademhaling synchroniseren met hun pasfrequentie. Het meest voorkomende patroon is 2-2, oftewel twee stappen-inademen en twee stappen – uitademen.
Als je naar buiten gaat om te gaan hardlopen zijn er genoeg zaken om onderweg aan te denken: je paslengte, je voetlanding, je armhouding maar ook je ademhaling. Allemaal aandachtspunten waar je bewust of onbewust mee bezig kunt zijn.
Met name je ademhaling is iets waar je eens wat meer aandacht aan zou moeten besteden. Een goede ademhalingstechniek kan je namelijk helpen sneller te lopen. Althans dat zegt Budd Coates, auteur van het boek ‘ Running on Air”. Hij heeft vanuit zijn eigen ervaringen een ademhalingstechniek voor lopers ontwikkelt. Hierbij adviseert hij lopers om bij iedere derde stap in te ademen en vervolgens bij iedere tweede stap uit te ademen (3-2 ritme). Volgens Coates zou deze manier van ademen je helpen accurater te trainen en sneller te lopen
Zoals we al in de inleiding schreven is het meest voorkomende patroon een even ademritme (2-2). Bij een adempatroon gebaseerd op een even ritme 2-2 of 3-3 adem je altijd in-en uit op dezelfde voet. Volgens Coates leidt dit tot meer stress aan die kant van het lichaam en daarmee een verhoogde kans op blessures.
Vanuit zijn theoretische stelling ging hij met verschillende ritmes experimenteren. Aanvankelijk probeerde hij een 4-3 ritme maar dat was te moeilijk, Nu adviseert hij bij een rustig looptempo een 3-2 patroon en bij een sneller looptempo een 2-1 patroon.
Het is goed om te experimenteren met het juiste adempatroon in relatie tot de snelheid. Het voordeel hiervan is dat je dan makkelijker kunt omschakelen bij een andere loopsnelheid.
Tot slot heeft Coates nog wat tips hoe je het beste kunt ademhalen
– Leer te ademen vanuit je middenrif, in plaats van uit je borst.
– Oefen dit door op je rug te gaan liggen en dan van uit je buik te gaan ademen.
– Tel tijdens je ademhaling. Als je dit beheerst ga dit dan via wandelen, rustig joggen en vervolgens het hardlopend toepassen.
Zie ook het artikel Let’s go &Let’s go over ademhaling
Bron: Competitor.com
