In deze serie gaan we kijken naar effectieve trainingsvormen bij verschillende personen (niet getraind, goed getraind). Vandaag beginnen we met het voorbeeld van een beginnende loper, die 3x week wil gaan trainen.
Lees hier deel 1
Lichamelijke kenmerken
Onze loper is 32 jaar, 1m 85 lang en 87 kg zwaar. Dat betekent dat hij een BMI (body mass index) heeft van 25,4 wat duidt op wat overgewicht. Hij heeft een zittend beroep.
De gemiddelde hartfrequentie in rust (direct na het ontwaken, gemeten op 3 achtereenvolgende dagen) is 74 slagen/min. Een 3 km testloop wordt in goede loopstijl afgelegd in 14 minuten, dus met een gemiddelde snelheid van 12,86 km/u. Hierbij wordt een maximale hartfrequentie bereikt van 196 slagen/min. Na de testloop wordt uit gewandeld met 3 km/u. De hartfrequentie wordt gemeten 1 en 3 minuten na de testloop. De daling bedraagt op die punten respectievelijk 18 en 27 slagen/min.
Uit deze gegevens blijkt, dat onze proefpersoon weliswaar ogenschijnlijk gezond is, maar gezien zijn relatief hoge rusthartfrequentie en vooral het trage herstel na inspanning is zijn hart in een matige conditie.
De VO2max (berekent uit de gemiddelde loopsnelheid over de testloop), ligt rond de 40ml/kg/min. Dit is net iets onder het gemiddelde van zijn leeftijd groep, maar dat is waarschijnlijk te wijten aan zijn slechte cardiale conditie.
Uit deze gegevens kunnen we dus de eerste trainingsdoelen bepalen:
1. Verbetering van de functie van hart- en bloedvaten.
2. Verhoging van de VO2max.
Trainingsdoel 1 en 2, verbetering van de hartfunctie en VO2max
De hartfunctie kan het best en efficiëntst verbeterd worden door intervaltraining. Hiermee kan een grotere stimulus in kortere tijd voor het verbeteren van het hartminuut volume (HMV) gegeven worden. Gezien het feit, dat onze loper maar 3x per week traint kunnen alle trainingen volgens het intervalprincipe worden gedaan. Er is immers minimaal 1 dag rust tussen de trainingen.
Bij het voorschrijven van intervaltraining moet er rekening gehouden worden met vijf variabelen.
1. De intensiteit van de belastingfase.2. De duur van de belastingfase.3. De intensiteit van de herstelfase.4. De duur van de herstelfase.5. De totale hoeveelheid arbeid. Dit is het aantal belastingfasen (intervallen) x de duur daarvan.
Om de trainingstress van deze beginnende loper niet te hoog op te voeren, kan het best begonnen worden met relatief korte intervallen, met een intensiteit variërend tussen de 90 en 120% VO2max, dus met loopsnelheden tussen de 11.6 en 15,4 km/u. Bij de lage snelheden kunnen intervallen (belastingen) van 4-5 minuten gebruikt worden. Bij de snelheden >VO2max (dus > 12,9 km/u) kan het interval variëren tussen de 1 en 3 minuten.
Bij onze loper kiezen we voor een intervaltraining met belastingfasen van 3 minuten en herstelfasen van 1 minuut. De intensiteit ligt de eerste 2 weken op 100% VO2max, de volgende 2 weken op 110% en daarna op 120%.
De herstelfasen worden met lage snelheden gelopen, b.v. 7-8 km/u.
Die korte herstelfasen zijn essentiëel. Onderzoek van o.a. A. Bonen (proefschrift, Canada, gepubliceerd in het British J. Sportsmed) heeft n.l. laten zien dat er betere resultaten worden geboekt als de herstelfase korter is dan de belastingfase, in dit geval 1 minuut i.p.v. 3 minuten.
De eerste 2 weken bedraagt het aantal herhalingen 6, daarna wordt dat elke 2 weken verhoogd met 2. Na 8 weken worden dus 10 herhalingen gelopen, in de 4 weken daarna wordt alleen de intensiteit iets verhoogd.
Wat mag je verwachten met deze training van 12 weken?
De gemiddelde rusthartfrequentie zal naar verwachting met 14-16% afnemen, de submaximale hartfrequentie met 6-7%. Dit duidt op een zeer duidelijke toename van het hartminuutvolume. Ook de VO2max zal nu met eenzelfde percentage zijn toegenomen. Door de eerste maanden te kiezen voor alleen intervaltraining wordt de motor van het aerobe systeem, hart en circulatie, beter getraind dan met duurtraining.
Kan het nog beter?
Interessant is ook het onderzoek van Daussin et al. (Am J Physiol Regul Integr Comp Physiology 295: R264-R272, 2008). Zij lieten 11 ongetrainden twee verschillende trainingen van 8 weken (3 x per week) ondergaan met een training onderbreking van 12 weken. Training één bestond uit duurtraining, training twee uit intervaltraining. Na de intervaltraining steeg de VO2max met 15%, na de duurtraining was dit 9%. Maar de aerobe capaciteit van de energiefabriekjes (mitochondriën) in de beenspieren was alleen verhoogd na de intervaltraining. Het aantal haarvaatjes rond de spiervezels was echter na de duurtraining meer verhoogd (2x) vergeleken met de intervaltraining. Dit kan echter liggen aan de relatief lage intensiteit (rond 80% VO2max) van de intervaltraining vergeleken met de hierboven beschreven training. Echter, het lijkt er op te wijzen, dat een complexe training (interval en duur) het meest ideaal is.
Klik hier voor deel 3
