Bijna alle marathonlopers willen niet alleen de marathon volbrengen, ze willen het zo snel mogelijk doen.
Onderzoekers verzamelden de gegevens van 55 lopers die de ‘Eau Claire’ en de ‘Pittsburgh’ marathons voltooiden en daarbij een MilestonePod droegen. Daarbij werd een heel interessante gemeenschappelijke eigenschap gevonden onder de snellere lopers: Een effectieve hielaanslag! (hak naar bil).
De snelste lopers schopten niet alleen figuurlijk naar hun achterste om de marathon te voltooien, ze deden het ook bijna letterlijk.
– Lopers die onder de 4 uur finishten, liepen met een beenhoek groter dan 90 ° gedurende meer dan 96% van de race. Dat betekent in feite dat ze bij elke stap hun been parallel met de grond brachten.– Lopers die boven de 4 uur finishten, deden slechts dit 62% van de tijd.
Nog meer van betekenis is, dat lopers die de race in minder dan vier uur volbrachten een nog grotere beenhoek (> 100 °) hadden gedurende 25% van de wedstrijd, in vergelijking met slechts 6% voor de langzamere groep. De snelste loper van deze 55 deelnemers liep minder dan drie uur. Zoals je waarschijnlijk al geraden had, had hij een beenhoek van meer dan 100 ° gedurende de hele wedstrijd.
Een grotere beenhoek wordt geleerd door het doen van de oefening genaamd “hakken billen”. Het betekent in de praktijk het brengen van je hiel zo dicht mogelijk bij je achterwerk tijdens het lopen. Deze trainingstechniek wordt al decennia toegepast en hoort tot de basisoefeningen binnen de looptechniek trainingen.
In feite werd deze oefening voor het eerst bijna 40 jaar geleden gepubliceerd door de grote loopexpert Peter Cavanagh. Zijn werk toonde aan hoe dichter je voet onder je lichaam komt als je been naar voren zwaait, des te minder energie kost het en zo dus je loopeconomie verbetert.
Loopeconomie vertaalt zich hier om sneller te bewegen met minder inspanning. Het verschil tussen toen en nu zijn de instrumenten die worden gebruikt om het beenhoek te meten. Peter’s eerste publicaties in de jaren zeventig werden voor die tijd zorgvuldig ondersteunt met camera’s en op basis van de individuele stukken uit de film. Tegenwoordig hebben we lichte en gemakkelijk draagbaar sensoren, zoals de MilestonePod, om ons allerlei informatie te verstrekken over de manier waarop we lopen. Je krijgt in feite de resultaten van je ‘eigen’ looplaboratorium rechtstreeks geleverd op je smartphone.
Beenhoek (ook wel “leg swing”) is één van de 12 meetpunten vastgelegd door de MilestonePod
Auteur dr Steve Suydam
Hieronder vind je een aantal oefeningen van PRORUN die de achterwaartse beenzwaai (hakken billen) bevorderen.
Noot Bob Boverman
Het gaat er niet om de hakken zo hoog mogelijk op te zwaaien, maar juist voldoende hoog. De voeten moeten een fietsbeweging kunnen maken als ze weer onder het lichaam aan de grond komen. Als we de voeten te weinig opzwaaien komen ze eerder voor het lichaam aan de grond en dat geeft remming. Bij langzamer tempo zal je de hakken actiever moeten heffen, bij vlotter tempo kunnen de hakken meer reflexmatig omhoog komen.
