Zo, de eerste halve liters bietensap zijn gedronken, de laatste taperloopjes worden gelopen en op mijn telefoon komen met enige regelmaat vragen van lopers binnen. Het heerst, het marathonvirus. Het gaat in deze laatste dagen voor de marathon veel over de te volgen wedstrijdstrategie. Daarom besteden we daar hier nog eens wat aandacht aan.
Wat wil ik op mijn scherm zien?
Een aardige groep ProRun-bezoekers heeft getraind met een schema op vermogen. Zij trainden voor de marathon met een Stryd op hun schoen en aan de hand van die trainingen – en mogelijk wat wedstrijden – is voor hen een doelvermogen voor de marathon bepaald, ofwel target power. Er zijn een paar strategieën die je kunt volgen om te controleren of je op dat juiste vermogen loopt. Sommige lopers vinden het prettig om op het scherm van hun horloge te zien welk vermogen ze op het moment van kijken lopen, anderen willen enkel zien of ze over de afgelegde afstand op dat vermogen zitten (dus het gemiddelde vermogen) en weer anderen willen dat gemiddelde én het ‘real time’ vermogen in beeld hebben. Kan allemaal.
Weinig in beeld
Ik vind het zelf prettig om een zo sober mogelijk scherm te hebben. Tijdens wedstrijden heb ik daarom het gemiddeld vermogen in beeld, de afgelegde afstand en de verstreken tijd. Zit ik boven mijn target power, dan moet ik iets ontspannen, zit ik eronder, dan moet ik licht aanzetten. Bij een marathon zou je zelfs die afstand nog kunnen schrappen, omdat toch iedere kilometer langs de route is gemarkeerd. Bepaal vrijdag of zaterdag wat jij fijn vindt en ga daar zondag niet nog in het startvak nog mee lopen klooien.
Op hartslag
Loop je op hartslag, dan is het weer net iets anders. Dan wil je natuurlijk wel weten wat je hartslag op dat moment is. De marathons die ik op hartslag liep, had ik hartslag, gelopen afstand en verstreken tijd in beeld.
Real time pace
Dan tempo. Mijn eigen ervaring met de registratie van je huidige tempo op het horloge is niet erg positief. Ik vind dat horloges er vaak naast zitten en dat het aangegeven tempo enorm schommelt. Dat leidt af. Uiteindelijk koos ik tijdens marathons waar ik mij puur op tempo richtte, voor een scherm met enkel afgelegde afstand en verstreken tijd. Bij ieder piepje of kilometerbordje krijg je dan feedback over het tempo.
Een vlakke race
Ook kreeg ik vandaag nog de vraag wat wijsheid is wat betreft het tempo of de intensiteit voor de eerste kilometers. De vraagsteller dacht dat het misschien slim was om voorzichtig te beginnen en dan later te versnellen. Dat kan natuurlijk. Zeker als de eindtijd voor jou niet heilig is. Maar ben je van plan de marathon op het scherpst van de snede te lopen, dan raad ik je aan om zo vlak mogelijk te lopen. Dus meteen in de eerste kilometers proberen om je vooraf bepaalde wedstrijdtempo, -intensiteit of vermogen te lopen. Dat een eerste kilometer te snel of juist langzamer is, maakt echt niet zoveel uit, als je daarna maar corrigeert. Met een vlakke race heb je de grootste kans op succes.
Eten en drinken tijdens de marathon
Tenslotte nog iets over eten en drinken. Zelf neem ik iedere 7 kilometer een gel. Dat zijn er vijf in totaal, daar red ik het op, weet ik inmiddels. Maar ga dat vooral niet doen als je tijdens je voorbereiding nog nooit een gel hebt genuttigd. Om een optimaal resultaat te boeken, zul je je koolhydraatvoorraad tijdens de wedstrijd moeten aanvullen. Neem jij veel minder gels en is je dat in de voorbereiding goed bevallen: hou je lekker bij wat voor jou heeft gewerkt. Bij iedere drankpost pak ik een bekertje water en probeer liefst een heel bekertje binnen te krijgen. Het is bij de eerste drankposten vaak nog best druk, dus let een beetje op elkaar. Maar begin meteen bij de eerste drankpost met drinken. Hoe meer je van je bekertje binnenkrijgt hoe beter, maar ga er niet teveel over stressen. Over een paar kilometer krijg je een herkansing.
Juichen!
Enschede en Rotterdam – en Parijs! – staan zondag in het teken van de marathon, een supergroot evenement met weet ik hoeveel toeschouwers. De straten zijn ervoor afgezet, honderden vrijwilligers zijn in touw en om je heen lopen duizenden andere lopers die ook met een indrukwekkende, sportieve prestatie bezig zijn. Dat is toch geweldig! Wees je daar af en toe van bewust, besef hoe tof het is wat je aan het doen bent. En hoe de marathon ook verloopt, steek je handen in de lucht als je over de finish gaat; een marathon lopen is een feest.
Werner
Mooie blog Klaas. Handige tips! Onvoorstelbaar hoe je het redt op 5 gels. Ik had ermee geoefend, tot en met drie, maar werd er bij het lopen kotsmisselijk van. Na afloop kwamen ze er ook weer uit. Nog maar eens op studeren hoe dat bij de volgende moet …
Hans de Ruig
Hoi Klaas,
Prachtig geschreven en mooie tips.
Ik loop zondag de vuurtorenloop op Vlieland
De 5 of 10 km
Ben wat verkouden.
Zondag zie ik wat ik loop
Zal naar mijn lichaam moeten luisteren
Fijn weekend toegewenst.
Joris van Heugten
Dank voor de last minutes tips. Zondag aan de bak in Rotterdam met een schema van Prorun. De 5e marathon alweer. Vlak proberen de lopen, iedere 6 km een gel, Kralingsplas goed doorkomen en dan knallen naar de finish. Dat is mijn wedstrijdplan. Groet. Joris
Joost
Brussel Leuven niet vergeten. Heerlijke race marathon door de heuveltjes kun je een beetje spelen met het tempo en vind ik het minder eentonig. Wel al het gehele parcours goed verkend om te weten waar ik wil aanzetten.
Cecilia
Dank je wel voor de tips. Ik ga in december mijn eerste marathon!!
Koen de Jong
Geniet daar. Welke marathon wordt het?
Mohamed Hoessain Elahi
Neem een goede begeleiding o.a. een trainer, een goed vriendenkring die ervaringen hebben op gebied marathons, rust is zeer belangrijk.
Ook tydens trainingen.
Een goede gezonde voeding, goed gemotiveerd zijn. Bouw rustig op met veel plezier.
Met de vriendelijke groeten
Youri
Eens met zo min mogelijk schermen! Ik heb gemiddeld en real-time vermogen in 1 scherm, cadans-gemiddelde cadans, afstand-tijd.
Pace pro als back-up op 3u mocht mijn target power zorgen dat ik bij de 3u in de buurt kom, wil ik niet de laatste kilometer erachter komen dat ik eventueel de laatste paar kilometers nét die paar seconden extra had kunnen en moeten geven. Aangezien mijn stryd 3u03 voorspelt en de calculator <3.
Maar target power blijft leidend😇
Mohamed Hoessain Elahi
Neem een goede begeleiding o.a. een trainer, een goed vriendenkring die ervaringen hebben op gebied marathons, rust is zeer belangrijk.
Ook tydens trainingen.
Een goede gezonde voeding, goed gemotiveerd zijn. Bouw rustig op met veel plezier.
Met de vriendelijke groeten
Mohamed Hoessain Elahi
Neem een goede begeleiding o.a. een trainer, een goed vriendenkring die ervaringen hebben op gebied marathons, rust is zeer belangrijk.
Ook tijdens trainingen.
Een goede gezonde voeding, goed gemotiveerd zijn. Bouw rustig op met veel plezier.
Met de vriendelijke groeten