Hou het licht – hak of voorvoet?

Foto: Janneke Poort

Hou het licht – hak of voorvoet?

Verreweg de meeste recreatieve lopers landen op hun hak. Terwijl je tussen snelle wedstrijdlopers zelden een haklander ziet. Wat is beter; hak- of voorvoetlanding? Of maakt het niet zoveel uit?

Op de atletiekbaan achter het Olympisch Stadion liep ik me een paar jaar geleden warm voor de Amsterdam Marathon. Even verderop kwam over het fietspad een groepje Ethiopische atleten voorbijgesneld. Zo soepel, zo krachtig, zo’n razend efficiënte loopstijl. Ik loop zeker niet lelijk, maar vergeleken bij zo’n groep gazelles ben ik Quasimodo.

Oost-Afrikanen

Er zijn uitgebreide studies gedaan naar de loopstijl van ’s werelds beste marathonlopers. Naar de lengte van hun benen, de verhouding tussen boven- en onderbeen, de dikte van enkels, hun paslengte en natuurlijk of ze op de voorvoet of op de hak landen. Want als de onverslaanbare Oost-Afrikanen op de voorvoet landen, dan moet dat wel de beste loopvorm zijn!

De haklanding werd de afgelopen jaren resoluut in de ban gedaan. Landen op je hak zorgt ervoor dat je te ver voor je knie landt, waardoor je standbeen te lang je lichaamsgewicht moet dragen en dat veroorzaakt blessures. Zo luidde het vonnis. Daarbij zou het landen op de hiel ook nog eens razend inefficiënt zijn, omdat je bij iedere pas op de rem trapt. Zeiden ‘ze’.

Born to run

Ook ik begon drie jaar geleden langzaam, maar vastberaden te trainen op een voorvoetlanding. Zeker na het lezen van het boek Born to Run (Christopher McDougall) bekeerde ik mij devoot tot de voorvoetlanding. Zo zouden onze in dierenhuiden gehulde voorvaderen het gedaan hebben en zo dienden ook wij ons door parken en polders te spoeden. Liefst ook nog eens blootsvoets of ondersteund door een minimaal zooltje.

Zoals dat gaat met theorieën die worden verkondigd als absolute waarheid, is ook het evangelie van de voorvoetlanding aanbeland in de fase van de Verlichting. Een geforceerde overgang van een haklanding naar een landing op de voorvoet blijkt meer kwaad dan goed te doen. Het blijkt lang niet voor iedere hardloper zin te hebben om die transitie te maken. Sterker nog, volgens sommige deskundigen is een haklanding in biomechanisch opzicht pas miserabel als je harder dan 16 kilometer per uur loopt. Daar hoeft ruim 90 procent van alle recreatieve hardlopers zich dus helemaal niet druk over te maken.

Maakt het uit?

Maakt het dan geen fluit uit hoe je loopt? Dat wel. Maar bij het aanleren van een goede looptechniek kun je je beter richten op je lichaamshouding en vooral op de pasfrequentie. Een lage pasfrequentie (weinig stappen per minuut) veroorzaakt meer blessureleed dan een haklanding. Wie kleinere stappen zet (hoge pasfrequentie), landt al snel meer onder de heup. Dat is mooi, omdat daar je gewrichten het best met de schokken van het hardlopen om kunnen gaan.

Ook de overgang naar een hogere pasfrequentie moet je niet forceren, maar probeer af en toe eens een stukje te hollen alsof je op hete kolen loopt. Hou het licht, maak kleine passen. Neem dat meteen als motto voor de rest van je leven.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

12 reacties

  • H Haarman

    Duidelijk verhaal, eindelijk iemand die het begrijpt en niet mee gaat in een hype

  • Leo Heijmans

    Hallo, ik slof. Is dat af te leren? 2011 begonnen met hardlopen. Overigens ben ik 75 jaar.

  • Herman Bos

    Ik ben 193 cm, 90kg en heb weinig of geen blessures gehad. Ben hiellander zonder problemen. Pr.marathon 2.47 uur, halve 1.16.55 , en 10km in 34.15 min. Train met moed beleid en trouw en luister naar je lichaam. Niet teveel naar allerlei praatjes en theorieën

  • Patrick B

    Beste,

    Sinds ik op minimalistische schoenen ben over gestapt loop ik vanzelf op de midden -voorvoet. Veel geduld, veel moeten korigeren aan mijn lichaam met de nodige pijn, loop ik nu zo gemakkelijk, soepel, geweldig. Dit moet je leren, het gaat niet van vandaag op morgen.

    Patrick B.

  • John IJzerman

    Hiel of haklanding kun je niet solitair veranderen. De voetplaatsing wordt bepaald door de heupaktie als begin van de biarticulaire keten. Als je iets distaal in de keten wil veranderen begin je bij de heup. en niet bij de voet. O mijn spreekuur zag ik de negatieve effecten en het blessure leed van deze foutieve gedachte. Ook in de wetenschappelijke literatuur kom je deze misvatting nog vaak tegen.

    • Egon

      Met een goede haklanding hoeft helemaal niets mis mee te zijn. Een goede pasfrequentie (minimaal 170 passen per minuut en beter nog hoger) en een gestrekt bovenlijf dragen bij aan een goede landing cq loopstijl.

  • Leo

    Ik loop nu een jaar of 12, eerste 9 jaar elke jaar wel een pijntje, van knie tot shinsplint. Toch maar langzaam overgegaan van traditionele haklanding met antiproneer schoenen naar zero drop schoenen en vanuit daar naar minimalistisch zoals de fivefingers en echt barefoot. Sindsdien geen blessures meer. Nu is het per persoon verschillend, ik vind het echt lekkerder lopen, soms pak nog de oude schoen en verbaas me over de grootte en lompheid van de schoenen. Ergo: voor mij werkt het!

    • Patrick B

      Eens je het gewend bent kan je niet meer terug, ik heb de eerste 6 maanden gelopen zonder problemen, toen begon het pas, pijn hier, pijn daar. Maar ik had mij voorgenomen dat het lichaam zich moet aanpassen en inderdaad, het heeft veel tijd in beslag genomen(1jaar) voor ik weer goed kon lopen, en van goed werd het uitstekend.

  • Klaas Lok

    Je zou kunnen stellen dat er min of meer 2 soorten haklanding zijn:
    A) Haklanding met redelijk gestrekt been en B) haklanding met het been iets gebogen in de knie.
    A) Bij deze haklanding wordt het been redelijk gestrekt neergezet, de eerste klap duidelijk met de hak opgevangen en bevindt de projectie van het lichaamszwaartepunt zich achter de landingsvoet. Zelfs in de steunfase is dat laatste soms nog het geval. Haklanding is echter een stijl die vooral past bij (snel)wandelen en is niet ideaal om als hardloper een hoge snelheid te ontwikkelen: er vindt enige afremming plaats en de voet moet vlak voordat grondcontact
    optreedt enigszins opgetrokken worden (dorsaalflexie). Dit geeft extra activiteit van de spier
    die deze dorsaalflexie bewerkstelligt: de spier aan de buitenkant van het scheenbeen.

    B. Er zijn lopers die weliswaar met de hak als eerste licht contact met de grond maken (‘kissing’
    the surface), maar daarna direct met de gehele zool op de grond steunen, zonder met de
    hak de eerste landingsklap opgevangen te hebben. Feitelijk wordt dus platvoets de klap
    opgevangen en zouden we het net zo goed platvoetlanding kunnen noemen. De voet zal
    bij het eerste grondcontact al ongeveer een horizontale stand aangenomen hebben, anders
    dan bij een uitgesproken haklander. Dit kan alleen maar als het been iets gebogen is in
    de knie. Waarschijnlijk zouden deze lopers met een minimalistische schoen (zonder netto
    hakhoogte) platvoetlanders zijn of mogelijk ‘luie’ voorvoetlanders, zoals hierna beschreven.

    C. Platvoetlanding
    Bij platvoetlanding wordt met de zool in één keer in z’n geheel contact gemaakt met
    de grond (met soms een klappend geluid). Of de schoen raakt – als gevolg van een iets
    gekantelde stand van de voet – met de buitenkant als eerste de grond, waarna de zool daarna
    als het ware naar binnen afrolt zonder een klappend geluid. Met een minimalistische schoen
    zal een aantal van deze lopers waarschijnlijk op de bal van hun voet landen, waarmee ze een ‘luie’
    voorvoetlander (zie hierna) zouden zijn.

    Middenvoetlanding bestaat niet (= platvoetlanding), zie mijn reactie elders op deze pagina.

    D. ‘Luie’ voorvoetlanding (= min of meer platvoetlanding)
    Het eerste grondcontact vindt plaats op de bal van de voet (bij een aantal lopers de buitenkant
    van de bal van de voet) en direct daarna wordt er door de meeste lopers met de gehele
    zool op de grond gesteund zonder echte opbouw van voorspanning in pezen, voet- en
    kuitspier. Het zit dicht daarom dicht tegen platvoetlanding aan. Voor de modale loper is
    dit de beste, meest economische loopstijl en minder belastend voor voet en onderbeen
    dan actieve (zie hierna) voorvoetlanding. Deze lopers zouden overigens zonder netto hakhoogte in de schoen meer elastische voorspanning opbouwen. Ik denk dat de grote meerderheid van de
    hardlopers deze voetlanding toepast. Zelfs het grootste deel van de marathonlopers landt zo.

    E. Actieve voorvoetlanding (grootste impact op voet, pezen en onderbeen)
    Het eerste grondcontact vindt – in vergelijking met luie voetlanding – nadrukkelijker plaats
    op de bal van de voet. Midden- en goede langeafstandslopers zullen deze actieve voorvoetlanding toepassen, zelfs op de marathon. Landen op de voorvoet heeft als voordeel dat er meer voorspanning opgebouwd op pezen en spieren. Voorspanning die nodig is om gemakkelijk (economisch) tot een hogere snelheid te komen. Het grootste deel van de actieve voorvoetlanders komt daarna in de steunfase toch nog nagenoeg met de gehele zool op de grond, een heel klein deel (middenafstandslopers en toppers op lange afstand) doet dit niet. En dat heeft te o.a. maken met hoe snel iemand loopt en de netto hakhoogte van de schoen.

  • Romarius

    Ik lees niets over middenvoet landing….

    • Klaas Lok

      Ik heb in mijn boek voetlanding uitgebreid beschreven. Over middenvoetlanding:
      Middenvoetlanding bestaat niet…
      Als we aannemen dat de middenvoet (boog van de voet) het deel van de voet is tussen de bal van de voet en de hak dan kan middenvoetlanding eigenlijk niet bestaan: landen op dat deel van de voet betekent namelijk dat de bal van de voet en de hak gelijktijdig grondcontact maken (ook bij
      mensen met echte platvoeten). Daarmee kan middenvoetlanding beter platvoetlanding genoemd worden.

  • Egon

    Ik denk dat er wel verschil zit tussen hak- en hiellanding. De meeste haklanders landen op de (buiten) zijkant van de hak en wikkelen diagonaal af naar binnenkant van de voet naar de tenen, niks mis mee volgens mij, zeker niet voor de lange afstandlopers.
    Onder hiellanding versta ik landing op de achterkant van de hak en dat lijkt mij niet wenselijk, dan loop de met een rem, meestal als gevolg van een ( te) lange pas en een lage pasfrequentie.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Columns & meer