Het is een wekelijkse reis. De enige training waarvoor ik speciale maatregelen tref. Witte boterhammen met aardbeienjam als brandstof vooraf, handheld bidon mee, net als gelletjes, pinpas en ov-chipkaart. Here we go: loooong run!
Geliefd, gehaat en soms gevreesd is ‘ie: de lange duurloop. Vast ingrediënt van ieder trainingsschema voor langeafstandslopers. ‘Dodelijk saai’, vinden sommigen, voor anderen zelfs ‘de reden dat ik geen marathon ga lopen’ en voor weer anderen is het het toetje op de trainingsweek.
Hoe lang is lang?
Wat is de lange duurloop? Zoals bij zoveel zaken die betrekking hebben op trainingsleer verschilt dat per hardloper. Voor iemand die net een paar maanden aan het hardlopen is, is een duurloop van acht kilometer een best wel lange duurloop. Voor een ultraloper zijn duurlopen van 60 of 80 kilometer niet uitzonderlijk. Maar voor gewone stervelingen die een gemiddeld marathonschema volgen, is de langste duurloop meestal een kilometer of 30. Zelf loop ik ze in de aanloop naar een marathon tot ongeveer 34 kilometer.
Je hebt lange duurlopen in allerlei soorten. Er is de langzame lange duurloop, die je ver beneden je beoogde marathontempo afwerkt. Het is vooral deze variant waar veel hardlopers tegenop zien. Saai, vinden ze het, zo’n ellenlang stuk op slakkentempo: “Dat is geen hardlopen dat is joggen”. Met deze loop wen je je lichaam aan lang onderweg zijn en door het lage tempo train je je lijf om vet als brandstof te verbranden.
Beetje actie
Om je lange duurloop wat te kruiden, kun je er tempoblokken in verwerken. Je loopt dan bijvoorbeeld de eerste helft op een relatief rustig tempo, vervolgens twee kilometer op wedstrijdtempo, kilometer rust, twee op tempo, etc. Of je maakt van het tweede deel – met die zestien kilometer in je benen – een soort intervaltraining: 800 meter versnellen, 400 meter herstel, 800 versneld, 400 rustig en dat een keer of zes. Ook lekker en zeer geschikt om de verveling uit de lange duurloop te verdrijven. Je kunt die ‘duurlopen plus’ alleen niet al te vaak lopen, want ze vragen nogal veel van je lijf en vergen dan ook veel hersteltijd. Je ontkomt er dus niet aan om ook die lange langzame te lopen.
Terugkomend op de eerste alinea. Als je langer dan anderhalf uur gaat hardlopen, is het goed om drinken bij je te hebben. Ook tijdens een marathon zul je moeten drinken, anders haal je de finish niet. De duurloop is een goede gelegenheid om rennend drinken te oefenen. Hetzelfde geldt voor gels; die kunnen nogal eens heftig op je maag klappen. Het is dan ook aan te raden om voor je big day te testen welke gel jij lekker vindt of verdraagt. Pinpas en ov-chipkaart: mocht je stranden, dan kun je in elk geval thuiskomen.
Een feest
De lange duurloop is een feestje! Het is een groot cadeau om meer dan drie uur te kunnen hardlopen zonder dat je helemaal stuk gaat. Die lange duurloop is een feestje dat soms tijdens die uren durende tocht een heel groot feest wordt. Als de zon schijnt of als je een torenvalk ziet. Als het denken is gestopt en de gedachten binnenkomen.
Roland
Twee dagen van te voren begint het al: de route plannen.. 20? km of iets langer deze keer? 25? 28?
Zaterdagochtend om 5 uur opstaan, met hoofdlamp en trailvest de donkere duinen in. 2 a 3 uur lopen zonder het eerste uur iemand tegen te komen. Oplichtende ogen van vossen en herten als enige getuigen van je aanwezigheid. Route opdelen in blokken en visualiseren. Focus op ademhaling en pastritme. Rustig duren en je gedachten laten uitwaaieren. De duurloop is inderdaad een prachtig cadeau voor jezelf!
Koen de Jong
Van zo’n reactie krijg je meteen zin in een duurloop Roland. Mooimooi
Bert Kwint
En dan te bedenken dat sommigen beweren dat je langste duurloop vóór een marathon slechts 14 km lang dient te zijn. Als je niet van lange duurlopen houdt, waarom zou je dan in hemelsnaam een marathon willen lopen ? Bucket list ? En als je nooit verder dan 14 gelopen hebt, hoe moet je je dan voelen na 28 ? En dan komt het zwaarste stuk nog. Zelf heb ik goede ervaringen met het uitproberen van verschillende merken gels.
Koen de Jong
Die mensen zijn gek Bert.
Egon
Als je de lange duurloop met een paar collega-lopers doet dan kun je onderweg hele gesprekken voeren. De tijd en km’s vliegen dan voorbij en je loopt in het goede rustige duurlooptempo want je kunt onder het lopen gewoon blijven praten (als het goed is).