Nog meer tips voor je nieuwe Stryd

Afgelopen week gaven we voor kersverse bezitters van een Stryd hardloopvermogensmeter uitleg hoe je deze in gebruik neemt. Het artikel viel kennelijk in goede aarde. Het is veelvuldig gelezen.

We eindigden met de intelligente trainingsschema’s van Stryd. Schema’s die vanzelf mee veranderen als je je door training verbetert omdat ze gekoppeld zijn aan je persoonlijke critical power en power duration curve (vermogenscurve).

Deze schema’s laad je met hulp van de Stryd Workout IQ-app in je Garmin horloge. Hoe dat werkt leggen we in dit artikel uit. De Stryd schema’s integreren ook volledig met Apple watch.

Coros-horloges zijn speciaal ontwikkeld voor gebruik met Stryd, inclusief de vermogensschema’s.

Als je een Polar of Suunto hebt, krijg je tijdens het hardlopen wel de gegevens van de Stryd op je gegevensscherm, maar moet je zelf onthouden wat het programma voor je training was. In de praktijk werkt dat natuurlijk ook.

Je zit overigens niet vast aan het nieuwe membership van Stryd om met hardloopvermogensschema’s te trainen. Je kunt zelf de vertaling naar vermogen maken en er zijn diverse platforms – zoals TrainingPeaks en Final Surge – die Stryd compatible zijn. Je hebt dan aan het “data-only” account met veelgebruikte functies van Stryd voldoende.

Aan het eind van dit artikel geven we nog de tip om je Stryd te gebruiken voor snelheid en afstand. Dat is vele malen nauwkeuriger dan de GPS op je horloge, behalve als je automatisch kalibreren op je horloge vergeet uit te zetten. Dan kalibreert je horloge de Stryd steeds aan de GPS gegevens. En dat wil je natuurlijk niet ….

Stryd Workout IQ-app voor Garmin

De winst van de Stryd Workout App is dat je geavanceerde trainingssessies automatisch in je horloge laadt. Met piepjes en trillingen wordt je onderweg geattendeerd op de overgang naar het volgende blok van de training. Het is niet ingewikkeld in het gebruik. We laten in dit artikel aan de hand van wat afbeeldingen zien hoe het in zijn werk gaat. Deze IQ-app installeer je op de gebruikelijke wijze in je Garmin horloge.

Trainingsplan

Stryd biedt een scala aan trainingsschema’s, voor verschillende afstanden en het aantal dagen dat je per week kunt trainen. Dat beschreven we in het vorige artikel. Je kunt een trainingsschema selecteren via de Stryd app op je mobiele telefoon of in PowerCenter. Tot medio juni traint Ron aan de hand van een 10 km schema om weer wat snelheid op te bouwen. Daarna is de focus gericht op de Berlin Marathon op 26 september 2021. Hopelijk kan deze ditmaal doorgaan.

Je begint door op je telefoon in het openingsscherm (Summary) van de Stryd app op ‘Stryd Training Plans’ te tikken. Vervolgens krijg je de vraag waar je voor wilt trainen. Je kunt kiezen uit 5 km, 10 km, halve marathon of marathon. We kiezen in dit voorbeeld voor de halve marathon. De volgende vraag is wanneer die wedstrijd is? De vraag daarna is ook niet onlogisch: wanneer wil je beginnen met trainen voor die halve?

De schermen volgen zich verder logisch op met vragen hoeveel dagen je in de week wil trainen en hoeveel uren per week dat mogen zijn? En niet te vergeten de vraag op welke dag je meestal tijd hebt voor een lange training?

Als dat alles beantwoord is, werden in dit geval 2 trainingsplannen voorgesteld. Een met een beperkte omvang (Low Volume) van 4 dagen in de week met gemiddeld 4 uur training per week en een meer intensieve (High Volume) voor 6 dagen met gemiddeld 7 uur per week.

Als de keuze is gemaakt, vult de Stryd kalender zich met trainingen tot de wedstrijddag.

Waar zit de Stryd Workout App op je Garmin?

Nadat je hem geïnstalleerd hebt, kom je de Stryd Workout App door lang op de knop rechtsboven op je Garmin te drukken. Je ziet dan het bekende menu waarin je normaal gesproken voor ‘Hardlopen’ kiest. Voor de Stryd Workout App scroll je verder naar beneden tot je in het gebied met de donkere achtergrond ‘Stryd Workout App’ ziet verschijnen. Hier klik je op. Je bent dan in de Stryd Workout App. In de Stryd Workout App kun je de gegevensschermen aanpassen, via “Settings’ en ‘Data fields’. Als je voor ‘3s Power’’ of ‘10s Power’ kiest, is de getalswaarde op je scherm wat minder variabel en gemakkelijker om je er op te richten. Wielrenners met een vermogensmeter zullen dit herkennen.

De eerste training

Zorg dat je Garmin verbonden is met je telefoon met Stryd app.

In de Stryd Workout App op je Garmin kun je de trainingen binnenhalen door eerst met de knop rechtsboven op je Garmin de klikken op het scherm ‘Workouts’ en vervolgens ‘Fetch Workouts’. De trainingen voor de komende dagen staan dan in je Garmin.

Dit lukt dus niet als je met je horloge al buiten bent en je telefoon met de Stryd app nog binnen ligt.

Vervolgens ga je naar het veld ‘x Workouts’ op je Garmin. Hier zie je de binnen gehaalde x trainingen keurig op dag en datum staan. Als de training voor bijvoorbeeld dinsdag je niet uitkomt, kun je hier voor de training op een andere dag kiezen. In PowerCenter komt dat uiteindelijk goed.

Net zoals in de betaalde versie van TrainingPeaks kun je in de Stryd app en in PowerCenter de training van de ene dag naar de andere slepen als je dat beter past.

Als eerste kennismaking koos Ron voor de ‘Easy Run /w Strides’ op donderdag. Op je horloge zie je hoe deze training is opgebouwd. Meer in detail kun je dit bekijken in de Stryd app op je telefoon. Deze eerste training bestaat uit 2 blokken van 22 minuten in zone 1 ‘Easy’. Er tussen in zitten 4 intervals in zone 4 van 30 seconden waarna steeds 60 seconden rust laag in zone 1.

De zoneverdeling is persoonlijk en gekoppeld aan je Critical Power. De CP van Ron bedraagt momenteel 280 Watt. Als de CP in de loop van het trainingsschema naar de wedstrijddag toe verbetert (of verslechtert …), past het systeem de vermogens waarmee je moet lopen zelf aan.

Je traint daarmee altijd op het voor jou juiste niveau. Wel ongezelliger, maar zo ben je niet afhankelijk van een te hoog of te laag niveau van je trainingsgroepje.

Stryd heeft een oplossing voor hardlopers waar nog geen CP voor is bepaald: het ‘Intro Plan’. Dit is een trainingsschema van 2 weken dat je vraagt een variatie aan trainingen te lopen. Op basis van de verkregen gegevens leidt het systeem een eerste indicatie voor jouw persoonlijke trainingsrichtlijnen af. Na deze 2 weken kun je opschalen naar een van de andere door Stryd aangeboden trainingsschema’s. Het systeem leert dan snel door. Je zult dan vrijwel zeker je critical power (CP) nog een keer zien veranderen en je power duration curve zien opbouwen.

Onderweg

De lezers van ons boek ‘Hardlopen met Power!’ en de vele artikelen bij ProRun weten dat je het beste resultaat haalt door het wattage waarmee je hardloopt constant te houden. Dit doe je door te variëren met het tempo c.q. loopsnelheid. In de afbeelding is dit grafisch geïllustreerd.

Heuvelop loop je aldus langzamer dan gemiddeld en heuvelaf harder. Zo ook met wind mee en wind tegen.

De schermen van de Stryd Workout App op je Garmin helpen je het juiste tempo aan te houden. Het bovenste veld van het openingsscherm geeft het actuele vermogen weer waarmee je loopt. De kleur is groen als je binnen de bandbreedte van het doelvermogen voor betreffend trainingsblok loopt. Ga je te hard dan kleurt dit veld rood. Blauw is te langzaam.

In het middelste veld van het Garmin scherm wordt op 2 manieren een countdown weergegeven. Een klokje loopt terug naar nul. En de groene balk van het middelste veld wordt naar rechts toe steeds korter totdat het blok binnen de training is gedaan. Aan het begin en aan het eind van zo’n blok tellen scherm vullende cijfers af van 5 naar 0. Piepjes en trillingen ondersteunen dit alles. Niet te missen. Je kunt de training bijna niet verkeerd doen.

Na afloop

Thuis kun je je prestaties nog eens goed bekijken en evalueren. De resultaten verschijnen in Garmin Connect, in PowerCenter en, als je dat gebruikt, ook in TrainingPeaks of andere van dit soort hulpmiddelen.

Stryd voor snelheid en afstand

Je kunt via het menu van je Garmin horloge aangeven dat je niet GPS maar de Stryd wilt gebruiken voor snelheid en afstand. Het is slim om hiervoor te kiezen. De Stryd is veel nauwkeuriger dan GPS.

Je zult dat op de atletiekbaan merken. Je zult het ervaren als je onder een nat bladerdek loopt dat de GPS-ontvangst stoort. Het zal je opvallen in de stad als je langs hoge bebouwing met GPS-schaduw loopt. En voor Stryd maakt het niet uit of je indoor of outdoor loopt.

De Stryd van Ron gaf in het Apeldoornse Omnisport exact 200 meter aan voor deze indoorbaan.

De slimme instrumentjes in de Stryd – het zijn inertial measurement units (IMU’s) – meten je verplaatsingen exact. De GPS van je horloge gebruik je buiten alleen nog om te zien welke route je hebt gelopen.

Om de Stryd op je Garmin voor snelheid en afstand in te stellen ga je het menu van je horloge in. Je klikt door tot ‘Sensoren en accessoires’. Je zoekt ‘Voetsensor’ op en je zet daar zowel ‘Afstand’ als ‘Snelheid’ op ‘Altijd’. In hetzelfde menu zie je ‘Cal. Factor’ staan. Die moet in principe op 100 staan. Zo niet dan heeft de GPS je Stryd al gekalibreerd, en in feite verslechterd. GPS is minder nauwkeurig dan de Stryd. Als je op ‘Cal. Factor’ klikt zie je dat je ‘Automatische kalibratie’ kunt uitschakelen. Doen! Een stap verder in het submenu kun je met ‘Stel waarde’ de kalibratiefactor terug op 100 zetten.

Doe hetzelfde in ‘Voetsensor Stryd’.

Uit de doos is de Stryd gekalibreerd. Je hoeft er niets aan te doen. Bij twijfel kun je natuurlijk altijd de proef op de som nemen op een traject waarvan je zeker weet dat de afstand klopt. Bijvoorbeeld de 400 meter van baan 1. Als je 0,30 m vanaf de binnenrand in baan 1 van de atletiekbaan loopt (met de Stryd aan de veters van je linkerschoen), leg je in één ronde exact 400 m af.

In het uitzonderlijke geval dat de afstand volgens Stryd afwijkt, kun je op de boven aangegeven wijze de kalibratiefactor aanpassen, volgens de formule 100*400 meter gedeeld door de afstand volgens Stryd. Omdat je zelf geen machine bent, zou je meerdere rondjes op 0,30 meter uit de binnenrand kunnen lopen om het nauwkeurig te krijgen

Je kunt alles over hardlopen op vermogen en het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek Hardlopen met Power!