Vertaal zelf je trainingsschema naar hardloopvermogen

Hoe zet je elk gewenst schema eenvoudig om naar een schema op vermogen? Hans en Ron leggen uit.

Vertaal zelf je trainingsschema naar hardloopvermogen

Meer dan het Wattage heb je eigenlijk niet nodig op je hardloophorloge.

Een vermogensmeter is steeds meer gemeengoed bij hardlopen. Wij merken dat aan het toenemend aantal vragen dat ons rechtstreeks of via ProRun bereikt. De Stryd footpod is het meest populair. Dat is niet verwonderlijk want ook wij stellen keer op keer vast dat dit momenteel de meest betrouwbare en nauwkeurige hardloopvermogensmeter is. Dat de concurrentie niet stil zit, bleek wel bij onze praktijktest van het Coros Pace 2 multisporthorloge.

Een flink aantal vragen gaan over het gebruik van een vermogensmeter bij schema’s die nog niet voor vermogen zijn uitgeschreven. De directe aanleiding van dit artikel is de vraag van een lezer die graag met de Souplessemethode van Klaas Lok traint. We kunnen zijn vraag in z’n algemeenheid beantwoorden omdat een hardloopvermogensmeter onafhankelijk van de trainingsmethode is. Het is een instrument, geen methode. Een GPS-hardloophorloge of een hartslagborstband zijn dat ook niet.

Snel en eenvoudig

We geven een voorbeeld hoe je het wattage waarmee je volgens schema moet lopen zelf eenvoudig uitrekent: Stel je moet een blok in 10 km wedstrijdtempo te lopen. Je weegt 70 kg en loopt de 10 km in 50:00. Het schema vraagt dan feitelijk om een tempo te doen van 5:00/km. Over 1000 meter (1 km) is dat 300 seconden (5:00), dus 1000/300 = 3,33 meter/seconde.

Het wattage (vermogen) waarmee je dat blok moet lopen is dan 3,33 m/s*1,04*70 kg = 242 Watt.

Een andere opdracht kan zijn om een 400 meter te lopen in 28 seconden per 100 meter.
Je loopt dan 100/28 = 3,57 m/s. Jouw bijhorend wattage is 3,57 m/s*1,04*70 kg = 260 Watt.

Op deze manier kun je in alle situaties het wattage berekenen dat je moet lopen. Ongeacht of je een duurloop, blokken of intervals over een bepaalde afstand of tijdsduur moet lopen.

Je kunt de wattages onthouden of de training in je horloge zetten. Hoe dat moet, hebben we voor Garmin, Apple Watch en Coros al eens uiteengezet.

Wat is die 1,04?

Die 1,04 is het specifieke energieverbruik. En staat voor het energieverbruik (in kiloJoules) per kilogram lichaamsgewicht per kilometer. De eenheid is kJ/kg/km. In Engelstalige literatuur lees je voor dit specifieke energieverbruik de term ECOR (Energy Cost of Running).
De standaardwaarde die je veelal ziet, en ook in ons boek ‘Hardlopen met Power!’ in gebruik is, is 0,98 kJ/kg/km. Deze waarde 0,98 is alleen voor de loopweerstand. In de 1,04 hebben wij ook de weerstand van de loopwind meegenomen.
0,98 kJ/kg/km kun je daarom op een loopband aanhouden en 1,04 buiten bij windstil weer.

Is het altijd 1,04?

Helaas geldt de waarde 1,04 kJ/kg/km niet voor iedereen. Deze waarde gaat op voor iemand die het nodige aan loopscholing heeft gedaan of van nature een efficiënte loopstijl heeft. Het is ook afhankelijk van je schoenen. Als je met schoenen met zo’n moderne carbon plaat loopt, zou het wel eens minder kunnen zijn. Als je als zwaardere hardloper met bijvoorbeeld de goed dempende Asics Nimbus loopt, kan het zomaar meer zijn. Je moet niet verbaasd zijn als je als recreatieve loper vanwege je loopstijl zelfs 1,07 of misschien wel 1,08 moet aanhouden in plaats van 1,04.

Hoe kom je jouw ECOR te weten?

Als je het precies wil weten, is het goed om een paar resultaten van je wedstrijden of trainingen in wedstrijdtempo te bekijken. Neem dan dagen met weinig wind, vlak en verhard parcours, en afstanden van orde 5 tot 15 km.

Je kunt vervolgens je ECOR berekenen uit het gemiddelde vermogen en het gemiddelde tempo waarmee je hebt gelopen. Als je dat voor een paar wegwedstrijden of snelle duurtrainingen doet, heb je een goede indicatie van je persoonlijk hardloopefficiëntie (waar je misschien nog winst in kunt behalen als je die door training weet te verbeteren).

Een voorbeeld voor een hardloper van 70 kg: je hebt gemiddeld 250 Watt gelopen bij een gemiddeld tempo van 4:53/km, dus 1000 meter in 293 seconden = 3,41 m/s.

De ECOR reken je uit door het wattage te delen door je gewicht (250/70 = 3,57 Watt/kg) en dat te delen door de loopsnelheid (3,57 Watt/kg)/(3,41 m/s) = ECOR 1,047 kJ/kg/km. Afgerond 1,05.

Als je dit voor een paar situaties uitrekent, heb je een goede indicatie van de waarde die je voor jezelf voortaan kunt aanhouden in plaats van 1,04.

Bedenk dat als er veel hoogteverschillen in het parcours zitten, of als er een flinke wind staat, de ECOR altijd hoger is. Het kost je dan immers meer energie om dat tempo te lopen. De ECOR is lager als je de hele tijd uit de wind in een groepje loopt. Dat is een van de redenen dat Eliud Kipchoge in Wenen de marathon onder de 2 uur kon lopen. Het is ook de reden dat je je persoonlijke ECOR moet bepalen bij weer met weinig wind en een vlak en verhard parcours. Daarmee heb je de basiswaarde voor je ECOR te pakken.

Maakt het veel uit 1,07 of 1,04?

Dat maakt zeker veel uit. Het betekent dat je met hetzelfde menselijke vermogen net een paar procent harder kunt lopen. 3% verschil betekent bij een marathon in 3:30 zo’n 6 minuten verschil. Doe je 4 uur over de marathon dan is het verschil liefst 7,5 minuut.

Je persoonlijk menselijke motor heeft een bepaald vermogen. Aan de sommetjes eerder in dit artikel kun je zien dat als je efficiënter loopt (met lagere ECOR dus) een hoger tempo kunt aanhouden.

Verder zie je dat je gewicht van belang is. Als je na de feestdagen bent aangekomen, daalt het wattage per kg. Bij hetzelfde vermogen loop je dan vanzelf wat langzamer.

Tenslotte

De titel van het boek van Klaas Lok dat de Souplessemethode beschrijft, is ook in het Engels uitgegeven. De Engelse versie heeft ‘Easy Interval Method’ als titel. Het was dan ook een heel begrijpelijke vraag van die lezer: voor intervallen is een hardloopvermogensmeter het best denkbare hulpmiddel.

2 reacties

  • franco

    hi,l read your nice book RUNNING WITH POWER translated into italian very nice,ecor ,better low or right ? my race 10000 mt =3’73w/kg /3’7m/s =1.00.
    l really like your blog .
    greetings Franco

  • Jack Vissers

    Fijn dat jullie dit onderwerp aansnijden, ik train al enkele jaren voornamelijk op de souplesse manier.
    Reden is dat ik op hogere leeftijd (58) zo veel mogelijk blessurevrij kan trainen, en een goede looptechniek blijf houden.
    Tevens zou je hiermee, als je dat wilt, elke week een 5 of 10km wedstrijd mee kunnen lopen, als er geen corona is natuurlijk.
    Als trainer komen er veel souplesse traingen in mijn programma voor, wat de loopbeweging alleen maar verbeterd is mijn ervaring.
    Sinds enkele maanden gebruik ik ook de Stryd i.c.m. Garmin, vandaar mijn waardering voor dit onderwerp, bedankt daarvoor.

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

ProRun Webshop

Stryd vermogensmeter Footpod: Bestel uit voorraad bij ProRun
Boek Hardlopen met Power!

Meer uit Training