Hardlopen als medicijn tegen depressie

Het is al langer bekend, dat ons zittende leven een aanslag is op onze gezondheid. Niet alleen ons lichaam reageert hierop met negatieve aanpassingen (denk b.v. aan de daling van de pompfunktie van het hart) maar ook ons brein kan niet goed tegen fysieke inactiviteit. Het gevolg daarvan is, dat mensen eerder allerlei mentale problemen krijgen, zoals depressies. Naast eventuele medicamenteuze bestrijding van die depressie, zien artsen dat fysieke inspanning een middel is dat even goed of zelfs nog beter werkt. En…hardlopen is wel een heel goed ‘antidepressivum’. Waarom en hoe werkt het?

In rust krijgen de hersenen 15% van het hartminuut volume en 20% van de zuurstof die via het bloed wordt aangevoerd. Maar vanaf rond de 30 jaar vermindert de doorbloeding van de hersenen met ongeveer 4 ml/min/jaar. 

Onderzoek van o.a. Ainslie en medewerkers (2008) heeft aangetoond, dat de hersendoorbloeding van duurgetrainde ouderen 17% boven die van ongetrainde leeftijdsgenoten lag. Voorts blijkt dat niet alleen training van het aerobe vermogen, maar ook krachttraining (Cassilhas et al., 2012) deze negatieve invloed van veroudering kan verminderen. Aerobe training kan zelfs het volume grijze- en witte stof  doen toenemen. Ook de door ouderdom veroorzaakte vermindering van het geheugen kan worden tegengegaan door aerobe training. Door training wordt een belangrijke groeifactor van de hersenen gestimuleerd (brain-derived neurotrophic factor of BDNF). Zowel duur- als krachttraining doen dit (Cassilhas et al., 2012). Hierdoor en door nog wat andere factoren verbetert het vaatbed van de hersenen, waardoor de cognitieve functies (leervaardigheid) verbeteren (Davenport et al., 2012). Dit betekent ook, dat de kans op een herseninfarct sterk afneemt.

Zoals alle door training veroorzaakte veranderingen is ook de aanpassing in de hersenen afhankelijk van de intensiteit, omvang en duur van de trainingen. Een mooi onderzoek, dat hierop een antwoord geeft is van Brümmer en medewerkers (2011). Ze hebben gekeken naar de dosis-respons (hoeveelheid en intensiteit training) op de hersenfunctie  (respons) na verschillende soorten training, waaronder looptraining, bij 12 recreatieve lopers. 

De atleten liepen op verschillende dagen op een tredmolen met een intensiteit van 50- en 80% van hun maximum gedurende 30 min. Dit komt ongeveer overeen met een intensiteit van 85-90% VO2max. Bovendien moesten ze tot de uitputting lopen met een veel hogere intensiteit, waar een flink deel van de energie anaeroob geleverd moest worden. 

De resultaten van dit onderzoek waren heel interessant. De hersenactiviteit werd het beste geactiveerd bij intensiteiten beginnend met 50% VO2max en oplopend tot 85-90% VO2max. Bij 50% VO2max  gebeurt er nog niet zo veel, alleen bij zéér ongetrainde personen is deze intensiteit nog effectief. Bij maximale intensiteit, waar de lopers tot complete uitputting gingen, bleek dat er deactivatie van bepaalde hersengedeelten plaats vond. Interessant is verder, dat gewenning aan het soort inspanning belangrijk is. Bij een type inspanning dat vreemd is voor de atleet, treden eerder negatieve aspecten op bij hoge intensiteiten.

Een periode van fysieke inactiviteit, b.v. door ziekte blijkt ons mentale welzijn negatief te beïnvloeden. De vraag is, of onthouding van fysieke activiteit onmiddellijk (na 1 dag of 1 week) je mentale gezondheid beïnvloedt, of dat zo’n periode minimaal enige maanden moet duren voordat er symptomen van neerslachtigheid opkomen. Onderzoek van Weinstein et al. (2017) bij meer dan 600 sporters, waaronder 211 lopers geeft meer inzicht hierin.

De auteurs bestudeerden 19 onderzoeken, die zich met dit thema hadden bezig gehouden. In al deze onderzoeken stopten fysiek actieve, regelmatig trainende proefpersonen 1 dag tot 6 weken met trainen, terwijl een controlegroep gewoon doortrainde. De resultaten toonden overduidelijk aan, dat stoppen met trainen negatief uitwerkte op de mentale gezondheid. De meest voorkomende algemene symptomen waren gevoelens van schuld, traagheid, vermoeidheid, geïrriteerdheid, rusteloosheid, stress en frustratie. Met name versterkt het hiermee de gevoelens van angst en depressie. Naarmate de trainingsonderbreking langer was, waren de symptomen duidelijker. Maar het was opmerkelijk, dat bij lopers, die gewend waren om 5 of meer maal per week te trainen, zelfs één dag trainingsonderbreking al significante verstoring gaf van hun gevoel van welbevinden. Echter, naar mijn gevoel kan hier een zekere addictie aan het lopen aan ten grondslag liggen. Anders zou geen enkele topatleet het wagen om een rustdag nemen.

Een gezonde geest in een gezond lichaam is de beste voorwaarde voor goede prestaties, zover is duidelijk. Fysieke training met intensiteiten tot ± 90% VO2max stimuleert de hersenen in positieve zin. Je wordt er inderdaad wat slimmer van. Ook hier geldt weer, dat de optimale intensiteit tussen de 50 (ongetrainden) en ± 90% VO2max moet liggen. Na een periode van (gedwongen) rust is het goed te bedenken, dat de mentale onlust gevoelens van voorbijgaande aard zijn als je weer kunt gaan trainen. Juist in deze periode is een intervaltraining met belastingsfasen tot 2 minuten en intensiteiten van 50-80 a 90% VO2 max een goede keuze om er zowel lichamelijk als mentaal snel  weer bovenop te komen.

Literatuur

Davenport, M.H. en medewerkers. Exerc Sport Sci Rev 40: 153-158, 2012