Het lijkt heel logisch: als je wil afvallen moet je meer bewegen en minder eten. Dus je gaat braaf een rondje hardlopen, laat de koekjes bij de koffie en pasta bij het avondeten links liggen en let de dag door op je calorieën. Maar dan begin je pijntjes te krijgen, je voelt je moe, hebt last van steeds meer spierpijn en valt niet af, terwijl je zo je best doet. Niet erg motiverend en zo zonde van al je inzet.
De waarheid is dat afvallen en hardlopen een stuk complexer is dan simpelweg meer calorieën verbruiken dan je inneemt. In deze blog leg ik uit waarom minder eten niet zomaar de way to go is en hoe je slimmer kunt eten rondom je trainingen om wél resultaat te boeken.
Waarom ‘minder eten’ vaak tegen je werkt
Natuurlijk heb je een negatieve energiebalans nodig om vetmassa te verliezen. Maar het is niet zo dat je lichaam aan het eind van de dag je calorieën optelt om te beslissen of het vet gaat verbranden. Energieverbruik is een continue proces en hoé jouw lichaam energie verbruikt, verschilt van moment tot moment.
Zo is je energieverbruik tijdens een hardlooptraining tijdelijk veel hoger. Als je dan onvoldoende gegeten hebt, kun je je moe voelen, minder goed herstellen en achteraf enorme honger krijgen. Met dan vaak snaaien of grotere porties eten tot gevolg. Zo zou je in een vicieuze cirkel kunnen belanden waarin je overdag te weinig eet en ’s avonds te veel, wanneer je de energie niet meer gebruikt en zo je doel om af te vallen niet bereikt.
Een voorbeeld
Eline is 45 jaar en loopt sinds een paar maanden drie keer per week 10km hard, in de ochtend. Ze wil een paar kilo kwijt, let goed op haar voeding wat overdag heel goed gaat en eet minder koolhydraten. Ze begint de dag met yoghurt, drinkt tijdens te training alleen water en luncht met een kipsalade. Toch valt ze nauwelijks af en merkt ze dat ze eind van de middag vaak moe is en enorm hongerig bij het avondeten. Bovendien heeft ze vaak spierpijn, voelt het hardlopen zwaarden dan eerst en begint haar motivatie kwijt te raken.
Wat gaat hier mis?
Eline krijgt mogelijk te weinig energie binnen rondom haar trainingen. Een goed ontbijt met voldoende koolhydraten is belangrijk om een 10km training uit te kunnen lopen. Niet of te weinig eten, zoals alleen een bakje yoghurt bijvoorbeeld, betekent voor Eline op een halve tank lopen, of zoals we noemen ‘in het rood trainen’.
Haar herstel blijft achter. Als je na het hardlopen niet voldoende eiwitten én koolhydraten eet, duurt je herstel langer. Zeker als je voor en tijdens een training al te weinig koolhydraten binnen hebt gekregen. Je hebt langer de tijd nodig om te herstellen en zo een grotere kans op vermoeidheid en blessures.
Eline eet overdag te weinig waardoor ze aan het eind van de dag een hongerklop krijgt. Dit vergroot de kans op snaaien en overeten waardoor ze mogelijk met het avondeten of daarna meer eet dan nodig.
Slimmer eten rondom je training
De truc is dus niet om structureel te weinig te eten, maar om op de juiste momenten voldoende te eten en de maaltijden voor een calorie-tekort uit te kiezen. Een aantal tips:
- Zorg voor een lichte, koolhydraatrijke snack 30-60 minuten voor je training. Een banaan of krentenbol bijvoorbeeld.
- Eet binnen 30-60 minuten na je training een herstelsnack met eiwitten én koolhydraten. Denk dan aan een bakje yoghurt met muesli, een smoothie of een pastasalade met kip als je meteen gaat lunchen.
- Beperkt koolhydraten vooral buiten de trainingsmomenten om. Eet minder koolhydraten bij de avondmaaltijd (lees: verminderen, niet vermijden) of ook bij het ontbijt of de lunch op rustdagen.
- Maar de allerbelangrijkste: luister naar je lichaam. Voel je je moe, merk je geen progressie of begin je je plezier te verliezen in het hardlopen? Dan is het tijd om je aanpak onder de loep te nemen. Eten is niet je vijand, maar je brandstof. Wie goed eet, kan harder trainen, en zo op een gezonde manier afvallen die hardlopen leuk houdt en op lange termijn vol te houden is.
Natuurlijk kan de hele puzzel leggen in energietekort, koolhydraten, timing van eetmomenten en alles wat er bij komt kijken lastig zijn. Dus wil je weten welke hoeveelheden en timing voor jou passend is? Overleg dan eens met een sportdiëtist.
Clemens van Hulten
Ik ben 70 jaar, weeg inmiddels 77 ( van 84 ) kilo, ben orthomoleculair therapeut en nog steeds fanatiek MTB-er (10.000km per jaar). Ik eet niet voor mijn trainingen. Wat ik mis in dit betoog, is dat het probleem meestal is dat het lichaam niet op vetverbranding overgaat door een overmaat aan koolhydraten. Het ketogenese dieet kan je daarbij helpen, het zorgt dat je lijf leert te schakelen tussen vetverbranding en koolhydratenverbranding.
Egon
Als je begint met hardlopen zal je niet meteen gaan afvallen qua gewicht. Je gaat wel calorieën en vet verbranden maar je krijgt ook meer spiermassa. D.w.z. het lichaamsvet zal afnemen en tegelijkertijd zal de spiermassa toenemen. Het geval wil dat spiermassa meer weegt dan vetmassa…
Neemt niet weg dat je lichaam toch strakker wordt en je veel beter in je vel (letterlijk) gaat zitten.
Hoe vaker en langer je gaat hardloper hoe efficiënter de verbranding (hoe groter je “verbrandingsmotor”). Uiteindelijk ga je dan toch ook qua gewicht afvallen.
Wil
Ik loop zelf al sinds 1984.
Zo’n 20 jaar geleden kreeg ik diabetes type 1.
Als ik voor een training zorg dat mijn suikergehalte boven de 10 is dan kom ik niet in de problemen en heb ik na een training geen overdreven honger. Die zogenaamde hongerklop is bij mij dan een hypo.
Bas Stigter
Hi Wil, wat mooi om te lezen dat je gecontroleerd goed door blijft lopen met diabetes! Je zal de waardes elke dag meten, dat is een ideale manier om te zien wat voeding voor invloed heeft op het gestel. En dus ook om te testen wat wel en niet voor jou werkt. Mooie en gezonde kilometers gewenst!
Leen
Als je zo mooi schrijft, lijkt het zo simpel. En al weet ik al jaren dat het zo moet, het lukt me niet om de balans te vinden. Ik moet echt leren goed te ontbijten. Dankjewel om me er nog eens aan te doen denken.
Bas Stigter
Succes Leen! Hopelijk bieden de blogs en video’s je wat steun!
Jens
Mooi geschreven Sanne, ik zal het toepassen (wat ook logisch is, want je bent mijn Diëtist 😉
Bas Stigter
Heel goed Jens, blijven opvolgen dat advies van Sanne!
Anne
Als je goed in je vetverbranding zit, werkt het toch echt anders…je hebt voor 6 weken aan energie uit vet in je lichaam zitten.
Bas Stigter
Hi Anne! Kun je uitleggen wat je daar precies mee bedoelt? Lopen op vetverbranding kan ook zeker, maar is bij een hoger tempo beduidend zwaarder en minder efficiënt voor het lichaam. Zelf loop ik daarom graag rustige loopjes op lege maag (verbranding). Het is mooi om verschillende systemen te trainen.
Walther
Dus eigenlijk kloppen de kop en inleiding van dit verhaal niet.
Want door ’s avonds te snaaien en meer te eten wegens teveel honger eet je per saldo dus niet minder.
Door je eetmomenten beter te plannen ga je dus echt wel minder eten en werken meer bewegen en minder eten helemaal niet averechts.
Dit heeft niks te maken met kennis over hardlopen, diëten of voedingsleer, maar met de manier waarop je iets schrijft. In dit geval wekt de schrijfwijze best wat verwarring.
Bas Stigter
Hi Walther! Het is leuk hoe mensen teksten verschillend kunnen interpreteren/lezen, zonder dat er een goed of fout is. Zelf sluit het verhaal aan bij mijn eigen ervaringen, dus struikel ik er niet over. Feitelijk heb je het bij het rechte eind. Het gaat er, los nog van de eetmomenten, ook met name om wat erin wordt gegooid. Bij het ‘snaaien’ zal de caloriewaarde van de producten waarschijnlijk wat hoger liggen, althans zeker bij mij. Dat helpt niet bij het afvallen/ op gewicht willen blijven.
Martijn
Wat vind je dan van intermittent fasting i.c.m. hardlopen om de vetverbranding te stimuleren? (Nuchter lopen)
Bas Stigter
Hoi Martijn! Dit topic nemen we mee in een volgende video met Sanne, daarin zullen we er ruim aandacht aan geven.
Egon
Ik zou oppassen met een koolhydraatrijke snack voor je training want als je veel insuline in je bloed hebt (om de suiker op te nemen) krijg je zware benen en kun je zelfs even draaierig worden. Persoonlijk zou ik minimaal 1 uur voor de training niets meer eten.
Bas Stigter
Prima toevoeging Egon! Het interessante en tegelijk het lastige is dat het per persoon nog wel eens wil verschillen wat goed werkt en ook waar de eigen voorkeur ligt. Voor mij werkt een banaantje, of gelletje, voor het lopen prima. Het is mooi als je hebt gevonden wat voor jou het goed doet!
Eddy
Hoi Sanne, ik loop ook 3x per een km of 10 maar eet voordat ik in de ochtend weg gaat niets. Gaat prima en voel me prima. Is er reden om dit anders te doen? Zou ik dan meer of beter kunnen trainen of beter herstellen?
Bruno
Dat geldt ook voor mij. Ik doe aan intermittent fasting en loop ook 3x per week ’s ochtends hard zonder iets te hebben gegeten.
Bas Stigter
Hi Bruno, zelf loop ik ook graag mijn rustige trainingen op een lege maag. Intermettent fasting komt terug in de volgende Q&A met Sanne!
Bas Stigter
Hoi Eddy! Het lopen op lege maag kan zelf heel goed zijn, mits je dit rustig trainend opbouwt. Hierdoor leer je lopen op verschillende energiesystemen. Dit topic zal ik meenemen in de volgende video. Je geeft aan het prima gaat, dus dat is sowieso goed! Ik zal Sanne vragen om meer tips hierin.