Jamie Oliver is een verwend nest

Vandaag werd ik gebeld door een vertegenwoordiger van een bedrijf in Londen wat internationale symposia organiseert. Of ik ook kaartjes wilde kopen. Echter dit symposium ging over een onderwerp wat mij niet zo interesseert dus ik sloeg beleefd af. We raakten aan de praat over ander werk wat we hadden gedaan, en het bleek dat hij had gewerkt voor een tijdschrift wat schreef over restaurants, lekker eten en ontwikkelingen op dat gebied. Ik meldde vol trots dat ik bij de introductie van Jamie Oliver’s nieuwe boek ‘Jamie’s Super Food’ aanwezig was geweest, en Jamie himself bijna had ontmoet. Nou ja, hij stond twee meter bij mij vandaan en werd geïnterviewd en ik keek ernaar. De vertegenwoordiger vertelde mij dat hij Jamie meerdere malen echt had ontmoet en had gesproken in zijn vorige baan. Hij aarzelde en vertelde mij dat hij Jamie nogal een ‘spoiled brat’ vond. In het Nederlands: een verwend nest. Ik antwoordde met een van mijn favoriete quotes van inspecteur ‘Dirty Harry’ Callahan. We sloten het gesprek af met de belofte elkaar ergens volgend jaar nooit meer te bellen.

Een eigenschap van verwende kinderen is dat ze doorzeuren totdat ze hun zin krijgen. Als dat op Jamie van toepassing is, laat hem dan alstublieft zijn gang gaan. Wat Jamie al heel lang probeert te bewerkstelligen is het verbeteren van de kwaliteit van de voeding in onze supermarkten, scholen en gemeenschappen, en het bewustmaken van de consumenten. En uiteraard leert hij ons koken.

Het boek Super Foods is het resultaat van zijn persoonlijke zoektocht naar de waarheid over gezonde voeding. Hij heeft meerdere voedingswetenschappers aan de tand gevoeld, en zijn inspiratie voor de recepten komt onder andere uit de al eerder beschreven Blue Zones: de gebieden waar de mensen gezond het oudst worden van de hele wereld. En ik kan bevestigen dat de recepten ook goed overeenkomen met het vernieuwde voedingsadvies in Nederland. De vraag dient zich aan of ‘Super Food voor elke dag’ ook in dienst kan staan van de hardloper met een drukke baan en een strikt trainingsschema met ook nog af en toe een wedstrijd.

Tijdens de introductieavond van dit boek werden meerdere recepten uit dit boek uitgeserveerd, en de week erna heb ik meerdere recepten uit het boek gemaakt. Ik ben geen culinair recensent maar ik vond het allemaal erg goed smaken. Als je een beetje beschikt over basisvaardigheden in de keuken dan lukken de recepten zeker. Ik las zelfs in een andere boekrecensie dat er toch wel wat erge ‘basic’ gerechten in voorkomen, voornamelijk in de ontbijtsectie.

Voor de vergevorderde ‘foodie’ is het boek denk ik ook soms te simpel. Echter, de simpelheid is volgens mij juist waar het om draait: gezond eten voor elke dag moet niet te ingewikkeld zijn. Wij willen allemaal gezond eten en er zo min mogelijk tijd aan besteden. Als voorbeeld noem ik een viscurrystoof die ik heb gemaakt. Met 20 minuten heb ik alle ingrediënten gesneden en in de pan. Daarna moet het nog een tijdje pruttelen en is het klaar. Simpel en smakelijk. Het is wel zo dat er voor sommige recepten een foodprocessor nodig is, maar een goede staafmixer kan dan ook uitkomst bieden. Als je gewend bent om te koken met pakjes en zakjes en je wilt overstappen naar 100% echt eten dan zal het ook even wennen zijn: het is soms even zoeken in de supermarkt.

In meerdere hoofdstukken geeft Jamie uitleg over de onmisbare onderdelen van een gezond eetpatroon, en de plaats die ze innemen in het geheel. Het gaat in grote lijnen om de hoeveelheden van plantaardige en dierlijke producten, en de productkeuze. Er worden ook alternatieven besproken voor bijvoorbeeld melkproducten. Deze kennis heeft hij vertaald naar recepten. Zo staan er uiteraard veel recepten in met vis en gevogelte, maar rood vlees en zelfs bewerkt vlees worden niet verbannen. Als voorbeeld het recept ‘magere carbonara’. Hier zit gebakken bacon in, maar met iets van 25 gram per portie zit je ruim onder de hoeveelheid van 50 gram per dag waarvan is aangetoond dat het bijdraagt aan een hoger risico op hart en vaatziekten en darmkanker. Wel de smaak niet de nadelen zeg maar. Tenminste, als je dit niet drie maal per dag eet. De ontbijt en lunchrecepten staan ook bol van de makkelijke salades (on the go) en ideeën voor ander broodbeleg. Na een paar weken zul je concluderen: toedeledokie met die saaie boterhammen met roomboter en kaas!

Eiwit is de macronutriënt die door sporters vaak als de belangrijkste wordt gezien. Immers, eiwitten zijn betrokken bij spiergroei en herstel. Als sporter heb je meer eiwitten nodig. Iemand die meer dan 3 maal per week hardloopt heeft ongeveer 1.2 tot 1.6 maal zijn/haar gewicht in gram aan eiwitten nodig. Voorbeeld: iemand van 80 kg heeft elke dag tussen de 96 en 128 gram eiwitten per dag nodig Uitgaande van een energie inname van 2500 kcal per dag heb ik een aantal recepten uit het boek volledig willekeurig gekozen en doorgerekend om de totale hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten te bepalen. Dit was eigenlijk erg simpel: het boek is verdeeld in hoofdstukken ontbijt, lunch, avondeten en snacks, en van elk recept staan de precieze hoeveelheden macronutriënten vermeld. De hoeveelheid eiwitten zit telkens binnen de bandbreedte.

Uit diezelfde berekeningen komt ook naar voren dat de hoeveelheid vet telkens juist is: ik kom uit op een percentage tussen de 25 en 35 procent van de dagelijkse energiebehoefte. Voor sporters is het advies niet onder de 20 energieprocent te gaan. De hoeveelheid vet die je dagelijks binnen krijgt als je kiest voor de gerechten uit het boek is dus in orde. De goede onverzadigde vetten voeren de boventoon, wat wordt veroorzaakt door de juiste keuzes van voedingsmiddelen.

Als gevolg van bovenstaande klopt de hoeveelheid koolhydraten natuurlijk ook. Nog wel belangrijk is om zelf te letten op de verdeling van snelle en langzame koolhydraten. Om het spierherstel te optimaliseren is het bijvoorbeeld direct na het sporten beter om wat snelle koolhydraten te eten, het liefst in combinatie met wat eiwitten. Er staan meerdere lunchsalades en ontbijtjes met voldoende eiwitten en snelle suikers in het boek, en degene die ik heb gemaakt smaakten prima.

Een goede kennis van mij eet vegetarisch, en ze heeft het boek in de Engelstalige uitvoering al een poos in huis en kookt er geregeld uit. Er staan ook voor haar een heleboel bruikbare recepten in, en de meeste recepten worden volgens haar niet saai als je het vlees of de vis weglaat of vervangt. En ook bevestigt ze dat het ontzettende makkelijke recepten zijn die erg goed smaken.

In het boek wordt (terecht) gekozen voor de vezelrijke varianten van brood en pasta’s. Dit is inderdaad de beste keuze als het aankomt op gezondheid. Echter, in de voorbereiding op een hardloopwedstrijd kun je als hardloper in de laatste week je prestatie aanzienlijk verbeteren door iets meer koolhydraten te eten, zodat de energievoorraad in je spieren helemaal is gevuld. Uit mijn praktijk weet ik dat dit soms veel moeite kost. Een aantal porties extra koolhydraten per dag zorgen nou eenmaal voor een volle buik. De gewone witte pasta varianten bieden dan uitkomst: ze verteren een stuk sneller. Een ander punt van aandacht in die laatste week: te gekruid eten. Let hierop in de keuze van je recepten of haal zelf de scherpe kantjes eraf door bepaalde ingrediënten te verminderen.

Als je wilt afstappen van het traditionele ‘zakjes koken’, als je je vertwijfeld afvraagt of je nu beter boter of margarine op je brood moet smeren, of als je zoekt naar recepten die je hardloopprestaties ondersteunen: dit boek is een fantastisch startpunt. En vergeet niet: je kunt niet anders eten door hetzelfde te blijven eten. Eet smakelijk!

Lees ook : Top 4 beste eetpatronen voor lopers  en Top 4 slechte dieeten voor hardlopers