Afvallen? Wat kun je als loper het beste eten?

In dit deel over lichaamsvet geeft Hans Keizer een aantal dieet adviezen.

Afvallen? Wat kun je als loper het beste eten?
Dieet adviezen
Wil jij wat gewicht verliezen? Dan is het slim om na een training je voorraden wél aan te vullen, maar niet teveel te eten.
Eet iets minder, ondanks de trainingsbelasting en neem 3 hoofdmaaltijden per dag, zonder tussendoortjes. De eerste dagen heb je dan een hongergevoel, maar na 7-10 dagen is dat over.
Verhoog het volume van de maaltijden. Een heel belangrijke remmer (het ghreline) van de eetlust wordt vrijgemaakt als de maag gevuld is. Dit wordt bereikt door veel groente en vooral rauwkost (b.v. lof salade met een aan stukjes gesneden sinaasappel en noten) te eten en daarbij een of meerdere glazen water te drinken. Hiermee verlaag je het koolhydraat gehalte van de voeding. Na heel intensieve trainingen wat meer brood, aardappelen, eiwitten of pasta eten is prima. Zwengel de eiwit- en glycogeensynthese in de spieren aan. Vermijd tussendoortjes.
Zodra je intensieve trainingen goed aankan helpt dit mee om vetmassa kwijt te raken. Een heel intensieve training zoals eerder beschreven, zal n.l. tot onderdrukking van het hongergevoel leiden. Terwijl bovendien je vetstofwisseling in de uren na de training sterk verhoogd is.
Een andere benadering is die via het ketogene dieet, dit kan vooral voor de beginnende loper een uitkomst bieden. Bij het ketogene dieet ligt de nadruk op een zéér hoog vet- en eiwitgehalte van de voeding, gelijktijdig met een zéér laag koolhydraat gehalte (www.ketogeendieet.nl). Met dit dieet (liefst onder begeleiding van een diëtist) is verlies van vetmassa bijna vanzelfsprekend (1). Door de hoge concentratie eiwitten wordt afbraak van spierweefsel voorkomen. Er kleven echter een paar belangrijke bijwerkingen aan dit dieet met als belangrijkste symptomen misselijkheid, vermoeidheid (door de verminderde spierglycogeen opbouw na inspanning), hoofdpijn, diarree. Vaak verdwijnen de hier genoemde symptomen, maar ze zijn niet bevorderlijk voor een goed prestatievermogen. Echter, misschien nog belangrijker is, dat het eten niet smaakt. Kan het ook anders?
Ja zeker. Onderzoek van Larsen en medewerkers (2) heeft aangetoond, dat vermindering van het totale koolhydraat gehalte en verhoging van het eiwit gehalte van de voeding tezamen zéér effectief was om gewicht te verliezen.  Dit dieet heeft geen bijwerkingen, die het ketogene dieet wel heeft.
Samenvattend
Een ketogeen dieet is zeker een effectief  middel om vetmassa te verliezen. Echter het heeft wat nadelen, die de fysieke belastbaarheid nadelig kunnen beïnvloeden. Meer onderzoek is noodzakelijk om de effecten op langere termijn te bestuderen.
Een dieet met een verminderd (b.v. -20%) aanbod van (vooral enkelvoudige) koolhydraten met tegelijkertijd verhoogd aanbod van eiwitten (+20%) lijkt vooralsnog de beste methode om vetmassa kwijt te raken en het prestatievermogen te handhaven of zelfs te verbeteren.
Literatuur
1. Rhyu, H. S., et al. J Exerc Rehabil 10 (6): 362-366, 2014
2. Larsen,T.M. en medewerkers. N. Engl. J. Med. 363 (222): 2102-2013, 2010

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid