Afvallen? Wat kun je als loper het beste eten?

In dit laatste deel over lichaamsvet geeft Hans een aantal dieet adviezen.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Afvallen? Wat kun je als loper het beste eten?
Dieet adviezen
Om energie compensatie ten gevolge van de training nog beter te voorkomen is het heel belangrijk om de voeding in de gaten te houden. Ga iets minder eten, ondanks de trainingsbelasting en neem zeker 3 hoofdmaaltijden per dag . De eerste dagen heb je dan een honger gevoel, maar na 7-10 dagen is dat over.
Verhoog het volume van de maaltijden. Een heel belangrijke remmer (het ghreline) van de eetlust wordt vrijgemaakt als de maag gevuld is. Dit wordt bereikt door veel groente en vooral rauwkost (b.v. lof salade met een aan stukjes gesneden sinaasappel en noten) te eten en daarbij een of meerdere glazen water te drinken. Hiermee verlaag je het koolhydraat gehalte van de voeding. Na heel intensieve trainingen wat meer brood, aardappelen of pasta te eten samen met een paar glazen melk (voor de eiwitten) zwengel je de eiwit- en glycogeensynthese in de spieren aan. Vermijdt tussendoortjes, zeker welke veel suiker bevatten. Neem liever een rauwe wortel of een appel.
Zodra je intensieve trainingen goed aankan helpt dit mee om vetmassa kwijt te raken. Een heel intensieve training zoals in het vorige deel beschreven, zal n.l. tot onderdrukking van het hongergevoel leiden. Terwijl bovendien je vetstofwisseling in de uren na de training sterk verhoogd is.
Een andere benadering is die via het ketogene dieet, dit kan vooral voor de beginnende loper een uitkomst bieden. Bij het ketogene dieet ligt de nadruk op een zéér hoog vet- en eiwitgehalte van de voeding, gelijktijdig met een zéér laag koolhydraat gehalte (www.ketogeendieet.nl). Met dit dieet (liefst onder begeleiding van een diëtist) is verlies van vetmassa bijna vanzelfsprekend (1). Door de hoge concentratie eiwitten wordt afbraak van spierweefsel voorkomen. Er kleven echter een paar belangrijke bijwerkingen aan dit dieet met als belangrijkste symptomen misselijkheid, vermoeidheid (door de verminderde spierglycogeen opbouw na inspanning), hoofdpijn, diarree. Vaak verdwijnen de hier genoemde symptomen, maar ze zijn niet bevorderlijk voor een goed prestatievermogen. Echter, misschien nog belangrijker is, dat het eten niet smaakt. Kan het ook anders?
Ja zeker. Onderzoek van Larsen en medewerkers (2) heeft aangetoond, dat vermindering van het totale koolhydraat gehalte en verhoging van het eiwit gehalte van de voeding tezamen zéér effectief was om gewicht te verliezen.  Dit dieet heeft geen bijwerkingen, die het ketogene dieet wel heeft.
Samenvattend
Een ketogeen dieet is zeker een effectief  middel om vetmassa te verliezen. Echter het heeft wat nadelen, die de fysieke belastbaarheid nadelig kunnen beïnvloeden. Meer onderzoek is noodzakelijk om de effecten op langere termijn te bestuderen.
Een dieet met een verminderd (b.v. -20%) aanbod van (vooral enkelvoudige) koolhydraten met tegelijkertijd verhoogd aanbod van eiwitten (+20%) lijkt vooralsnog de beste methode om vetmassa kwijt te raken en het prestatievermogen te handhaven of zelfs te verbeteren.
Literatuur
1. Rhyu, H. S., et al. J Exerc Rehabil 10 (6): 362-366, 2014
2. Larsen,T.M. en medewerkers. N. Engl. J. Med. 363 (222): 2102-2013, 2010
Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid