Maurits Hendriks (NOC*NSF) zei het al in zijn boek Presteren! over de afgelopen Olympische Spelen. Een atleet verliest een grote wedstrijd meestal door een pietluttige verkoudheid en minder vaak door een echte serieuze blessure. Hoe blijf jij gezond in deze koude dagen.??
Je hebt het vast ook meegemaakt. Een half jaar getraind en topfit op weg naar je halve marathon. Twee weken voor die wedstrijd waar je je zo op verheugt, slaat het verkoudheidsvirus toe. Je probeert het nog even maar de trainingen voelen rottig aan. Je voelt je beroerd en dat wordt alleen maar erger omdat je weet dat je de wedstrijd gaat missen.
Er is een relatie tussen intensief trainen en de afname van je immuunsysteem. Net alsof in een sf-film het ruimtestation minder schildfunctie heeft. Hoe intensiever de training, hoe groter de knauw voor je immuunsysteem. Sporten op zich is gezond maar je bent kort vatbaarder voor rottige virusjes. Dat is niet zomaar voorbij. Bij een intensieve training, verschilt sterk van persoon tot persoon, blijft de verlaging van het immuunsysteem tot wel 72 uur duren.
Blijf uit mijn buurt
Misschien niet zo sociaal maar houd mensen uit de buurt die niezen en hoesten. Het is wel zo sociaal naar andere hardlopers als je even laat weten dat je verkouden bent. De strategie is simpel: ontwijken.
Niet delen
Dat geldt ook binnen je hardloopgroep. Vermijd dat je drinkbekertjes of bidons deelt. Met name bidons bleek recentelijk uit onderzoek zijn een echte broedplaats voor van alles waar je liever niet mee in contact wil komen.
De kern is; uit de weg gaan. Denk dan ook aan plekken waar veel mensen bij elkaar komen zoals openbaar vervoer en scholen. Helaas, dat kun je niet allemaal ontlopen en dat betekent dat je immuunsysteem zo snel mogelijk weer op peil moet komen. Hoe doe je dat?
Kun je licht trainen?
Misschien een rare strategie maar hij werkt wel: lichter trainen. De knauw in je immuunsysteem komt door intensief trainen. Wie licht traint, versterkt zelfs zijn immuunsysteem. Het past niet altijd in je opbouw maar het kan een manier zijn om het risico te verlagen zodat je toch gezond aan de startlijn komt.
Glycogeen op peil? Voorkom dat je de man met de hamer tegenkomt in trainingen. Of in sportmedische termen verteld, dat je de glycogeen voorraad niet uitput. Dat levert enorme stress op voor het lichaam en heeft direct invloed op je immuunsysteem.
200 – 200
Je verdediging blijft ook overeind door de brandstof die je tankt. Eet gevarieerd en denk aan voldoende groente en fruit. De richtlijn is sinds 2015: 200 gram groente en 200 gram fruit per dag. Uit wat ouder onderzoek van 2012 (Van Rossum et al.) blijkt dat maar 5% die 2 ons groente op een dag haalt. Met 2 ons fruit is het ietsje beter gesteld, namelijk zo’n 10% van de Nederlanders eet dat dagelijks. Nu zijn hardlopers meestal meer bezig met een gezonde leefstijl. Bedenk dat vezels en vitaminen helpen bij je weerstand en daarom is die 2×200 best een mooie leefregel in de laatste weken voor een wedstrijd.
Water
Voor drinken bestaat niet zo een eenduidige regel. Voldoende drinken kan helpen omdat je daarmee slijm afvoert. Dit is ook een onderdeel in het goed werkende immuunsysteem. Door sporten droog je uit en het is onverstandig te lang té droog te blijven.
Zzz
Tot slot de allerbelangrijkste: heel goed slapen. Het gaat niet om rust maar echt om slapen. In die uren vindt herstel plaats.
