Zwanger? Blijf lopen

Zwanger: kun je beter doorgaan of stoppen met hardlopen? Hier verassende antwoorden.

Het is algemeen bekend, dat één van de belangrijkste oorzaken van de superioriteit van de Afrikaanse lopers hun afhankelijkheid van het lopen is tijdens hun jeugd. Als je naar school moet en elke dag 5 km daarvoor moet afleggen, dan doe je dat als kind hardlopend.
Minder bekend is, dat de aanleg voor duursporten al in de buik van de zwangere tot ontwikkeling wordt gebracht.
Hoe dat zit, zal in een viertal afleveringen behandeld worden:
1. Lopen tijdens de zwangerschap. Het voorkomen van teveel gewichtstoename. Hoeveel, hoe vaak moet je lopen.
2. Wat gebeurt er in de baarmoeder en hoe reageert het kind op inspanning van de moeder?
3. Hoe en wanneer kan de moeder haar looptraining weer opnemen na de geboorte? Wat zijn de te verwachten problemen?
4. Vervolgens gaan we kijken hoe het staat met het bewegingspatroon van kinderen in Nederland en wat we als ouders kunnen doen om onze kinderen fit en gezond te laten blijven.

De noodzaak om te blijven bewegen

Uit veel onderzoek blijkt, dat veel aanstaande moeders weliswaar weten, dat fysieke inspanning tijdens de zwangerschap bijdraagt aan het voorkomen van problemen als vermoeidheid, ziekte (verkoudheid), verlies van bewegingsplezier etc., maar vaak onvoldoende bewegen. Uit Amerikaans onderzoek blijkt, dat slechts 15% van de zwangere vrouwen voldoende beweegt. Of dit voor Nederlandse vrouwen ook geldt, is niet bekend. Desondanks geven de meeste vrouwen, ook in Nederland, de voorkeur aan rust en relaxatie training. Echter, fysieke inactiviteit draagt veel bij aan excessieve gewichtstoename van moeder en kind, zeker in combinatie met slechte voedingsgewoonten. Dat heeft tot gevolg, dat het moeilijker wordt het gewicht van de moeder na de bevalling weer terug te brengen tot het voor haar normale niveau. Maar nog belangrijker is, dat het kind erg nadelige gevolgen ondervindt van een zwangerschap met te weinig bewegen en een slechte voeding (dit wordt behandeld in aflevering 2). Belangrijke vragen zijn, hoeveel fysieke activiteit van de moeder genoeg is om excessieve gewichtstoename (>>10kg) te voorkomen en/of er een intensiteit limiet is.

Hoeveel inspanning?

Dat fysieke inspanning, gecombineerd met dieet adviezen bijdragen aan het behoud van een goed gewicht van de zwangere en het voorkomen van een te groot geboortegewicht van het kind is nu onomstotelijk bewezen (Streuling et al., Am J Clin Nutr 92: 678-687, 2010). Welke intensiteit en omvang van de training daar het meest aan bijdraagt is nog niet helemaal duidelijk. Er is n.l. heel weinig goed onderzoek gedaan naar omvang en intensiteit van fysieke training bij zwangere vrouwen. Dat is misschien niet verwonderlijk, daar de vrouwen zeker 9 maanden moeten worden vervolgd, terwijl er een gesuperviseerd trainingsprogramma moet worden gegeven. Een onderzoek waar wel aan de vereiste voorwaarden is voldaan, is het proefschrift van H. Chambliss (Clin. J. Sport Med 15: 113-115, 2005). Zij verdeelde een grote groep zwangere vrouwen met overgewicht in 4 subgroepen. Deze groepen ondergingen een training (wandelen en lopen) die varieerde in duur (matig of lang) en intensiteit (matig of intensief). De vrouwen werden op een tredmolen belast bij aanvang, na 6 en 12 maanden, in het laatste geval dus na de bevalling. De belangrijkste uitkomst maat was het gewichtsverlies. Het bleek, dat het grootste gewichtsverlies (8.9 kg) gemeten werd bij de groep die zowel met hoge intensiteit als langste duur (200-300 min/week ) trainden. Maar de groep, die met matige intensiteit en dezelfde duur getraind had, vertoonden een gewichtsverlies van 8.2 kg, dat niet significant verschillend was met dat van de andere groep. De andere groepen, die minder lang (200 min/week) trainden verloren ook minder gewicht, alhoewel hier de hogere intensiteit een niet significant groter gewichtsverlies te zien gaf. Tenslotte vertoonden alle groepen een verbeterde conditie. De conclusie, die hieruit getrokken kan worden is, dat een trainingsfrequentie van minimaal 3x week met een duur van minimaal 50 min voldoende is om positieve effecten te bewerkstelligen. De intensiteit moet hierbij tussen matig en matig-intensief schommelen, ofwel de hartfrequentie blijft ± 20-25% onder het maximum.

Inspanning tijdens de zwangerschap

Lopen tijdens de zwangerschap kost meer energie. Bij dezelfde sub-maximale snelheden is de zuurstofopname verhoogd, vergeleken met die voor de zwangerschap. De mate van verandering staat in nauwe relatie met de gewichtstoename. Echter, er zijn nog een paar zaken veranderd bij de zwangere, die ook van invloed zijn op de loopefficiëntie. Die hangen n.l. samen met het veranderde lichaamszwaartepunt en het sterk verhoogde progesteron gehalte van het bloed. Het eerste wordt veroorzaakt door uitzetting van de buik, t.g.v.de groei van het kind. Het tweede punt veroorzaakt een verslapping van banden en gewrichten. Dat is nodig voor de geboorte, maar kan de loopstijl beïnvloeden. Overigens, er kan later in de zwangerschap een moment komen, zeker bij vrouwen die naar voren dragen, dat hardlopen pijn gaat doen in de buik- en liesregio. Ga dan over op fietsen en wandelen.
Een ander punt, waar de zwangere loopster op moet letten, is de intensiteit. Uit voornamelijk dierexperimenteel werk is gebleken, dat de doorbloeding van de placenta afneemt door inspanning. Op zich is dat niet zo erg, want het lichaam neemt gewoon een tegen maatregel: Het bloed dikt in, waardoor er per liter meer zuurstof naar de placenta en dus het kind gaat. Echter bij toenemende intensiteit kan het compensatie mechanisme niet meer voldoende zijn. Dit blijkt het geval te zijn bij een intensiteit tussen de 80-90% VO2max. Als dit heel kort is, is dat niet schadelijk, maar waarom zou je je kind schade berokkenen? Blijf dus met de training onder dat niveau.

Samenvattend

Het is heel gezond om te blijven sporten gedurende die 9 maanden. Blijf dus lopen tijdens de zwangerschap. Ideaal is minimaal 3x per week gedurende minimaal 50 minuten. Matig intensief is bij gezonde vrouwen geen probleem, maar overdrijf niet. Eventueel kun je de looptraining ondersteunen met krachttraining. Hierdoor is de explosiviteit na de bevalling sneller weer op een normaal niveau. Als je op deze manier de training tijdens de zwangerschap bijhoudt, blijkt dat de conditieopbouw na de bevalling (zonder complicaties) tot het normale wedstrijdniveau wonderbaarlijk snel kan gaan.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid