Training

Het geheim van interval training: Over intensiteit en effect

Door
Dr Hans Keizer
8 februari 2017 07:11
Het geheim van interval training: Over intensiteit en effect
intervaltraining
Waarom interval training? 

Deel 2. Over intensiteit en effect

Duurlopen verbeteren je uithoudingsvermogen, dat is zeker. Maar, indien alleen maar duurlopen worden toegepast dan kun je nooit tot je best mogelijke prestatie komen. Daarvoor heb je ook interval en tempotraining nodig. Met intervaltraining kun je in minder tijd intensiever trainen. Intervaltraining is, indien slim toegepast, ook minder monotoon. 

Het effect van interval training hangt van een 3-tal factoren af, t.w.: 

1. De intensiteit- en duur van het inspanningsinterval. 

2. De intensiteit en duur van het herstelinterval. 3. Het aantal herhalingen van de inspannings- en herstel sessies.

In deze bijdrage laten we zien dat een op de persoon (zie Het geheim van intervaltraining, deel 1) toegesneden intervaltraining in korte tijd enorme prestatieverbetering geeft. 

In ‘Het geheim van intervaltraining, deel 1’ hebben we bij onze loopster, aan de hand van haar prestatieanalyse, twee trainingsdoelen aangegeven:

1. De VO2max moet met 10% toenemen. 
2. Er moet langer op een hoog percentage van de VO2max gelopen kunnen worden. 

Om dit te bereiken moet er met een intensiteit van rond de VO2max of iets hoger (5-10%) worden gelopen. Bij deze loopster ligt de VO2max  snelheid op 3,9 m/sec, ofwel 14 km/u. Haar intervallen moet ze dus tussen de 14 en 15,4 km/u lopen. Natuurlijk moeten de interval belastingen ver onder de 12 minuten liggen, daar dat de maximale tijd is, die je op 100% VO2max kan lopen.  Anderzijds moeten de intervallen zo lang zijn, dat de VO2max ook daadwerkelijk bereikt wordt, hetgeen minimaal 60-80 seconden kost. Voorts moeten we er aan denken dat duur en intensiteit onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Des te langer de duur, des te lager moet de intensiteit zijn.

Belastings- en herstelfasen

We hebben bij onze loopster uit deel 1 gekozen om haar driemaal per week  gedurende drie maal 4 weken een interval training te laten doen met belastingfasen van 4 minuten. De andere twee trainingen waren ontspannen duurlopen (N.B. dit is een echt praktijk voorbeeld, zij werd eind 1999 bij ons getest en begeleid).

De intensiteit van de intervallen bedroeg de eerste 4 weken 90% VO2max , de tweede 4 weken 100% VO2max  en de derde 4 weken 110% VO2max. De daarbij behorende loopsnelheden waren 12.6, 14.0 en 15.4 km/u. Bij een duur van 2 en zeker 4 minuten van de belastingfasen waren we er zeker van, dat  de 100% VO2max ook daadwerkelijk bereikt wordt.

Een hoofdkenmerk van de intervaltraining is, dat de zogenaamde herstelfasen onvolledig zijn. D.w.z. bijvoorbeeld dat in die herstelfase de hartfrequentie niet tot het rustniveau mag dalen. In het algemeen houdt men een frequentie van ± 110-120 slagen/min aan. Echter, het herstel hangt mede af van de aard van de herstelfase (dribbelen/lopen of wandelen) en de lengte. Met dribbelen of rustige looppas zal de frequentie meestal niet tot 120 kunnen dalen. Het is gebleken, dat bij de door ons gekozen belastingfasen een goede herstelfase uit 1-2 minuten wandelen (5 km/u) bestaat (Seiler en Hetlelid, 2005). Bij de getrainde lopers uit dit onderzoek, was hartfrequentie aan het eind van de eerste herhaling iets boven de 170 slagen/min en bij de zesde herhaling rond de 185 slagen/minuut. 

De hartfrequenties aan het eind van de herstelfasen liepen van de eerste tot de zesde herstelfase op van 120 tot 145 slagen/min (1 minuut herstelfasen) en bij de 2 minuten herstelfasen van 115- 130 slagen/minuut. 

Bij onze loopster hadden we ook gekozen voor 2 minuten herstel (dribbelpauzes). Ook hier liepen de hartfrequenties na de herstelfasen op van 130-143 slagen/min van de eerste tot laatste. Deze frequenties werden constant gehouden tussen week 1 en 12. D.w.z. dat de lengte van de herstefasen wel eens wat varieerden. De resultaten van de training waren zoals verwacht:

1. De VO2max was met 11.1, 13.6 en 14.2 % toegenomen na respectievelijk, 4, 8 en 12 weken intervaltraining: Van 45.8 naar 52.3 ml/kg/min. Haar gemiddelde marathon snelheid was gestegen van 3.9 m/sec naar 4.45 m/sec.
2. Ze was na 12 weken training in staat om een marathon te voltooien op 85% VO2max met een gemiddelde snelheid van 3,78 m/sec of 13.62 km/u.   

Samenvatting

Door intervaltraining waarbij steeds tijdens elke interval de intensiteit rond of iets boven de VO2max ligt en de belasting lang genoeg is om die maximale zuurstofopname ook echt te bereiken (d.w.z. tussen de 2 en 5 minuten lang is) kan binnen een paar maanden een enorme verbetering van het prestatievermogen verwacht worden. Echter het is essentieel om het prestatievermogen van de atleet zo nauwkeurig mogelijk te diagnosticeren. Alleen dan kun je dit soort stijgingen in prestatievermogen bereiken.
In het laatste deel zal uitgebreid worden ingegaan op de fysiologische effecten als je belasting en herstelfasen gaat variëren. 

Literatuur
Seiler, S. en Hetlelid, K.J. The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training. Med Sci Sports Exerc 37 (9): 1601-1607, 2005. 

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
maart