Of je nu een georganiseerde trailrun gaat lopen of voor je zelf de bossen induikt, hoe ga jij van start? Hoe vaak vergeten we in de gezelligheid met onze trailmaatjes of de drukte van de dag, of simpelweg door gemakzucht, een warming up te doen? Ik maak me zelf vaak schuldig aan de smoes: ach opwarmen doe ik wel in de eerste kilometers, ik loop toch niet hard. Oeps…
Essentieel
De warming up is een onmisbaar onderdeel van je training. Ook al ben je van plan om op een tempo te lopen waarbij je een lage hartslag houdt, toch is het verstandig je lichaam daar op voor te bereiden. Zeker als je een tijd in de auto hebt gezeten naar je trailrun, of direct vanuit je werk gaat lopen. waar je de hele dag naar een beeldscherm hebt zitten turen. De spieren zijn stijf en de kans op spierscheuringen of blessures die ontstaan doordat je lichaam moet gaan compenseren zijn dan groter. Zeker als je een technische trail voor de boeg hebt, waarbij de kans op misstappen groter is. Maar er is nog een groot voordeel aan het wakker schudden van je lichaam voordat je de singletracks op zoekt. Je hersenen en lichaam herinneren en herkennen beweging en zo laat je je lichaam weten dat het tijd is om er weer op uit te trekken.Maar wat zou je moeten doen om je lichaam in standje actief te krijgen als je liever de warming up over slaat of er ‘geen tijd’ voor hebt? Deze vijf simpele korte oefeningen kun je voor iedere run toepassen.
1. Wandel rond
Meteen vanuit de auto het startvak in en wegsprinten is geen goed idee. Begin met wandelen. Stap uit je auto of achter je bureau vandaan en wandel rond in een stevig tempo. Geen geslenter. Zwaai ondertussen met je armen om je schouders los te maken. Focus je op het vlot bewegen en beweeg met een doel voor ogen: je trailrun. Dit kan best ongemakkelijk voelen, maar dat gevoel verdwijnt vast na een paar minuten. Dan ben je klaar voor de volgende stap.
2. Lunge matrix
Trailrunnen is een 3D beweging, waarbij je lichaam er rekening mee moet houden in alle mogelijke richtingen te kunnen bewegen. Daarom is het belangrijk dit ook op te nemen in je warming up. Daarvoor is een lunge matrix een goede oefening. Het brengt de hartslag omhoog, laat het bloed lekker pompen, maakt je spieren warm en je werkt in alle richtingen. Bij de lunge matrix kom je altijd terug naar het ‘centrum’. Je stapt dus niet door zoals bij een walking lunge.
1. Start met tien lunges (ieder been vijf keer) naar voren. Dus uitstappen naar voren en weer terug, dan wissel je van been. ?2. Vervolgens tien zoals hiervoor benoemd, maar dan draai je je bovenlijf een kwartslag in de richting van het been dat voor staat.3. Tien lunges waarbij je links en rechts zijwaarts uitstapt.4. Tien lunges waarbij je achterwaarts uitstapt.5. En je sluit af met 10 zijwaartse – achterwaartse lunges, Blijf wel zo goed mogelijk rechtop staan met je bovenlijf.
Deze oefeningen hebben nog een paar voordelen: je stretcht je spieren op een dynamische manier én je krijgt er stalen bilspieren door. Als je deze oefening niet gewend bent, dan kun je er best wat spierpijn aan over houden. Maar als je dit vaker doet, dan zul je er aan wennen.
3. Leg Swings
Zoek een steuntje aan een boom, lantaarnpaal, hek op loopmaatje voor de leg swings. Begin met tien keer per been van voor naar achteren te zwaaien, waarbij je bovenlijf mooi recht blijft en de beweging vanuit de heup komt. Vervolgens tien keer per been zijwaarts, waarbij je ook weer rechtop blijft staan. Het been zwaait uit naar buiten en voor zover mogelijk een stukje voor je andere been langs. Deze oefening activeert de heupen en bilspieren.?In combinatie met de lunge matrix ben jij bijna klaar om de trails te tackelen.
4. Achilles wakker schudden
Je achillespees is een taai stuk pees. Pezen staan er om bekend dat ze slecht doorbloedt zijn. Om dit te activeren kun je een stukje op je tenen wandelen. Doe dit een paar keer zo’n tien seconden achter elkaar. Zo schud je ze wakker voor de taak die voor ze ligt.
5. Joggen en bouncen
Tijd om je klaar te maken voor de start. Jog nog rustig een paar minuutjes rond op een tempo dat ruim onder je beoogde looptempo van de trailrun ligt. Het is nog steeds een warming up en niet de trailrun zelf. Zometeen mag je los. Vervolgens het startvak in (als je met een trailrun mee doet). In tegenstelling tot de wegwedstrijden, waar je hutje mutje tegen elkaar staat, heb je in het startvak van een trailrun vaak wat meer bewegingsruimte. Blijf een beetje rondhuppen, spring op de plaats of dans mee op de muziek die uit de speakers schalt. ??Overigens starten niet alle trailruns met een startschot. Meestal wordt de start aangegeven met aftellen of een schreeuw. Aangezien de sfeer veel relaxter is en je vaak met de mensen naast je staat te kletsen is het dus even opletten. En vergeet niet te genieten onderweg!
Wil je een leuke trail lopen? Onze tip: De Brabantsetrailserie
