Trainen voor je eerste trail

De kogel is door de kerk, je hebt een enorm leuke trailrun uitgekozen. Maar nu de vraag: hoe train je daar voor? Want hoe kom je straks die steile heuvels op, als je hier in een plat polderlandschap je kilometers loopt? Ik geef je een aantal tips die jou kunnen helpen, of je nu net begint met trailen, of al vaak van de gebaande paden af dwaalt.

Een 10 kilometer op de weg is anders dan een 10 kilometer trailen. Trailrunnen is een andere belasting. Weliswaar loop je vaak op zachtere ondergronden (zoals bos) wat minder belastend is voor lichaam. Daar tegen over staat dat het slingeren over single tracks, de oneffenheden in de ondergrond en het stijgen en dalen weer heel veel vraagt van je lichaam en je getraindheid.?Kies dus een afstand die allereerst bij je past. Loop je doorgaans maximaal 5 kilometer, denk dan niet meteen aan een 20 kilometer trail, maar eerder aan een 10 kilometer. Kies voor een realistisch doel, zodat je daar gericht en verantwoord naar toe kunt trainen en laat je niet verleiden tot alle mooie verhalen om je heen over lang, langer, langst. Je wilt je eerste trail natuurlijk wel met een smile uitlopen en  hongerig worden naar meer in plaats van een trauma op te lopen door halverwege uit te moeten stappen doordat je gewoon niet meer verder kunt of een blessure hebt opgelopen.

Afstand
De afstand is eigenlijk het makkelijkst te trainen door je omvang geleidelijk toe te laten nemen. Vuistregeltje hierbij is: wekelijks je omvang niet met meer dan 10% toe laten nemen. De basis van alle trainingen is de langzame duurloop in je lage hartslagzone. Een tempo waarop je nog makkelijk hele gesprekken met je (denkbeeldige) loopmaatje kunt voeren. Middels deze training kun je geleidelijk je omvang toe laten nemen en zo toe trainen naar de afstand van jouw trailrun.

Heuvels
Heb je je ingeschreven voor je trailrun, ontdek je op de site in eens een hoogteprofiel! Een kaartje met daarop per kilometer de stijging of daling in het parcours. En die hoogtemeters kunnen best fors zijn! Nu zijn Nederland en België (op de Ardennen en wat glooiende heuvelruggen na) behoorlijk vlak. Woon je in heuvelachtig gebied, dan heb je mazzel. Gebruik regelmatig een training om hoogtemeters te maken. Dus klimmen én dalen! Maar heb je die niet in de buurt, wat dan? Dan moet je even creatief te werk gaan. Kijk naar de mogelijkheden in jouw omgeving: het trappenhuis in de flat, de dijk op en af, de stairmaster in de sportschool, loopband op standje heuvel, etc. Niet meteen een uur lang die flat van 12 verdiepingen aanvallen, bouw de belasting geleidelijk op!

Kracht
Om de heuvels zonder al te veel moeite te overleven is het handig als je wat kracht in de benen hebt. Het kan echt geen kwaad om  krachttraining te doen. Niet alleen bouw je zo kracht op in je benen, die in je trailrun goed van pas komt, maar het kan ook blessures voorkomen. Hiervoor hoef je echt niet met zware gewichten in de sportschool aan de gang. Heel veel kun je thuis doen met je eigen lichaamsgewicht, zoals squats in alle verschillende variaties, (walking) lunges, kikkersprongen, calve raises, etc. Zegt dit je niets? Kijk dan maar eens verder op ProRun. We hebben veel artikelen en filmpjes over kracht . Dan weet je meteen hoe je ze uit moet voeren. Vergeet overigens ook de core stability niet! Hoe sterker de spieren in je romp, hoe gemakkelijker je je over de trails begeeft.

Het klinkt misschien gek, maar licht voetenwerk is tijdens het trailen een groot voordeel. Een kort grondcontact geeft je de mogelijkheid assertief op een situatie te reageren en vermindert de kans op zwikken en struikelen. Een loper die ‘zwaar’ loopt, door het bekken heen zakt, en een lang grondcontact heeft, loopt de kans eerder de enkel te verzwikken dan een loper die een kort grondcontact heeft, reactief loopt en weet hoe het gewicht te (ver)plaatsen. Basis om dat lichte voetenwerk onder de knie te krijgen ligt in de loopscholing. Voor veel lopers niet het leukste onderdeel, maar o zo functioneel. Skipping (knieheffen), kaatsen, pendelpassen, etc. Ook hier: Kijk maar eens onder het kopje looptechniek en vindt heel veel artikelen met oefeningen voor de verbetering van je looptechniek. Vooral combinatie-oefeningen zijn heel goed om reactief te reageren op onverwachtse situaties en struikelpartijen op te vangen. Begin met gemakkelijke oefeningen en bouw dit op. Vraag hulp aan een trainer als je er zelf niet uitkomt of de uitvoering van je techniek wilt laten checken. 

Eigenlijk hangt dit een beetje samen met loopscholing en krachttraining. De spieren, pezen en gewrichten krijgen tijdens trailrunning veel te verduren. Vooral je voeten en enkels moeten flink wat klappen en bijna-zwikkingen doorstaan. Met specifieke oefeningen om de stabiliteit in de enkels te verbeteren maak je die net wat sterker en kun je ongelukken voorkomen. Met de tenen op de traptrede staan en je hielen tot onder de trede laten zakken en dan op je tenen gaan staan is een hele goede oefening (3 x 10). Of tandenpoetsen op één been. Met één voet op een handdoek staan en de handdoek met de tenen naar je toe grijpen.

En als je alles zo bij elkaar bekijkt kost dat trainen voor een trailrun nog best wel wat tijd en toewijding. Maar wat je er voor terug krijgt is onbetaalbaar!

Twee mooie en gezellige trailruns die we je graag aanraden zijn:

1. Smokkelaarstrail op 22 september 

2. AlphenseBergentrail op 3 november