X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
Training

Fartlek oftewel spelen met je looptraining

Door
Bob Boverman R.I.P.
26 november 2018 00:00
Fartlek oftewel spelen met je looptraining
fartlek training
Fartlek is het Zweedse woord voor 'vaartspel', oftewel spelen met loopritme, snelheid en tempo, eenvoudiger te noemen 'loopspel'. Fartlek werd in de dertiger jaren door de Zweedse trainer Gösta Holmér ontwikkeld en gold als tegenhanger voor de toen in opkomst zijnde strak afgebakende trainingsvormen en methodes. 

Tot in 1958 propageerde Holmér als Zweedse bondscoach fartlek als vast trainingsonderdeel voor de toplopers in zijn land. Holmér zag het fartlek als een methode om zijn lopers meer vrijheid te geven op een wijze zoals ze in hun kindertijd al spelend bezig waren. 

Door de hotelhouder Gösta Olander werd deze trainingswijze met als leuze 'terug naar de natuur' in het plaatsje Volodalen (N-Zweden) verder uitgewerkt en toegepast. Vele binnenlandse en buitenlandse toppers kwamen bij hem op bezoek om het 'fartlek' uit te proberen. Olander propageerde tevens het lopen over weke, meegevende grond, modder, veengronden, mos e.d., waarbij hij in de winter door de diepe sneeuw liet lopen om de knieën automatisch omhoog te krijgen.

De twee voornaamste voorwaarden waaraan het oorspronkelijke vaartspel behoorde te voldoen waren:

1. Er wordt in een natuurlijke omgeving gelopen. In hoeverre er gebruik wordt gemaakt van heuvels, bossen, veldwegen, mul zand, sneeuw e.d. is afhankelijk van de trainingsperiode waarin we ons bevinden en voor welke afstand we ons voorbereiden.

2. De lengte van de snellere en rustige gedeeltes en de wijze waarop deze worden gelopen worden door de loper bepaald, geheel volgens zijn eigen gevoelens. Er vindt een constante afwisseling plaats van langzaam, vlot, gemiddeld, snel, rustig en ook hard looptempo, zelfs in combinatie met wandelpas en marstempo's. Steeds aangepast aan de schoonheid van de omgeving. Een positief effect op de gemoedsstemming van de loper staat voorop.

Het fartlek zoals door Gosta Olander te Volodalen werd toegepast bestond onder andere uit het afleggen van 1, 2, 3 of 4 keer van een parkoers van 5 km. Dit ging over bospaden, langs een rivier en een klein meer, met lichte en sterke hellingen en gedeeltelijk over zachte, sterk verende mosgrond. Het kon bijvoorbeeld bestaan uit licht inlopen over 5 - 10 min. als warming-up. Een pittige gelijkmatig duurtempo over 1 à 2 km. Een flink wandeltempo over 5 min. Gelijkmatig draven afgewisseld met korte versnellingen (50-60m) tot je enige vermoeidheid gewaar werd. Daarna weer licht draven met 4 à 5 tempo verhogingen (net als plotseling aanzetten in een wedstrijd, indien het om een baanloper ging). Dan weer een minuut snel heuvel op. De loper moest voor ogen houden dat hij zich nooit te vermoeid ging voelen, maar gedurende de hele training vol enthousiasme bezig kon blijven. 


Tegenwoordig wordt het vaartspel ook met de meer gerichtere trainingsvormen vermengd. Loopscholing, snelle intervaltraining, snelheids- en sprongkrachttraining, duurkrachtvormen worden steeds meer waar nodig toegevoegd. Ook mentale trainingsvormen worden ingelast, zoals bijvoorbeeld het imiteren van het lopen met tegenstanders. 

Voordelen van het vaartspel zijn:

- Het ontwikkelt de onafhankelijkheid van de loper.
- Terwijl de loper zich fysiek ontwikkeld wordt hij gunstig psychisch beïnvloed.
- Vaartspel is toepasbaar voor lopers op alle afstanden (van 100m tot 100km lopers) en alle niveaus.
- De toepassing van vaartspel op zachtere ondergrond en/of heuvelachtig terrein zorgt dat we de ontwikkeling van de beenspieren niet vergeten (die moeten uiteindelijk de weelde van het lopers bestaan kunnen dragen).

Er kunnen ook nadelen aan verbonden zijn zoals:

- Onvoldoende invloed op het tempogevoel.
- Te weinig contact tussen trainer (indien deze niet in het terrein aanwezig is) en loper 
- De training wordt niet exact genoeg gedoseerd.
- Bij midden afstand lopers bestaat de kans op te weinig ontwikkeling van de absolute snelheid.

Zatopek stelde reeds: Het is de mooiste manier van trainen die ik ken, maar de gevoelens zouden de bovenhand kunnen nemen op het verstand. Al deze nadelen zijn te ondervangen door voldoende inzicht en ervaring.

Aanpassingen

Een groot gedeelte van Nederland bestaat uit terrein, wegen en paden die ogenschijnlijk weinig variatie bieden. Zo zijn heuvels zoals in bovenstaande voorbeelden worden gebruikt in ons vlakke land op vele plaatsen niet beschikbaar. Toch kan al gauw met enige fantasie in vrijwel iedere omgeving het fartlek worden toegepast.

Zo kun je in ons 'winderige' landje vrijwel altijd (vaart)spelen met de wind. Lange stukken in een tempo tegen de wind in lopen kan er oorzaak van zijn dat we op den duur een minder soepele looppas krijgen. Als we in vaartspelvorm de wind gaan gebruiken zullen we op een betere manier onze loopvaardigheden kunnen ontwikkelen. Het heuvel op en aflopen kunnen we vervangen door tegen de wind in en met de wind mee te lopen. De sterkte van de wind bepaald mede hoe lang de intervallen zullen zijn.

Juist door het fartlek zal de loper zijn fantasie meer gaan gebruiken en zal hij met meer plezier zijn loopprogramma afwerken. Veel looptrainingen die ik alleen doe, doe ik in de vorm van een vaartspel. Vroeger als wedstrijdloper imiteerde ik dan ook tactische momenten uit wedstrijden. Tegenwoordig gebruik ik het fartlek uitsluitend als middel om mezelf zo vrij mogelijk door de natuur te bewegen en imiteer ik hooguit een hert dat door het terrein zwerft.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Bob
Bob Boverman R.I.P.
Bob  Boverman R.I.P.

Bob Boverman R.I.P.

redactuer

Bob Boverman was een zeer goede looptrainer met een duidelijke visie op het lopen. Hij heeft veel atleten en trainers op inspirerende wijze begeleid. Hij is op 7 mei 2018 overleden.
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • ruim 25 jaar gediplomeerd Hardloopstrainster
    "vroeger" liepen we gewoon hard. Niks horloges hartslagmeters. Wij liepen op gevoel. En dit gevoel hebben de meeste personen met horloges hartslagmeters etc. verloren. Hoe jammer is dit, zeker als je niet meer zelfs kunt genieten, zonder op je horloge te moeten kijken. Laat je elektronica, ook geen oordopjes in je oren, eens thuis. Ervaar dan de vrijheid en genot van hardlopen, zoals hardlopen bedoeld is. Veel plezier Louisa
    Reactie geplaatst op 29/11/18 om 15:05 uur
  • paul markus
    Fartlek inprogrammeren? Is toch nergens voor nodig. De computer houdt sowieso wel bij of je naar voldoening hebt getraind. Na afloop nog 5 100tjes voor de VO2 max en voila.
    Reactie geplaatst op 28/11/18 om 19:07 uur
  • Joos van Haaren
    Beste Jeroen. Laat met vaartspel die sporthorloge lekker thuis. Doe dat vaartspel op gevoel en speel met de natuur of wat het bos je te bieden heeft. Dat is juist het mooie en leuke van vaartspel. Inspannend en toch ontspannen bezig zijn. Goed voor lichaam en geest. Fijn om te doen.
    Reactie geplaatst op 28/11/18 om 10:39 uur
  • Jeroen Panhuizen
    Beste redactie, Mijn vraag is of er sporthorloges beschikbaar zijn waar een Fartlek training in voorgeprogrammeerd kan worden? Een intervaltraining doen die in het horloge geprogrammeerd kan worden, werkt geweldig. Dat zou voor een Fartlek nog wenselijker zijn wat mij betreft. Heeft u enig idee? Vriendelijke groeten van Jeroen Panhuizen
    Reactie geplaatst op 13/02/18 om 17:47 uur
  • Jan Troost
    Ik doe bostraining in de Soestetduinen. Daar is de nrs hikking over rul duinzand en colletjes over verhoogde zandstroken. Hoezo is Nederland vlak. Wat dacht je van de Drunense Duinen
    Reactie geplaatst op 02/02/18 om 16:43 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

15
december