Verzuring en vermoeidheid bij duursport, deel 1.

Door
Dr Hans Keizer
2 juli 2018 00:00
Verzuring en vermoeidheid bij duursport, deel 1.
Onlangs las ik weer eens dat de loodzware benen die je hebt na een lange duurloop of marathon, te wijten zijn aan melkzuur ophoping in de spier. Kortom door verzuring! Van zo’n opmerking word ik nu erg moe. Niet in het minst omdat we dit nu dagelijks door de verslaggevers van de wereldkampioenschappen atletiek horen zeggen. 

In dit artikel wil ik graag nog eens uitleggen wat vermoeidheid is. Als je dit begrijpt, kun je ook de juiste maatregelen nemen om zo snel mogelijk te herstellen.

Wat is vermoeidheid?

Grote vermoeidheid gaat gepaard met drie zaken: 

1. Een afname van contractiekracht. 
2. Een afname van contractiesnelheid. 
3. Een afname van coördinatie. Dit wordt nog versterkt als er ook spierpijn is. 

Er zijn vele oorzaken van vermoeidheid. We kunnen ze in twee hoofdzaken of kenmerken verdelen. Die kenmerken zijn (zie stroomdiagram): 1. De gevoelde of ervaren vermoeidheid. 2. Prestatie vermoeidheid. Deze laatste is objectiveerbaar: bijvoorbeeld vermindering van contractiekracht van de spier over de tijd.
Uit het stroomdiagram kunnen we opmaken, dat vermoeidheid door vele factoren kan worden veroorzaakt, zeker bij het langeafstand lopen. 

Subjectieve vermoeidheid kan volgens het diagram een aantal oorzaken hebben. Een paar daarvan zullen we bespreken.

De timing van je maaltijd voor je loop is heel belangrijk. Eet je bijvoorbeeld 1 a 2 uur voor je wedstrijd een pastamaaltijd dan is deze nog niet verteerd als je gaat lopen. Dit houdt in, dat je insuline spiegel nog hoog is. De spier kan glucose opnemen op twee manieren: (in rust) met insuline, en (tijdens contractie/inspanning) zonder insuline. Als de bloed insuline spiegel nog verhoogd is, zal er daarom tijdens inspanning te veel glucose uit het bloed de spier in gaan  waardoor de bloedglucose spiegel te veel daalt.  Je krijgt een hypoglycemie: te laag bloedsuiker gehalte. Je voelt je moe, misselijk en draaierig.

Dat je mentale gesteldheid van belang is, zal niemand verbazen. Je verwachtingen kunnen te hoog gespannen zijn. Je merkt na een aantal kilometers dat je achter ligt op schema. Je maakt je daarover druk. De adrenaline en cortisol spiegel van je bloed zullen dan teveel stijgen en dit werkt negatief op je energiehuishouding. 

Aan de andere kant van het diagram staan de invloeden van verschillende meetbare grootheden op de spierfunctie. In de linker kolom staat de invloed calcium stromen in de cel. Door calcium (Ca2+ ) wordt de verbinding tussen de contractiele eiwitten actine en myosine mogelijk, waardoor de spiercel zich kan samentrekken. In de daarop volgende ontspanningsfase moet het calcium terug ‘gepompt’ worden naar haar opslagplaats in de cel. Deze cyclus gebeurt duizenden keren per seconde. Het is nu goed bekend, dat bij spiervermoeidheid met name de calcium vrijmaking uit de opslagplaats vertraagd is. Dit betekent dat er minder calcium beschikbaar is dat zich aan actine en myosine kan binden. Dit leidt tot verlies van contractiekracht.



Als je door vermoeidheid minder ontspannen loopt en wat verkrampt, dan kan dat de doorbloeding nadelig beïnvloeden. Dit betekent dat er meer anaeroob gewerkt moet worden. Dit alles wordt nog verergerd door de uitputting van een mini hoeveelheid glycogeen in de buurt van het contractiemechanisme. Dit is een zéér belangrijk aspect van spiervermoeidheid, daar hiermee ook de energie voor het rondpompen van het calcium en andere ionen (K+, Na+, Cl-, H+, respectievelijk kalium, natrium, chloor en waterstof) onder druk komt te staan. En met name dit betekent, dat de prikkelbaarheid van de spiercel afneemt wat leidt totkrachtverlies. Tenslotte wordt ook de spierzenuw negatief beïnvloed, de geleidingssnelheid daalt, de informatie uit de spier naar het centraal zenuwstelsel vertraagt eveneens. Opvallend in dit alles is, dat verzuring (als de concentratie van H+ in de cel te hoog is) slechts een heel kleine rol speelt. 
 
Waar komt de verzuring mythe dan vandaan?

In het begin van de vorige eeuw werden experimenten uitgevoerd met geïsoleerde spieren van proefdieren. Die spieren werden in een soort badje gehangen, waarvan de samenstelling en zuurgraad zoveel mogelijk overeen kwam met die van het bloed. Daarna werd de spier elektrisch geprikkeld zodat ze ging samentrekken, tegelijkertijd werd de krachtsontwikkeling gemeten. Men zag dat de verhoging van de melkzuurconcentratie in spier en vloeistof   samenviel met de afname van contractiekracht en trok de foutieve oorzaak-gevolg conclusie dat spiervermoeidheid werd veroorzaakt door verzuring. Deze redenatie bleek na nader wetenschappelijk onderzoek niet te kloppen maar wordt nog steeds door vele lopers (en trainers!) voor waar aangenomen. 

Dit misverstand vraagt dus om een nadere verklaring, die overigens al een aantal malen door mij werd beschreven. Zeker bij het lange afstand lopen speelt verzuring geen rol van betekenis. Maar daarover alles in deel 2.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Hans Keizer
    Beste Hans, De beste methode is om vanaf de 20e of 30e minuut 200ml glucose oplossing (6%) in te nemen en dat elke 20-30 minuten te herhalen. D.i. afhankelijk van de maagontlediging, als je er weinig of geen last van hebt doe het dan elke 20 minuten. Als je aan die glucose oplossing ook nog wat caffeine kan toevoegen (1/4 kopje) dan verminder je de afname in spierkracht t.g.v. vermoeidheid. Probeer het maar eens. Succes
    Reactie geplaatst op 24/08/17 om 11:05 uur
  • Hans Kolmschate
    Beste Hans, Wat is dan de beste methode om de glycogeen voorraad op peil te houden tijdens lange afstand lopen? Worden koolhydraten ingenomen tijdens het lopen wel zoals gewenst opgenomen? Groet Hans
    Reactie geplaatst op 18/08/17 om 16:05 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

21
augustus