Bepaal zelf je omslagpunt

Je omslagpunt is een belangrijke waarde. Doe de Boverman – Van der Poel – test en bepaal hem zelf.

Omslagpunt

Je omslagpunt is een waardevolle waarde. Met je omslagpunt kun je jouw hartslagzones bepalen en zo weet je of je goed traint.

De Italiaanse wetenschapper Rodolpho Margaria hield zich al in 1933 bezig met de anaerobe drempel, ook wel omslagpunt. In 1976 heeft de Duitse sportarts Alois Mader het begrip uitgebreid omschreven.

Eerder schreef ProRun-columnist Hans Keizer daar al een uitgebreid blog over.

We krijgen op de redactie vaak de vraag hoe je het best je omslagpunt kunt bepalen.

Je kunt je omslagpunt prima zelf vaststellen met een test die ontwikkeld is door de beroemde looptrainers Bob Boverman en Stans van der Poel.

Even kort: wat is het omslagpunt ook alweer

Het omslagpunt is een hartslagzone (dus eigenlijk geen punt) waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt, dan als brandstof gebruikt. Melkzuur is voor je benen een afvalproduct, maar voor je hartspier een brandstof. Als je heel veel melkzuur aanmaakt, kan je hart het als brandstof niet meer verwerken en hoopt de melkzuur zich op. Je bovenbenen verzuren. Een andere naam voor je omslagpunt is anaerobe drempel of AT.

Er is ook een link tussen je omslagpunt en je ademhaling. Bij lichte inspanning is je ademfrequentie laag en neem je geen diepe teugen. Als je harder gaat lopen ga je eerst diepere teugen nemen en blijft je ademfrequentie gelijk. Tot je bij je aerobe drempel bent: dan worden je teugen niet meer dieper, maar ga je sneller ademen. Blijf je dan versnellen, dan komt er een punt dat je niet meer sneller kunt ademen bij hetzelfde teugvolume. Je komt bij je omslagpunt en gaat exponentieel sneller en minder diep ademen. Je melkzuurwaarde schiet omhoog en je bovenbenen lopen vol.

Je kunt je omslagpunt laten bepalen in centra waar ze apparatuur hebben om je bloed of je adempatroon/teugvolume te meten.

Maar het kan eenvoudiger.

Omdat het omslagpunt een hartslagzone is waarbij je het zwaar begint te krijgen en je ademhaling niet meer onder controle hebt, kun je met een test op de atletiekbaan zelf je omslagpunt testen of toetsen.

Als je twijfelt of het omslagpunt dat je nu gebruikt juist is, kun je deze test ook doen om je omslagpunt te controleren

Doe de Boverman – Van der Poel – test

1. Loop 6 minuten warm op een tempo van ongeveer 7 kilometer per uur

2. Verhoog vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1 kilometer per uur

3. Je begint dus na het inlopen 2 minuten met 8 kilometer per uur

4. Dan ga je na elke 2 minuten 1 kilometer per uur harder

5. Dit doe je net zo lang tot je echt niet verder kan. Het is een maximaal-test, dus je mag best kapot gaan, écht kapot.

6. Als je kapot bent en je kunt echt niet meer verder, kijk dan wat je maximale hartslag is, de meeste horloges onthouden je maximale hartslag wel, maar voor de zekerheid is het goed om zelf ook even te kijken.

7. En nu je omslagpunt – bij benadering, maar het komt erg in de buurt. Hoe lager je maximale snelheid, hoe dichter je maximale hartslag bij je omslagpunt ligt, met deze test.

Let op: de maximale hartslag die je nu met deze test haalt is NIET je absolute maximale hartslag. Wel kunnen we met deze test bij benadering je omslagpunt goed vaststellen.

Maximale snelheid 20 km/uur of hoger? Je omslagpunt is 6 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 18-19 km/uur? Je omslagpunt is 5 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 16-17 km/uur? Je omslagpunt is 4 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 14-15  km/uur? Je omslagpunt is 3 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 12-13 km/uur? Je omslagpunt is 2 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 10-11 km/uur? Je omslagpunt is 1 hartslag lager dan je maximale hartslag.

TIP: Laat iemand die doorgaans sneller loopt dan jij als ‘haas’ fungeren. Hij/ zij kan het tempo bepalen. Zo kun je dieper gaan en hoef je zelf niet op de snelheid te letten. De haas geeft aan wanneer je moet versnellen. Deze haas kan natuurlijk ook op de fiets meegaan.

Wil je hulp bij het bepalen van je omslagpunt? Kijk hier voor de data.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training