Er is een tempo waarop je tijdens het hardlopen niet meer gezellig kunt kletsen, maar ook nog niet naar adem hoeft te happen. Je moet werken, dat voel je, maar je hebt niet het idee dat je ieder moment kunt omvallen. Welkom bij threshold training. Een trainingsvorm waarmee je behoorlijk wat winst kunt boeken, zonder dat iedere training hoeft te eindigen in een hijgend hoopje mens.
Wat is threshold training?
Threshold training draait om het trainen rond je lactaatdrempel. Dat is grofweg de intensiteit waarbij lactaat zich steeds sneller in je bloed begint op te hopen, omdat de aanmaak en afvoer ervan niet meer in evenwicht zijn. Lactaat is overigens geen afvalstof die je koste wat kost moet vermijden. Je lichaam kan het ook als brandstof gebruiken. Het gaat erom hoe goed je lichaam de belasting kan verwerken. Hoe hoger je drempeltempo, hoe sneller je kunt lopen voordat de vermoeidheid echt begint op te lopen. En precies daar zit de winst.
Threshold training wordt ook wel drempeltraining genoemd. Je loopt daarbij stevig door, maar niet maximaal. De inspanning voelt gecontroleerd zwaar. Je kunt nog korte zinnen uitbrengen, maar een uitgebreid gesprek over hoe het nu écht met je gaat ziet er ook niet in.
1. Je leert langer hard te lopen op een hoog tempo
Het belangrijkste voordeel van threshold training is dat je je lichaam leert om een relatief hoge snelheid langer vol te houden. Je verbetert het vermogen om lactaat te verwerken en je spieren kunnen beter omgaan met de belasting die bij een stevig tempo hoort.
Dat is vooral interessant voor lopers die hun prestaties op de 10 kilometer, de halve marathon of de marathon willen verbeteren. Je moet vooral leren om een hoger tempo langer vol te houden.
2. Je wordt efficiënter
Door regelmatig rond je drempel te trainen, verbeter je niet alleen je uithoudingsvermogen. Je lichaam leert ook om onder stevige belasting efficiënt te blijven werken. Je ontwikkelt het vermogen om langere tijd een pittige inspanning te leveren zonder dat je techniek volledig uit elkaar valt.
Dat betekent niet dat threshold training automatisch je looptechniek verbetert. Daarvoor is gerichte aandacht voor houding, pasritme en ontspanning nodig. Maar als je vermoeidheid beter kunt hanteren, wordt het gemakkelijker om ook op hogere snelheid beheerst te blijven lopen.
3. Je bouwt snelheid op zonder iedere keer maximaal te gaan
Een van de aantrekkelijke eigenschappen van threshold training is dat je stevig kunt trainen zonder telkens tot het uiterste te gaan. Je hoeft niet na iedere intervaltraining op het gras te liggen omdat je tot het gaatje bent gegaan.
Dat maakt deze trainingsvorm een waardevolle aanvulling op rustige duurlopen en intensievere intervaltrainingen. Je traint gericht op snelheid en uithoudingsvermogen, terwijl de belasting doorgaans beter beheersbaar is dan bij voortdurend trainen op maximale intensiteit.
4. Je leert je tempo beter beheersen
Veel lopers starten een wedstrijd te hard, dikke kans dat je dit uit ervaring weet. De benen voelen fris, het publiek moedigt aan en voor je het weet loop je de eerste kilometers op een tempo dat je eigenlijk niet kunt volhouden.
Threshold training helpt je om gevoel te ontwikkelen voor een stevige, maar beheersbare inspanning. Je leert het verschil herkennen tussen een tempo dat je langere tijd kunt volhouden en een tempo dat je na enkele kilometers opbreekt.
Hoe pak je threshold training aan?
Begin met een goede warming-up van tien tot vijftien minuten rustig inlopen. Loop daarna bijvoorbeeld drie blokken van acht minuten op drempelintensiteit, met twee minuten rustig dribbelen tussendoor. Sluit af met tien minuten uitlopen.
Houd de inspanning gecontroleerd. Je loopt stevig, maar je hebt niet het gevoel dat je het laatste beetje energie uit je lichaam moet persen. Als je tempo in het laatste blok sterk terugvalt, ben je waarschijnlijk te hard begonnen.
Je kunt je drempeltempo laten bepalen met een inspanningstest, maar dat hoeft niet. Ook je gevoel is bruikbaar. Op een schaal van één tot tien zit de inspanning meestal rond een zeven à acht. Je ademhaling is duidelijk versneld, maar je houdt de controle.
De kunst is doseren
Threshold training is geen wondermiddel en zeker geen reden om iedere training stevig te lopen. Juist de combinatie met rustige kilometers, voldoende herstel en af en toe een intensievere training maakt je een betere hardloper.
Begin met één drempeltraining per week en pas de omvang aan je ervaring en trainingsbelasting aan. Ben je nog niet zo lang aan het hardlopen, bouw dan eerst een goede aerobe basis op.
Het doel is uiteindelijk niet om iedere training zo diep mogelijk te gaan. Het doel is om je lichaam steeds beter te leren presteren op een tempo dat vroeger zwaar voelde, maar dat je na verloop van tijd steeds langer kunt volhouden.
En dat is misschien wel het mooiste aan threshold training: je hoeft niet altijd harder te vechten om sneller te worden. Soms moet je vooral slimmer leren lopen.
