De piramide is leuk maar confronterend. Durf jij het aan? Vast wel. Je kunt er niet alleen een uitdaging in snelheid van maken maar ook hoe je schakelt tussen snelheden. We kennen allemaal de piramide in bijvoorbeeld 500 meter, 750 meter, 1000 meter en daarna bouw je weer af. Maar ach, je hebt zin in een extra uitdaging. Zet dan eens een echte piek in je piramide.
Geheim van de twee snelheden
De meeste lopers putten zichzelf uit in de piramide met één hoog tempo. Pak het anders aan, verdeel je energie beter. Dan leer je ook omgaan met twee snelheden. Dat is niet makkelijk maar wel een verrijkende ervaring. Je moet wel nu al het verschil in twee snelheden voelen en kunnen controleren. Daar gaan we.
Plus 250 meter
Pak een piramide van 500 meter, 750 meter, 1.000 meter. Normaliter komt daar dan een 1.250 meter als top. Je voelt je goed en dan kan er nog wel een schep bij. Verander dan de 1.250 meter in 1.500 meter.
2 voordelen
De 1.500 meter is een afstand die de meeste hardlopers niet pakken in een piramide of andere vorm van intensieve training. Even een extra piek levert in ieder geval 2 voordelen op. a) Je doorbreekt je patroon want je loopt waarschijnlijk wel eens vaker in een interval of piramide een snelle kilometer. Dit is echt een fors stuk langer. b) Een extra schep mentale hardheid want het is nogal een opgave om al die 1500 meters je tempo goed op peil te houden. Vooral die laatste paar honderd meter is lastig.
Verover de piramide met 2 snelheden
De piramide wordt doorgaans op één hoog tempo gelopen. Met tussen de snelle blokken een rustig duurlooptempo dat 2 tot 3 minuten duurt voor het broodnodige herstel. Maar als er dan een stevige piek in zit die in het geval van het voorbeeld 250 meter ligt dan is dat nog niet makkelijk. Verdeel dan je energie en speel met twee snelheden.
Je kunt hierbij de eerste 3 stappen van de piramide lopen in je 10 kilometer wedstrijdsnelheid. Heb je het gevoel dat 1.500 meter in deze snelheid te veel van het goede is, verander dan je doel. Loop die 1.500 meter in je wedstrijdtempo van de halve marathon.
Het voordeel is dat je leert schakelen tussen de snelheden. Je voelt wat het met je doet. Je kan dan ook bewuster in andere trainingen of wedstrijden variëren in snelheden. Voor nu gaat het om trainen, oefenen zodat je beter wordt. Schakelen naar je halve marathontempo kan het opstapje zijn dat je over periode X wel deze piramide volledig in je 10 kilometer wedstrijdsnelheid kan lopen.
Vermoeid maar toch focus
Door het rustige tempo en de verschillende intensieve tempo’s ben je voortdurend bezig met veranderen, aanpassen. Houd je aandacht erbij, ook als je vermoeid raakt. De ervaring leert dat die in de piek echt toeslaat. Blijf bij je doelen. Dat kan je ook helpen in een wedstrijdsituatie. Daar kom je altijd wel ergens in een periode waarin het minder goed gaat. Je gedachten dwalen weg maar dan zakt ook je tempo in. Een piramidetraining is een prima manier van trainen op snelheid en variatie maar ook op focus op je doel. Je zal in een wedstrijd sensitiever zijn voor afdwalende gedachten en inzakkend tempo.
Warming-up echt goed aanpakken
Vergeet niet lekker in te lopen en een cooling-down te doen. Beknibbel er niet op, het is tenslotte een intensieve training. Wellicht loop je de eerste twee trappen van de piramide makkelijk maar daarna heb je alles nodig om het goed uit te lopen. Een rustig opgebouwde warming-up helpt je daar zeker bij. Veel plezier met de sprong naar de top van de piramide.
