De laatste marathon voorbereidingsweek: help!!

Er zijn veel manieren om die laatste weken voor je marathon te benaderen, elk met zijn eigen voor- en nadelen.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
De laatste marathon voorbereidingsweek: help!!

Er lijkt maar één manier te zijn om de laatste voorbereidingsweken voor de marathon in te richten: taperen, nog meer taperen, koolhydraten stampen (zie hiervoor dit goede ProRun artikel) en lopen maar. Simpel toch?

Nee, niet simpel. Er zijn veel manieren om die laatste weken te benaderen, elk met eigen voor- en nadelen. Uitgaande van een marathonloper ‘MarathonMan’ die 80-100 km/week loopt in een 12-weeks voorbereiding, sommen we vier manieren op, elk met hun eigen voor- en nadelen (aangegeven met + en – ).

Standaard
Standaard schema’s bouwen vaak al vroeg af. De laatste echt lange duurloop drie weken tevoren, daarna nog een keer twee uur, en steeds verder afbouwend. Voorbeeld uit een RunnersWorld gevorderden schema van de laatste 7 dagen:

– za: 8 km rustig
– zo: 13 km rustig
– ma: 5 km rustig
– di: 6 km in marathontempo
– wo: 5 km rustig
– za: 2-5 km rustig
– zo: marathon

Dit komt neer op 40 kilometer de laatste 7 dagen.
+: je komt volledig uitgerust aan de start, en doordat je nog een snelle loop gedaan hebt, ook met ‘gevoel voor tempo’. 
+: de in de marathontraining opgelopen pijntjes krijgen de kans helemaal te verdwijnen.
-: er is het gevaar van ‘onttraining’. Je lichaam heeft de neiging zich in te stellen op aangeboden belasting. Als deze lager wordt, worden ook de systemen teruggeschroefd. Dit proces gaat snel: na enkele dagen weinig of geen training begint bloedvolume af te nemen en vermindert activiteit van oxidatieve spier-enzymen.

Uitgerust

Over dat ‘uitgerust zijn’: grote individuele verschillen. Er zijn lopers die een week lang ‘moe’ zijn na een lange trainingsperiode, er zijn ook lopers die niet weten wat ‘moe zijn’ betekent. Hooguit zijn de spieren soms wat slapper en is dat na een dagje rust alweer bijgetrokken. Over ‘onttrainen’: dit geldt meer, naarmate je niveau hoger is en naarmate je meer kilometers loopt. Een heel hoog niveau heeft wat meer ‘onderhoud’ nodig dan een lager niveau. Daarom:Nauwelijks taperen

Sommige toplopers lopen vrijwel hun normale weekomvang, die laatste 7 dagen. Ze geven aan dat ze uit hun ritme komen als het aantal kilometers te sterk terugloopt. Bij vorige marathons probeerden ze het veel-taperen maar dat leidde tot een slechte marathon. Een voorbeeld (van de vele):

Gelindo Bordin, olympisch kampioen 1988:

– za: 28k rustig (2x trainen)
– zo: 7 + 24 km waarin ca 20km ‘progressief’ rond marathontempo.
– ma: 28k rustig (2x trainen)
– di: 29k rustig (2x trainen)
– wo: 10k + 5×2000 iets sneller dan marathontempo 
 – do: 11 km rustig
– vr: 5 + 9 (waarvan 4k marathontempo)
– za: 7 km

Dit is een week van 170 kilometer (zaterdag t/m vrijdag), inclusief veel tempo. Zo’n trainingweek geeft aan hoe buitengewoon fit dergelijke lopers zijn. Heel veel trainen en heel snel herstellen. Het is niet iedereen gegeven. 

+: gewenning aan marathontempo blijft in stand; bloedvolume, spierenzymen blijven maximaal.
+: levensritme wordt niet opeens omgegooid. De mens is een gewoontedier en gedijt bij regelmaat.
-: don’t try this at home!

Bovenstaande week brengt een belangrijk punt naar boven: je moet je huidige fitheid goed kunnen bepalen, goed kunnen aanvoelen wat je aankan. Ben je niet voldoende fit en hersteld, dan blijf je door deze aanpak in de vermoeidheid zitten en zal je je marathonkansen vergooien. Dit overkomt ook toplopers vaak!

Specifiek taperen
Zo’n duurloopje van 13 kilometer rustig van het eerste schema, het is de vraag wat de zin ervan is in de laatste week. Deze loop is te rustig om een echte trainingsprikkel te zijn, en zit te ver af van marathontempo om specifiek te zijn. Met specifiek bedoel ik: training op marathontempo. Je krijgt wat je traint. Trainen op marathontempo doet aanpassen aan dat tempo. 

Sommige lopers snijden de laatste twee weken alles uit het schema weg wat minder specifiek is. Dan kom je uit op:

– Za: 10′ inlopen, 20′ marathontempo, 5′ rustig, 20′ marathontempo, 10’ rustig (totaal 16k)
– ma: 10′ inlopen, 30′ marathontempo, 10′ rustig
– di: 15′ inlopen, 5×1000 iets boven marathontempo, 15′ uitlopen
– do: 10′ inlopen, 10′ marathontempo, 10′ uitlopen
– vr rust
– za: 10′ inlopen, 2x1000m marathontempo, 10′ uitlopen.

Dit betekent voor een 3-uur loper: 25 kilometer op marathontempo en 20 rustig.
In/uitlopen heel rustig, concentratie op ‘ontspannen en technisch zo goed mogelijk’ lopen op marathontempo. Nergens ‘afzien’, alleen soepel lopen. Deze manier van taperen wordt vaak geadviseerd en kan ook worden samengevat als “omvang afbouwen intensiteit behouden”. 

De voor- en nadelen:
+: spieren en coordinatie zijn afgestemd op marathontempo.
+: mentaal goed ingesteld op hoe het voelt om marathontempo te lopen.
-: er is een gevaar dat je toch nog teveel doet en onvoldoende tot rust komt.

Dit laatste gevaar is te ondervangen door ook in de voorlaatste week al enkele rustdagen te nemen. Zodoende gaat de tapering overigens lijken op een ‘twee-fasen-taper’ waarin je in de voorlaatste week wat meer rust neemt en dan met hele goede benen de laatste week in gaat, en met de specifieke belastingen het beste van twee hebt: zowel uitgerust als aangepast.

RUST
Het laatste alternatief: VEEL RUSTEN in de laatste week. Sommige lopers zweren hierbij en boeken er goede resultaten mee. Bijvoorbeeld:
– za/zo/ma/di/wo rusten
– do: kort loopje 8 kilometer
– vr/za rusten

+: je bent helemaal niet met lopen bezig, waardoor je mentaal helemaal ‘fris’ aan de start verschijnt. En (uit ervaring) je hebt elk beetje frisheid nodig op het eind.
+: uit onderzoek blijkt dat vijf dagen rust de prestatie niet negatief beinvloedt. Het kan zijn dat spierenzymen/bloedvolume teruglopen, maar de rust zorgt er ook voor dat de rest van het bloedbeeld verbetert. Er worden geen rode bloedlichaampjes kapotgestampt omdat er niet getraind wordt; je krijgt meer hematocriet en kan daardoor harder lopen. Natuurlijke doping.
-: teveel rust, stijve benen, ‘vergeten hoe je moet lopen’
-: toch een zekere mate van ‘onttraining’

Bottomline: DOE WAT WERKT VOOR JOU
Dit lezende dringt zich de vraag op: WAT MOET IK NU doen. Het advies: doe wat werkt. Doe wat bij een vorige marathon goed werkte. Weet je niet wat werkt: test enkele voorbereidingen uit op een halve marathon of op een lange intensieve duurloop. Experimenteer. Zoek uit. Je bent uniek.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training