Zo langzaam kan ik niet lopen! Tot die constatering komt menig hardloper die probeert zich te houden aan de opdracht van een trainer of vanuit een schema om te lopen op een laag tempo, een lage hartslag of een bescheiden wattage. Hoe zit dat nu met dat langzame lopen en hoe pak je het aan?
Waar zijn zijn rustige duurlopen goed voor?
Rustige duurlopen zijn de basis van alle hardlooptraining (sprinten niet meegerekend), het fundament onder de training. Als je kijkt naar het totaal aantal kilometers in een trainingsweek zal 75 tot 80 procent van die kilometers in duurlopen zitten. Over het algemeen op intensiteit die we als rustig of easy bestempelen. Waarom deze vorm van training zo belangrijk is? Dit zijn de veranderingen die in je lichaam plaatsvinden als gevolg van duurtraining:
- verhoging van het bloedvolume
- verhoging van het slagvolume
- hemoglobine/myoglobine gaan omhoog (deze eiwitten helpen bij het zuurstoftransport)
- verbetering doorbloeding/capillarisatie* spiercellen
- verhoging aantal mitochondriën
De reden dat het lopers niet lukt of dat ze het frustreert omdat het niet hard genoeg gaat, is simpelweg dat ze dan nog niet voldoende getraind zijn. Hoe fitter je bent, hoe makkelijker het is om ‘langzaam’ te lopen. Hier zijn drie tips die je kunt gebruiken om lekker langzaam te lopen.
Wandel een minuut
Mocht die hartslag nu toch steeds heel irritant tot boven je vastgestelde doel reiken, terwijl je denkt dat je niet langzamer kunt zonder dat het wandelen wordt: wandel gewoon een minuut. Heus, het helpt heus je duurloop niet om zeep en het is een effectieve manier om weer in de juiste hartslagzone te belanden. We weten, voor veel hardlopers voelt een stukje wandelen als een doodzonde, maar dat is natuurlijk onzin. Als je bedenkt dat trainen in de juiste zone je uiteindelijk verder helpt, is dat gemiddelde tempo op Strava totaal onbelangrijk, toch? En nu Strava is genoemd; even stil staan om een foto te maken, is ook een optie.
Loop samen met iemand die langzamer is
Zoals met veel dingen in het leven, wordt iets dat je lastig vindt makkelijker als je aandacht wordt afgeleid. Zo blijkt het een stuk makkelijker te zijn om op een rustig tempo te lopen als je met iemand loopt die wat langzamer is dan jij. Je maakt een praatje, de kilometers gaan haast ongemerkt voorbij en je loopt ook nog eens op de juiste, lage intensiteit.
Vind de uitdaging én voldoening in het langzame lopen
Het is een groot genoegen als je een pittige intervaltraining afwerkt en de voorgenomen tempo’s haalt. Dat gevoel van voldoening kun je ook zoeken in een loopje in de laagste intensiteitszone. Je kunt zeker ook trots op jezelf zijn als je je niet hebt laten verleiden om toch harder te lopen dan de bedoeling was, om toch dat tempo, dat wattage of die hartslag die in je schema staat aan te houden. Dat is net zo goed een onderdeel van je training. Geloof ons, loop je die rustige duurlopen ook echt rustig, dan ben je frisser voor je snelle trainingen en je zult merken dat je steeds iets rapper kunt lopen op die lage hartslag of dat bescheiden wattage. Het werkt!
Moniek
Langzaam lopen is ook een ego-ding: ik moet het durven om zo (voor mij genant) langzaam te hardlopen. Afgelopen zondag eindelijk eens echt gedaan door hard te lopen met neusademhaling. Nou, dan kun je zeker niet te snel gaan, anders mislukt dat. Was goed om te doen, ik houd het erin voor een herstelloop tussendoor
Johan
@ Moniek.
:>)………………..Soms halen wandelende mensen mij in, tijdens mijn lange duurloop. Vond ik bij een begin een dingetje, nu niet meer. Goed dat je het volhoudt!
Mark
Nog een extra reden om extra rustig te lopen, zeker nu (medio juni ’25): de warmte!
Voor de FishPotatoRun van ’23 had RobertDeVries Weerdiensten een artikel geplaatst over het risico van warmte en hoge luchtvochtigheid: https://www.facebook.com/robertdevriesweerdiensten/posts/pfbid02ApLtsWAyJpg12dYtPwvq5HuxPc45LEhfbdPXEG1m7mHiEeto237JKoaRdALc49XXl
Ondanks rustig aan doen was het voor mij met afstand de zwaarste FPR tot nu toe (3x). Daarna geprobeerd extra te letten op langzamer lopen, en eindelijk lukt het een beetje 🙂 Het belang is duidelijk!
Werner
Mooi Klaas! Kijk er naar uit om weer te rennen. Nog 4.500 mijl te varen.
Dan weer (heel) langzaam beginnen.
Astrid
Hi klaas, Vraagje loop al 25 jaar 3x per week z’n 10-15 km en heb al z’n 8 maanden nu problemen met achillespees, waardoor ik nu even niet kan hardlopen en ook wandelen van deze afstand is geen optie. Wordt ondertussen een beetje wanhopig ook een arts schrijft rust voor, en alle oefeningen op de trap doe ik trouw. Heb jij toevallig nog goed advies, of weet jij een praktijk waar ze misschien wat meer ervaringen met achillespees blessures hebben. Of is de enige optie toch geduld hebben!! Met vriendelijke groet, Astrid 😃
Niek Stam
Dit is Niek, fysio en duursporter..fietsen, zwemmen en ev korte duurloopjes zonder pijn…hielverhoging in (beide) schoenen ontlast de pees
niek stam
inleghieltje om de achillespees te ontlasten (wel in beide schoenen, krachtoef op traptrede voor de kuitspieren en afspraak maken bij sportfysio
Rik Leferink
Hoi Astrid, heb je al eens van een EPTE behandeling gehoord? Dat heeft voor mij goed gewerkt.
Egon
De trap oefeningen zijn goed. Probeer vooral de nadruk te leggen op uitstrekken (op de tenen). Als dit geen problemen geeft dan kun je deze oefening verzwaren door een rugzak met eerst 5kg en dan naar 10kg.
Ook balansoefeningen zoals op één been staan en dan uitstrekken kan helpen.
Henk
Klaas, jij hebt gelijk, ik heb samen met mijn vrouw in het voorjaar het schema gevolgd voor de halve marathon. Elke week liep ik samen met haar op haar tempo , 1x.
Dat heeft mij echt bewust gemaakt wat langzaam lopen doet voor mij. Bij de wedstrijd in april kon ik veel beter en gemakkelijk lopen met op 5 seconden na een PR.
Egon
Om langzamer te lopen zou je je paslengte korter moeten maken, veel lopers hebben daar moeite mee en het zit natuurlijk ook voor een groot deel “tussen de oren”. Hardlopers denken vaak dat er flink getraind moet worden en dat ze moe moeten zijn na een training anders hebben ze geen voldoening daarvan.
In principe kun je zelfs op de plaats een intervaltraining doen zonder een meter vooruit te komen, gewoon je voeten optillen en op dezelfde plaats weer laten landen.
In een rustig tempo kleine pasjes maken zorgt dan voor het juiste looptempo (en hartslag). Het is wel de bedoeling dat je in dat rustige tempo rechtop blijft lopen en niet gaat inzakken.
Met dit rustige tempo leer je tevens om vet te verbranden, belangrijk voor de marathonafstand.
Astrid
Hi klaas, Vraagje loop al 25 jaar 3x per week z’n 10-15 km en heb al z’n 8 maanden nu problemen met achillespees, waardoor ik nu even niet kan hardlopen en ook wandelen van deze afstand is geen optie. Wordt ondertussen een beetje wanhopig ook een arts schrijft rust voor, en alle oefeningen op de trap doe ik trouw. Heb jij toevallig nog goed advies, of weet jij een praktijk waar ze misschien wat meer ervaringen met achillespees blessures hebben. Of is de enige optie toch geduld hebben!! Met vriendelijke groet, Astrid 😃