Glycogeen, hormonen en herstel (#1)

Met welke trainingsvorm kom je op een hoger niveau? Je moet ieder geval kilometers maken!

De meeste lopers zijn zich bewust van de invloed van verschillende trainingsmiddelen op hun prestaties. Door de ene trainingsvorm (b.v. lange, langzame duurlopen) kun je wel langer achter elkaar lopen, maar je snelheid over een deelafstand kan achteruit gaan. Het omgekeerde geldt natuurlijk ook. Als je te weinig kilometers loopt, is het vrijwel onmogelijk om je marathontijd te verbeteren. 

De een is gemaakt voor snelheid, de ander voor duurvermogen, met alle variaties daar tussen in. 

Acute inspanning zal afhankelijk van de intensiteit de snelle, intermediaire of langzame motor-units activeren. Eén enkele lange duurloop zal vooral resulteren in verminderde glycogeen reserves, wat de vetoxidatie zal stimuleren. Om het glycogeen weer aan te vullen moet de voeding voldoende koolhydraten en eiwitten bevatten. Maar ook blijkt het inlassen van trainingen met lage spierglycogeen concentraties heel effectief te kunnen zijn. Om dit te begrijpen, zullen we eerst globaal de processen bespreken, die bij trainingsadaptatie een rol spelen.

Uitputting van glycogeen is essentieel

Tijdens elke loop zal bij elke intensiteit altijd glycogeen worden afgebroken. Bij lage intensiteit zal dit weinig zijn, bij hoge intensiteit (90-110% VO2max) is het glycogeen verbruik maximaal. Bij inloopsnelheid (± 40-50% VO2max) zal dat vooral gebeuren in de type 1 en in mindere mate de type 2A spiervezel. Bij deze snelheid daalt de hoeveelheid ATP en CP niet, daar de energieleverende aerobe processen dit weer snel aanvullen. Door de lage intensiteit zal ook de vetstofwisseling zijn steentje bijdragen.

Naarmate de snelheid wordt opgevoerd, zal de ATP resynthese steeds meer afhankelijk worden van de glucose/glycogeen afbraak. Bovendien zullen steeds meer snelle motor-units meedoen. Dat gaat ten koste van de vetoxidatie. Immers, de oxidatie van spierglycogeen levert maar liefst het dubbele aan ATP per seconde vergeleken met de vetoxidatie. Tegelijkertijd wordt er steeds meer glucose uit het bloed opgenomen. Voor de activatie van de koolhydraat- en vetoxidatie tijdens inspanning zijn hormonen onontbeerlijk. Maar ook in de herstelfase, waarin de trainingsadaptatie plaats vindt, zijn hormonen nodig om de eiwitsynthese te verhogen.

Hormonen en inspanning

Tijdens inspanning spelen o.a. (er zijn er meer) de volgende hormonen een rol: 

1. adrenaline en noradrenaline. Deze hormoon komen vrij uit het bijniermerg en uit de zenuwuiteinden van het autonome zenuwstelsel. 

2. glucagon. Dit hormoon wordt door de alvleesklier aan het bloed afgegeven. 

3. groeihormoon. Wordt door het hersenaanhangsel gemaakt. 

4. schildklierhormoon. Zoals de naam al zegt, wordt het door de schildklier aan het bloed afgegeven. 

5. cortisol. Dit hormoon wordt door de bijnierschors afgegeven aan het bloed.

(Nor)adrenaline verhoogt onze alertheid. Bovendien remt adrenaline de insuline afgifte van de alvleesklier, wat erg nodig is tijdens inspanning (zie aflevering 2). Maar noradrenaline stimuleert ook de glycogeenafbraak. Zonder dit hormoon is dat niet mogelijk. 

Glucagon stimuleert de glycogeen afbraak van de lever, waardoor het bloedglucose aangevuld wordt. Bovendien remt het de glycogeen synthese en eiwitafbraak. 

Groeihormoon zorgt tijdens inspanning o.a. voor stimulatie van de vetafbraak, terwijl het na de inspanning van groot belang is voor de spieropbouw. Schildklier hormoon tenslotte, heeft niet alleen een belangrijke functie in onze temperatuur regulatie, maar is ook uitermate belangrijk voor de energiefabriekjes van de cel (mitochondria). 

Bij een tekort zullen die minder functioneren. Cortisol tenslotte, kunnen we beschouwen als een algemeen stress hormoon. Bij een tekort voelen we ons moe, slaperig. Het beïnvloedt vrijwel alle cellen. Tot de belangrijkste werkingsmechanisme behoren een verhoogde alertheid, een verhoogde eiwitafbraak in de spier en glucose aanmaak uit aminozuren in de lever. Maar ook (nor)adrenaline behoort tot de stress-hormonen.

Herstelfase

In de herstelfase spelen insuline, groeihormoon en de geslachtshormonen een belangrijke eiwit-opbouwende rol (we noemen het anabole hormonen).

Bij grote vermoeidheid wordt de secretie van deze eiwit-opbouwende hormonen geremd en die van de stress-hormonen vertraagd afgebouwd. Dit betekent dus een vertraagd herstel. 

Glycogeen wordt niet of vertraagd weer aangevuld, de eiwitsynthese blijft achter. Niet alleen de training draagt hiertoe bij, maar ook ziekte, werkbelasting etc.

De training is nodig om een kortdurende verstoring te krijgen in de verhouding tussen de stress- en anabole hormonen. Pas als in de herstelfase de balans is verbeterd ten gunste van de anabole hormonen kan er weer zwaar getraind worden. 

Voeding kan hierbij een positieve rol spelen. Daarover in deel 2.

Hans Keizer

Hans Keizer (opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde) werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training