Iedere duursporter weet, dat hij/zij moet voldoen aan een ijzeren wet om beter te kunnen presteren: De training moet vermoeidheid oproepen en de herstelperiode moet in balans daarmee zijn. Ofwel, de herstelfase na iedere training (of een aantal trainingen) moet zodanig zijn, dat het lichaam een kans krijgt om op een hoger prestatieniveau te komen. Dat betekent, dat dezelfde belasting (b.v. een 10km in 40 min) na de trainingsperiode minder vermoeidheid oproept.
Deel 1 gemist? Glycogeen, hormonen en herstel, deel 1).
Goed, slim trainen is dus een spel met vermoeidheid, waarin de herstelfase cruciaal is voor het uiteindelijke effect. Hoe lang moet die zijn, wat kun je wel en wat niet doen. Wat zijn de signalen van (over)vermoeidheid en hoe moet je daarmee omgaan. In een aantal artikelen zullen we daarop ingaan. Nu eerst de rol van glycogeen
Zie ook Adaptatie aan training 1 en Adaptatie aan training 2
Vermoeidheid van de spier
Vermoeidheid kan optreden op spierniveau, maar ook op het niveau van het centraal zenuwstelsel. In spierweefsel wordt vermoeidheid vooral veroorzaakt door een energie tekort. Op het eerste gezicht lijkt dat erg onlogisch, we hebben tenslotte een bijna oneindig grote energie voorraad in de vorm van vet in de spiercel. Ook na een maximale duurinspanning zoals een marathon, is de voorraad triglyceriden (= de opslag vorm van vet) nog lang niet uitgeput. Maar naar het zich laat aanzien is vooral uitputting van glycogeen de oorzaak van spiervermoeidheid. Dat glycogeen bevindt zich op een drietal strategische plaatsen in de cel:
1. Direct onder het sarcolemma (celmembraan) vinden we 5-15% van de totale hoeveelheid cellulair glycogeen.
2. Ongeveer 75% van de totale hoeveelheid glycogeen bevindt zich tussen de spiercellen in, dichtbij de energiefabriekjes van de cel, de mitochondria.
3. In de spiercel, dichtbij het contractiele apparaat (5-15%). Het blijkt, dat bij uitputting de glycogeen voorraad dichtbij de contractiele eiwitten (actine en myosine) het sterkst gedaald is (Ørtenblad et al. J Physiol, 2013).
Oorzaken van spiervermoeidheid
De snelheid en kracht van de spiercontractie hangt af van het vermogen van de spiercel om calcium ionen (elektrisch geladen atomen) heen en weer te pompen van de contractiele eiwitten naar hun ‘opslagplaats’. De contractiekracht is recht evenredig met de hoeveelheid calcium rond het actine en myosine. Relaxatie van de cel daarentegen, wordt bepaald door het ‘terug pompen’ van het calcium naar de opslagplaats. Hierdoor blijft de prikkelbaarheid van de spier behouden. Dat pompmechanisme is afhankelijk van de beschikbaarheid van glycogeen. Als die voorraad daalt kan er onvoldoende energie voor de pomp worden vrijgemaakt, waardoor de spiercel niet voldoende kracht kan ontwikkelen, maar zich ook niet kan ontspannen. Maar er is nog iets wat van belang is. We hebben een zéér energierijk substraat in de spier, het creatine fosfaat (CP). Je kan het beschouwing als de brandstof voor de sprint. Door de afsplitsing van een fosfaat molecuul wordt er direct weer ATP aangemaakt. Echter, de hoeveelheid is slechts genoeg voor zo’n 30 seconden maximale arbeid. Maar ook als je tijdens de halve marathon een heuvel op moet, wordt het aangesproken om weer ATP aan te maken. Daarna wordt het CP weer terug gevormd uit fosfor en creatine, waarbij de afbraak van glycogeen weer de energie levert.
Uit dit alles blijkt, dat glycogeen en met name die fractie die tegen het contractiemechanisme van de spiercel aan ligt, spiervermoeidheid veroorzaakt. Onze benen voelen dan zwaar en stijf aan. Zoals al meerdere malen gezegd: Dit heeft maar heel weinig met verzuring te maken.
Herstel na een zware training
Na een zware training of wedstrijd is de herstelfase het belangrijkst voor het bereiken van een hoger fysiek prestatie niveau. Maar, dit heeft tijd nodig en aangepaste voeding. Je moet met de volgende zware training wachten totdat je uit die katabole toestand bent. Je adrenaline spiegel in het bloed is dan nog verhoogd, terwijl de anabole hormonen zoals groeihormoon, schildklierhormoon, testosteron en bij de vrouw oestradiol verlaagd zijn. Bovendien zijn er kleine beschadigingen aan de celwand van de spieren te zien, waardoor het elektrisch evenwicht van de spiercel verstoord is, die is dan ook minder prikkelbaar.Door aangepaste voeding direct na de training kan het herstel versneld worden en het hormonale evenwicht weer normaliseren. Hoeveel tijd dat vergt in de praktijk, zal aan de hand van voorbeelden de volgende keer beschreven worden.
Woensdag deel 3
Deel 1 gemist? Glycogeen, hormonen en herstel, deel 1).
