Lange langzame duurlopen en kracht verlies

Lange langzame duurlopen kunnen leiden tot krachtverlies. Wat moet je doen om dat voorkomen?

Nu de winter begonnen is, gaat iedere loper over tot trainingen met meer volume en minder intensiteit. In navolging van mijn artikel  (Heeft ultra en lang trainen zin) wil ik daarin wat kanttekeningen aanbrengen. Het is n.l. belangrijk, dat datgene wat je verworven hebt door training niet verloren gaat in deze periode. Je hebt in het afgelopen trainingsjaar b.v. winst gemaakt in loopsnelheid (400-1000m tijden zijn verbeterd), maar ook in duurvermogen hetgeen tot uiting komt in snellere 10-42km. Dat betekent, dat er winst is gemaakt in spierkracht (pas lengte is toegenomen) en aeroob vermogen. Maar wat moet je nu doen om je spierkracht te behouden?

Het behoud van spierkracht
Hans van Dijk en Ron van Megen hebben in hun artikel  heel duidelijk aangegeven, dat een grotere paslengte samen gaat met een verbeterde loop efficiëntie. Zij bespreken ook (en terecht) dat krachtwinst van een aantal spieren grotendeels hieraan ten grondslag ligt. Het zou natuurlijk zonde zijn, als deze verworvenheden weer verloren gaan.

Bij ultra langzaam lopen zal dat echter zeker het geval zijn. Uit eigen trainers ervaring bleek dat t.g.v. 6 maanden lange en langzame duurtraining bij middenafstand lopers de gehele krachtwinst uit de voorgaande periode verloren ging. Vooral de belangrijke beenstrekkers zoals de bilspieren (musculi glutei), de quadriceps, de kuitspieren (de musculus gastrocnemius en de soleus) vertoonden krachtsverlies. Bij de spieren die het been na de landing stabiliseren was dit minder uitgesproken. Met als gevolg, dat alle lopers in het seizoen bij lange na niet aan hun normale niveau kwamen. Dat gebeurde pas na een 3 tal maanden wedstrijden en intensieve training, maar prestatiewinst bleef uit. 

Dat bracht mij op het idee om ook in de winter de explosiviteit en kracht van deze spieren door allerlei soorten daartoe geëigende training te blijven onderhouden. Alhoewel het hier middenafstand lopers betrof, is het goed te bedenken dat iedereen die sneller wil lopen naast meer uithoudingsvermogen ook meer spierkracht nodig heeft. Dus de juiste trainingsvorm is die, welke het uithoudingsvermogen (aeroob vermogen, anaerobe drempel) verbetert en tegelijkertijd de afzetkracht en daarmee de paslengte doet toenemen of minimaal doet behouden. Soms kan dat niet alleen door de looptraining, maar moet men gerichte, individueel bepaalde krachttraining toepassen. Welke spieren dan getraind moeten worden hangt in eerste instantie van de loopstijl af. Een loper met een shuffle stijl moet anders getraind worden dan iemand die een goede zweeffase heeft. 

Welke spieren zijn bepalend voor een goede paslengte? 
Een goed begrip van de anatomie en werking van de belangrijkste spieren die het lopen bepalen is onontbeerlijk voor een geïndividualiseerd trainingsprogramma. In tabel 1 zijn een aantal spieren en hun werking samengevat, voor verdere afbeeldingen wordt verwezen naar wikipedia. 

Als we beginnen bij de afzet, dan moeten achtereenvolgens de onderbeenspieren (soleus, gastrocnemius) samentrekken, vervolgens de kniestrekkers (gastrocnemius en vooral de quadriceps), daarna volgen de bilspieren en daarna de iliacus en psoas (fig. 1). Bij de landing moet voorkomen worden dat je teveel doorzakt in het enkel-, knie-, en heupgewricht. Achtereenvolgens proberen de onderbeen-, bovenbeen- en bilspieren dit te voorkomen. Zij bouwen spanning op door eerst wat langer te worden (een zgn excentrische contractie), daarna verkorten ze. 

Verschil tussen korte en lange pas
Bij een shuffle loop doen de onderbeenspieren het meeste werk en de quadriceps een beetje evenals de bilspieren. Door de hiellanding worden de voetspieren ook weinig belast. Hierdoor worden deze spieren nauwelijks getraind en zeker niet sterker. Als je de pas langer wilt maken bij deze stijl, dan zou je actief de knieën moeten heffen en dat kost veel energie. Bij een goede pasafzet trekken de bilspieren krachtig samen, terwijl de iliopsoas het bekken stabiliseert. 

Als de pas goed wordt afgemaakt ofwel het been goed wordt gestrekt, dan wordt zowel de iliopsoas als de rectus femoris gerekt. En dat laatste is een heel krachtige prikkel voor deze spieren om reflexmatig samen te trekken. Dit kost vrijwel geen energie (denk maar aan de kniepeesreflex die ontstaat door met een hamertje op de kniepees te slaan) terwijl een mooi hoge knievoering het resultaat is. Op zijn beurt is dit weer de oorzaak, dat de daarop volgende landing meer op de middenvoet gebeurt. Uit dit alles volgt, dat pas verlenging nooit actief tijdens het lopen getraind moet worden, maar getracht moet worden om vooral de heup- en dijbeenspieren krachtiger te maken met krachttraining.  Hierdoor zal de hele beweging meer reflexmatig verlopen en dus minder energie kosten. 

De volgende week: Krachttraining e.a. om de paslengte te vergroten.

 
 Figuur 1. Belangrijke spieren die bekken en bovenbeen verbinden.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training