Gisteravond schotelde ik mijn lopers een training voor waarin ze 9,6 kilometer tempo achter elkaar liepen. Het waren twee reeksen van 1000 meter halvemarathontempo, 1000 meter marathontempo, 800 meter halvemarathontempo, 800 meter marathontempo, 600 meter halvemarathontempo, 600 marathontempo en dat twee keer achter elkaar. ‘Zonder pauze tussen die blokken?’, was de reactie. Inderdaad, zonder pauze. En nu ik deze training al een paar jaar zelf doe en in schema’s verwerk, weet ik dat steevast de reactie is: goed te doen. Als hardlopers weten we inmiddels dat het opknippen van een langere afstand in kleinere delen in je voordeel werkt. Hoe zit dat toch?
Het opdelen van een inspanning in kleinere stukken wordt in het Engels chunking genoemd, wij zeggen mentale segmentering. Dit zijn de beginselen die ervoor zorgen dat chunking werkt.
Doel-afstandperceptie
Je brein ervaart een inspanning niet alleen objectief, maar interpreteert voortdurend de verhouding tussen hoe ver je al bent en hoe ver je nog moet. Een einddoel dat dichtbij lijkt, activeert een ander motivatiesysteem dan een ver weg gelegen doel. Bij elk klein deeldoel schuift de ‘horizon’ op, waardoor je brein telkens denkt: dit is haalbaar.
De rol van de anterior midcingulate cortex
Dit hersengebied reguleert doorzettingsvermogen en inspanningsbereidheid. Het reageert sterker op nabije, concrete doelen dan op abstracte verre doelen. Segmentering houdt dit systeem als het ware continu ‘warm’.
Verminderde anticipatoire stress
Een groot deel van de subjectief ervaren zwaarte ontstaat vóór of vroeg in de inspanning — het brein projecteert de totale belasting en past daar de inspanningsregulatie op aan. Als je mentaal alleen kijkt naar de volgende 2 km in plaats van de resterende 15 km, onderdrukt je brein die anticipatoire stress.
De RPE en het Central Governor Model
Fysioloog Timothy Noakes ontwikkelde het Central Governor Model: je brein fungeert als een bestuurder die de fysiologische output bewust begrenst, deels op basis van hoe lang de inspanning nog duurt. Door op te delen stuur je je brein een ander signaal — ‘het duurt niet lang meer’ — waardoor de bestuurder de teugels iets laat vieren. Resultaat: de RPE (Rate of Perceived Exertion, de subjectief ervaren zwaarte) daalt, ook al verandert er fysiologisch niets.
Attentionele focus
Segmentering stuurt je aandacht automatisch naar het nabije deeldoel, weg van vermoeidheidssignalen. Dit is een vorm van dissociatie, waarbij je minder bewust bent van spiervermoeidheid, lactaat-opbouw of ademhaling — niet omdat die er niet zijn, maar omdat ze niet de primaire aandacht krijgen.
Het ‘cadeau-na-elke-etappe’-effect
Elk bereikt deeldoel activeert het beloningssysteem (dopamine). Die kleine dopamine-stootjes maken de inspanning niet alleen draaglijker, ze kunnen ook daadwerkelijk de prestatie verbeteren door motivatie en ‘drive’ op peil te houden.
Dat is toch interessante kost? Mooi hoe we ons brein kunnen inzetten om ons vooruit te helpen door datzelfde brein voor de gek te houden. Door informatie over inspanning en duur van die inspanning op een bepaalde manier te verpakken, kunnen we sturen hoe we reageren. Het is daarom dat een training die voor geen meter loopt, net zo vaak te maken heeft met stress of slechte concentratie als met een verminderde fysieke staat. Een goed intervaltraining of een sterke wedstrijd vergt concentratie; een scherpe geest die de boel bestuurt!
Marijke Hildering
Ik heb 1,5 week geleden een halve marathon gelopen die bestond uit 3 rondes van ca 6km en een laatste stukje op en neer naar de finish. En ja, dit maakte de afstand zeker meer behapbaar!
Klaas Booomsma
Wat goed! En toch zijn er ook mensen die het juist zwaarder vinden om rondes te lopen. Mooi hoe dat per loper weer verschilt!
Isja
Al 4x heb ik een afstand gewandeld tussen 85 en 100 km. Dit is precies waarom je na de helft begint met aftellen om het vol te houden:
“Je brein ervaart een inspanning niet alleen objectief, maar interpreteert voortdurend de verhouding tussen hoe ver je al bent en hoe ver je nog moet.”
Zodra je ‘nog maar’ 50 km hoeft, ben je er mentaal. Zo ook met hardlopen, wat natuurlijk veel leuker is. Zodra je over de helft bent begint het aftellen. En ook als je voor een PR op de 5 gaat en je alles geeft ben je er na 5,01 he-le-maal klaar mee.
Alles gebeurt in de controlekamer, je fysiek is echt ondergeschikt.
Klaas Booomsma
Prachtig toch, hoe dat brein je kan helpen en op andere momenten ook kan tegenwerken? Wat je zegt, het gebeurt in de controlekamer!
Jan
Dat noemen we normaal een een wisseltempoduurloop, niets bijzonders.
Klaas Booomsma
Ha Jan, bedankt voor je bijdrage!
Ben
Het bijzondere is ook niet dat er voor die training een mooie naam is en wellicht de doorgewinterde atleet dit vaak al traint, maar ik denk meer dat het aangeeft hoe je je hersens bewust of onbewust kunt foppen en daar je voordeel uit kan halen bij trainingen en wedstrijden.