Een succesvolle hardloper houdt zichzelf voor de gek

Gisteravond schotelde ik mijn lopers een training voor waarin ze 9,6 kilometer tempo achter elkaar liepen. Het waren twee reeksen van 1000 meter halvemarathontempo, 1000 meter marathontempo, 800 meter halvemarathontempo, 800 meter marathontempo, 600 meter halvemarathontempo, 600 marathontempo en dat twee keer achter elkaar. ‘Zonder pauze tussen die blokken?’, was de reactie. Inderdaad, zonder pauze. En nu ik deze training al een paar jaar zelf doe en in schema’s verwerk, weet ik dat steevast de reactie is: goed te doen. Als hardlopers weten we inmiddels dat het opknippen van een langere afstand in kleinere delen in je voordeel werkt. Hoe zit dat toch?

Het opdelen van een inspanning in kleinere stukken wordt in het Engels chunking genoemd, wij zeggen mentale segmentering. Dit zijn de beginselen die ervoor zorgen dat chunking werkt.

Doel-afstandperceptie

Je brein ervaart een inspanning niet alleen objectief, maar interpre­teert voortdurend de verhouding tussen hoe ver je al bent en hoe ver je nog moet. Een einddoel dat dichtbij lijkt, activeert een ander motivatiesysteem dan een ver weg gelegen doel. Bij elk klein deeldoel schuift de ‘horizon’ op, waardoor je brein telkens denkt: dit is haalbaar.

De rol van de anterior midcingulate cortex

Dit hersengebied reguleert doorzettingsvermogen en inspanningsbereidheid. Het reageert sterker op nabije, concrete doelen dan op abstracte verre doelen. Segmentering houdt dit systeem als het ware continu ‘warm’.

Verminderde anticipatoire stress

Een groot deel van de subjectief ervaren zwaarte ontstaat vóór of vroeg in de inspanning — het brein projecteert de totale belasting en past daar de inspanningsregulatie op aan. Als je mentaal alleen kijkt naar de volgende 2 km in plaats van de resterende 15 km, onderdrukt je brein die anticipatoire stress.

De RPE en het Central Governor Model

Fysioloog Timothy Noakes ontwikkelde het Central Governor Model: je brein fungeert als een bestuurder die de fysiologische output bewust begrenst, deels op basis van hoe lang de inspanning nog duurt. Door op te delen stuur je je brein een ander signaal — ‘het duurt niet lang meer’ — waardoor de bestuurder de teugels iets laat vieren. Resultaat: de RPE (Rate of Perceived Exertion, de subjectief ervaren zwaar­te) daalt, ook al verandert er fysiologisch niets.

Attentionele focus

Segmentering stuurt je aandacht automatisch naar het nabije deeldoel, weg van vermoeidheids­signalen. Dit is een vorm van dissociatie, waarbij je minder bewust bent van spiervermoeidheid, lactaat-opbouw of ademhaling — niet omdat die er niet zijn, maar omdat ze niet de primaire aandacht krijgen.

Het ‘cadeau-na-elke-etappe’-effect

Elk bereikt deeldoel activeert het beloningssysteem (dopamine). Die kleine dopamine-stootjes maken de inspanning niet alleen draaglijker, ze kunnen ook daadwerkelijk de prestatie verbeteren door motivatie en ‘drive’ op peil te houden.

Dat is toch interessante kost? Mooi hoe we ons brein kunnen inzetten om ons vooruit te helpen door datzelfde brein voor de gek te houden. Door informatie over inspanning en duur van die inspanning op een bepaalde manier te verpakken, kunnen we sturen hoe we reageren. Het is daarom dat een training die voor geen meter loopt, net zo vaak te maken heeft met stress of slechte concentratie als met een verminderde fysieke staat. Een goed intervaltraining of een sterke wedstrijd vergt concentratie; een scherpe geest die de boel bestuurt!