In deel 2 van ‘Looptraining voor de lange afstand’ werd een beginnende loper voorgesteld, die in een matige conditie verkeerde. Gezien zijn relatief hoge hartfrequentie in rust en tijdens een (sub)maximale loop, mogen we ervan uitgaan dat zijn hart als pomp verbeteren moet. Daarom lag het accent op matig-intensieve intervaltraining. Om dit soort training met succes en zonder blessures te kunnen uitvoeren moeten we echter de warm-up daaraan aan passen. Vandaar dat we beginnen met een beschrijving van een aan de training aangepaste warm-up.
Warm-up = tijdelijke verstoring lichaamsevenwicht
Elke cel en dus ook ons hele lichaam streeft ernaar om in een strikte balans te blijven. In rust staat het hart onder invloed van een deel van het autonome zenuwstelsel, dat b.v. ook actief is bij de spijsvertering. Het zorgt er bovendien voor, dat er meer bloed naar het maag-darm stelsel gaat en minder naar de spieren en huid. Als je gaat lopen moet dat juist omgekeerd worden. Maar er gaat enige tijd overheen om een nieuw evenwicht in te stellen, zodat je de inspanning ook echt aankan. Dat heb je als loper zeker wel eens ervaren.
Start je (te) snel na onvoldoende of te korte warm-up dan kom je de man met de hamer tegen: De ademhaling is gestressed, je hart bonkt in je keel, je benen voelen als lood. Waarom dat zo is? Het lichaam was nog in de ruststand en verzet zich tegen de stress van de inspanning. Het is zelfs niet zonder gevaar om zo te beginnen. Al in 1973 toonde Barnard et al. (*1) aan, dat bij gezonde mensen tussen 21 en 52 jaar een warm-up hartproblemen voorkwam tijdens een intensieve kortdurende (15 sec) loop. Zonder warm-up vertoonden 70% van de 44 personen afwijkingen van het electrocardiogram (ECG = hartfilmpje). Een belangrijk deel van die afwijkingen wezen op een zuurstof tekort van het hart. En dat bij zo’n kortdurende belasting, waarbij de hartfrequentie gemiddeld tot slechts 143 slagen/minuut steeg! Als er echter een warm-up van twee (!) minuten voorafgaand aan de 15 seconden sprint werd gegeven dan verdwenen of verminderde de afwijkingen in het ECG. In later onderzoek van dezelfde groep (*2) werd aangetoond dat de problematiek veroorzaakt werd door een achterblijvende doorbloeding van het hart t.o.v. de zuurstof behoefte. Het hart kwam dus in zuurstofnood.
Warm-up afstellen op de wedstrijd of training
Hoe intensiever de training of wedstrijd is, des te groter zijn de negatieve effecten van een slechte warming-up. Daarom moet de warming-up afgestemd worden op de training en/of wedstrijd intensiteit.
In feite proberen we door de training en/of een periode van training het lichaam een zekere mate van stress op te leggen om het daarna te laten herstellen zodat dezelfde stress (belasting/training = loopsnelheid x afstand) niet meer in staat is het evenwicht in het lichaam (in de fysiologie heet dat: homeostase) te verstoren.
Naast de aanpassing hart aan de arbeidstoestand, zal ook alles rondom de skeletspier klaar moeten zijn om de grotere aanvoer van bloed te verwerken. Daarvoor moet nogal wat gebeuren:
1. De aanvoerende slagaders naar de werkende spieren moeten zich wat verwijden.
2. De kleine slagadertjes rondom de spieren moeten gaan open staan, waardoor er weer meer haarvaatjes doorbloed kunnen worden.
3. De spiercellen zelf moeten ongeveer 1 graad in temperatuur stijgen om de aerobe enzymen optimaal te laten werken.
4. Het spijsverteringsstelsel en de niet werkende spieren moeten minder bloed krijgen, de werkende daarentegen (zo’n 20x) meer.
5. De huiddoorbloeding moet toenemen zodat je gaat zweten en het zweet ook kan verdampen.
6. De secretie van stress hormonen zoals adrenaline en cortisol moet
Deze processen kosten tijd. Naarmate de te verwachten inspanning intensiever is, moet de warm-up tijd langer zijn, maar ook moet ze het lichaam voorbereiden op de te verwachten intensiteit. Vijftien minuten (toplopers 30-45 min) is minimaal en in die inloopfase moeten ook versnellingslopen (3-6 x 80 tot 100m) tot bijna maximum worden ingepast. Dit laatste om ook alle bovengenoemde processen in de snelle type 2 spiervezels te activeren.
Samenvattend: Een intensieve training vereist een langere en intensievere inloop fase. Daar in die training zowel type 1 als 2 spiervezels gebruikt worden moeten die ook voorbereid zijn om dat mogelijk te maken. En natuurlijk is het van het grootste belang, dat hart- en circulatie optimaal worden belast.
In het volgend artikel: Belasting en herstel zijn een functionele eenheid. Er zal met name ingegaan worden op de tijdsduur van het herstel met als voorbeeld de loper die in het tweede artikel werd beschreven.
*1. Barnard RJ, Gardner GW, Diaco NV, MacAlpin RN, Kattus AA. Cardiovascular responses to sudden strenuous exercise–heart rate, blood pressure, and ECG. J Appl Physiol. 1973;34(6):833-7.
*2. Barnard RJ, MacAlpin R, Kattus AA, Buckberg GD. Ischemic response to sudden strenuous exercise in healthy men. Circulation. 1973;48(5):936-42.
.
